Недостаток сна связан с лишним весом: растет стрессовый гормон кортизол, растет тяга к калорийной еде, в мозгу немного притупляются зоны, отвечающие за контроль. Да и просто если человек меньше спит, он, скорее всего, больше ест, потому что бодрствует.
Но интересна и обратная связь: как еда влияет на сон? Оказалось, она тесно связана с его качеством, скоростью наступления, фазами сна, глубиной и тд.
УГЛЕВОДЫ.
Высокоуглеводный ужин или углеводы с высоким гликемическим индексом, съеденные за пару часов до сна, ускоряют засыпание и улучшают сон.
Это связано с увеличением серотонина - он не только антидепрессант, но и строительный материал для гормона сна мелатонина.
Углеводы так же помогают проникновению аминокислоты триптофан в мозг. Она участвует в образовании серотонина, а серотонин - мелатонина. Да и сами источник триптофана (бананы, финики, арахисовая паста и др). На диете часто могут быть проблемы со сном из-за чувства голода и недостатка углей. В этом случае можно попробовать перенести большую часть дневных углей на ужин (при сохранении общего дефицита калорий и нормы углеводов, конечно).
ЖИРЫ.
Трудное засыпание связано с большим потреблением гексадекановой кислоты (в насыщенных жирах) и большого количества холестерина. То есть, насыщенные жиры лучше на ужин не есть.
А Омега-3-жирные кислоты и витамин D облегчают выработку серотонина, его превращение в мелатонин и повышают его уровень.
БЕЛОК.
Мало белка в еде приводит к истощению триптофана и к падению уровня серотонина в мозге, что приводит к нарушениям сна.
Богатые триптофаном продукты: рыба, индейка, кальмары и др.
Продукты, содержащие аминокислоту тирамин (свинина, баклажаны, малина, авокадо, орехи, соевый соус, красное вино), могут мешать заснуть.
