Это меню - подробный план на неделю, я составляла совместно с диетологом. План питания рассчитан на 1800 калорий в день, и предполагает тренировки 3 раза в неделю. Важно: не забывайте поддерживать водный баланс и пить 8 стаканов воды в день!
Утром необходимо позавтракать, делать это лучше за 1-2 часа до тренировки, ни в коем случае не занимайтесь на пустой желудок! Это чревато обмороком и головокружениями.
Вариант завтрака №1 Яйца и тост с авокадо
2 яйца всмятку или яичница глазунья + 2 кусочка бездрожжевого или цельнозернового хлеба + половинка авокадо.
Вариант завтрака №2 Каша на воде с фруктами/сухофруктами
60 г овсянки (в сухом виде, крупная, можно заменить на гречку) + молоко/вода 200 мл + любой (лучше сезонный) фрукт.
Больших перерывов в питании лучше не допускать – помните, что между приемами пищи должно пройти не больше 2-3 часов. Не забудьте взять перекус с собой на работу, в дорогу или на учебу!
Вариант перекуса №1 Овсяный смузи с бананом и ягодами
40 г овсянки (такой же, что и на завтрак) + банан + миндальное молоко 200 мл + малина или клубника (замороженная тоже подойдет, можно заменить на другую любимую ягоду). Овсянку засыпаем в блендер, добавляем молоко и фрукты, взбиваем 3 минуты и переливаем в шейкер или бутылочку.
Вариант перекуса №2 Фруктово-ореховый перекус
Любой сезонный фрукт или 300 г ягод + 30 г орехов (грецкие, миндаль, кешью)
Вариант перекуса №3 Хлебцы с авокадо
Гречневые хлебцы Dr. Korner 4 шт + авокадо 60 г + капля оливкового масла, свежемолотый перец и щипотка соли (лучше гималайская розовая)
Вариант перекуса для сладкоежек №4 Батончик bite или 50 г зефира или 40 г горького шоколада
Пропускать прием пищи – не синоним здорового и красивого тела! Обязательно обедайте, хорошо, если ваша тарелка будет на 50-60% заполнена овощами и зеленью (салатами и т.д).
Варианты обеда №1 Мясо, гарнир и овощи
- 120 индюшачьей грудки (или любого другого мяса) - приготовить на гриле, пожарить на сковородке без масла или запечь в духовке со специями
- 50 г крупы в сухом виде (рис – лучше бурый, булгур, киноа, гречка)
- 250 гр. салата из свежих овощей заправленный оливковым маслом 250г (1чл) + соль (розовая гималайская) и свежемолотый перец
Вариант обеда №2 Суп из бобовых
70 гр (в сухом виде) чечевицы (маш, горох и т.д.) – заранее замочить, отварить
Морковь – 1 шт, сельдерей – 1-2 шт, репчатый лук – 1 шт, чеснок – 1 шт (можно заменить на специю асафетиду), свежие томаты 400 гр (либо заменить на томаты в собственном соку) – порезать, на небольшом кол-ве масла поджарить, добавить бобовые, 1-2 стакана бульона или горячей воды. Проварить, добавить специи – гарам масала, куркума, с/п.
Вариант №3 Куриная грудка с рисом
Куриная грудка 120 г + рис бурый или дикий 50 г (в сухом виде). Курицу порезать на мелкие кусочки, залить томатами в собственному соку 100 г и добавить 2 чл порошка куркумы и 1 чл специи гарам масала и томить в кастрюле. После 15 минут добавить овощи (любые, 200 г) и тушить еще 10 минут. За 2 минуты до готовности добавить отваренный рис и перемешать, добавить масло (кунжутное, гхи, или другое на ваш выбор) и соль перец.
Вариант№4 Гречневая лапша с тунцом и огурцом под йогуртовой заправкой
Тунец в собственном соку 120 г + 45 г гречневой лапши + лук 20 г + огурец 100 г + греческий йогурт 40 г + 1 ст л соевого соуса + добавьте еще овощей на свой вкус. Отвариваем лапшу al dente, тунец разминаем вилкой, режем лук и огурец. Все смешиваем и заливаем йогуртом смешанным с соевым соусом и добавляем 1 чл масла. Специи и зелень по вкусу. Хорошо добавить кинзу, кунжутные семена.
Не забудьте про еще один перекус!
Вариант перекуса: отварная свекла, потертая на терке + кедровые орехи + капля оливкового масла + соль/перец
Ужинать лучше всего за 3-4 часа до сна, перед сном можно выпить стакан кефира (пить не сразу достав из холодильника, подождать 20-30 минут)
Вариант ужина №1 Рыба с овощами и диким рисом
120 г рыбы (лосось, сибас, треска, дорада, морепродукты и т.д.) +
Брокколи, цуккини, баклажаны, стручковая фасоль 200 г + 30 г дикого риса (в сухом виде)
Вариант№2 Омлет из кабачков с овсянкой
кабачок 200 г, 2 яйца, кинза и укроп, чеснок, перец соль по вкусу: режем кабачок,
обжариваем на сковороде заливаем взбитым яйцом смешанным с 30 г овсянки (под
крышкой 5-7 мин)
Вариант №3 Салат с птичьей грудкой, сельдереем под йогуртовой заправкой.
Курица или индейка 110 г + сельдерей 50 г + салатные листья 100 г + орехи
(грецкие или пекан) 10 г + йогурт натуральный до 2,5% зелень, соль и перец по вкусу + 1
кусочек цельнозернового хлеба.
Как видите, красивое тело можно построить питаясь разнообразно, вкусно и правильно! Удачных тренировок!
