Бег традиционно считается наилучшим способом быстро похудеть и сжечь большое количество жира. Поэтому мы с радостью отправляемся на беговую дорожку или в ближайший парк, чтобы побегать. Это здорово — в прямом и переносном смыслах этого слова: бег укрепляет сердечную мышцу, положительно влияет на дыхательную систему и сосуды, оздоровляет весь организм, и да, действительно помогает похудеть. Но что делать, если вы бегаете уже длительное время, а вес стоит на месте? Какие ошибки вы допускаете?
Ошибка № 1: неправильное питание
Вопрос похудения зависит на 50% от тренировок, а на вторые 50% — от питания. Парадоксально, но сидение на жесткой диете может только замедлить достижение желаемых результатов. Организм начнет накапливать калории и откажется отдавать их, даже несмотря на обилие физической нагрузки при беге. Но и наоборот — очень легко не заметить и потребить с пищей в течение дня все те калории, которые с таким трудом затрачивались на кардиотренировке. Поэтому за питанием надо следить, и лучший вариант — это подсчет калорийности рациона. Старайтесь также питаться здорово и полноценно, потреблять и жиры, и белки, и углеводы с пищей.
Ошибка № 2: отсутствие прогресса нагрузки
Если вы только начали бегать, вполне понятно, что в течение нескольких недель ваше тело будет адаптироваться к получаемой нагрузке, и увеличивать ее не стоит. Но если вы бегаете уже достаточно давно, нужно задуматься над тем, чтобы увеличивать нагрузку. Делать это нужно постепенно, но постоянно — прибавлять километр к скорости или к дистанции каждую неделю, брать в руки дополнительный вес (к примеру, гантели по 2-3 кг) или увеличивать градус наклона беговой дорожки. Это необходимо потому, что наш организм умеет приспосабливаться к любым нагрузкам, и если длительное время они однообразны, прогресса в достижении результатов не будет.
Ошибка № 3: неправильное наращивание нагрузки
Как же можно увеличить нагрузку при беге? Мы уже вкратце сказали об этом выше: ускориться, увеличить дистанцию, взять дополнительный вес или сделать больший подъем в горку. Любой из этих приемов даст свой результат, но самым эффективным будет все же увеличение скорости или наклона беговой дорожки. Просто увеличить дистанцию, без наращивания скорости, будет малоэффективным. Если вы бегаете на улице, в парке, на стадионе, попробуйте сделать так: бегите на максимальном темпе минуту, а затем 2-3 минуты делайте быструю ходьбу, отдыхая. И так повторяйте в течение всего времени пробежки. Или найдите горку, пусть даже и небольшую, и бегите вверх тоже на максимальном темпе, а затем возвращайтесь вниз в более спокойном.
Ошибка № 4: игнорирование силовых нагрузок
Если вас действительно волнует вопрос похудения, нельзя игнорировать силовые тренировки. Одного бега для эффективного приведения тела в форму будет недостаточно. Силовой тренинг, направленный на увеличение выносливости и силы мышц, наращивание мускульной массы, необходим для того чтобы улучшить обмен веществ, а это, соответственно, нужно для похудения. Во время кардио, к тому же, некоторый процент мышечной массы тоже теряется, так же как и жировой. Поэтому мышцы нам нужны для красивого тела. И что самое главное — сильные мышцы помогут поддерживать суставы и смогут предотвратить обилие травм во время бега и других кардиоупражнений.
Ошибка № 5: отсутствие отдыха
Любая физическая нагрузка, в особенности, бег — это всегда стресс для организма. Именно потому, кстати, наше тело и отдает накопленные калории, которые и откладываются изначально для таких экстремальных случаев. Ведь организм не может отличить, бегаете ли вы для собственного удовольствия, или убегаете от врага. Но если «загнать» тело и нервную систему в сильный стресс, оно, наоборот, будет аккумулировать калории в себе и не будет отдавать их (тоже откладывая на самый «черный» день). И вы не только не будете худеть, но и не будете иметь достаточно сил для любой физической нагрузки. Поэтому помните: не стоит бегать каждый день, лучше чередовать кардионагрузки и силовые. И к тому же, нужно достаточно отдыхать (3-4 тренировок в неделю будет достаточно) и высыпаться (не менее 8 часов в сутки).
Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!