Добрый день. Хотелось бы познакомить Вас с примерным набором упражнений, который можно проработать в домашних условиях для эффективного сброса веса, и укрепления мышечного корсета. Данный комплекс рассчитан для девушек и женщин с лишним весом, а также новичков, которые планируют привести себя в порядок к лету. Больший упор делается на мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса.
Данные упражнения рассчитаны на 3 тренировки в неделю, много времени они не займут. И помните, не следует тренироваться каждый день-мышцы должны отдыхать! То есть упражнения первого дня, затем отдых, упражнения второго дня, отдых и упражнения третьего дня, и вновь отдых. Это очень важно!
Приступим!
Данные упражнения выполняются в круговом режиме, вам нужно всего лишь сделать четыре круга. Отдыхайте между подходами – 30-40 секунд, а между кругами – 2-3 минуты.
День первый
Приседания, 15-20 повторений
Махи ногами вперед, (20 раз каждой ногой)
Отжимания с колен, 10 раз
Скручивания лежа, 15 раз
Подъем ног лежа на боку, (15 раз каждой ногой)
День второй
Выпады на месте 10 раз на каждую ногу
Отведение ног назад. Упражнение выполняется на четвереньках, отводите ноги поочередно назад. Важно при этом держать спину. Усилие должно идти на ягодицы, если делаете правильно точно почуствуете (15 раз каждой ногой)
Махи ногами вперед-20 раз (раз каждой ногой)
Подъем ног лежа на спине, 12 раз (ноги поднимаем вместе)
Планка, 30 сек
День третий
Приседания с широкой постановкой ног, 15 раз (разведите ноги шире плеч, но не переусердствуйте, иначе есть риск получить травму)
Ягодичный мостик, 15 раз (выполняется лежа на спине. Усилиями ног отрываете таз от пола. Вы должны почувствовать напряжение в задней поверхности бедер и ягодиц).
Махи ногами вперед, 20 раз (каждой ногой)
Отжимания с колен, 10 раз
Планка, 30 сек
Подводя итог:
Стоит сказать, что в любом случае, домашняя тренировка будет не такой эффективной, как работа с персональным тренером в зале. Но если Вам необходимо лишь немного проработать свое тело, то можно брать упражнения на вооружения. И помните, в домашних упражнения важна дисциплина! Если решили заниматься-никакого отдыха с печеньем или чипсами перед телевизором. Только правильное питание и спорт. Именно так, вы сможете достичь своей цели и построить отличную фигуру, которой будут восхищаться!