Простая последовательность движения для снятия напряжения и обеспечения долговечности ваших плеч.
Этот набор упражнений занимает ваши плечи благодаря их полному диапазону вращения, важно делать регулярно, чтобы обеспечить долговечность функционального движения и избежать травм. Эти движения также приносят прекрасное чувство открытости к передней части тела.
1. Поднятые руки с переплетающимися пальцами
Скрестите пальцы перед собой, и на выдохе отодвиньте ладони от себя. Вдохните и поднимите руки вверх, ладони рук обращены к потолку. Здесь вы можете почувствовать сгибание плечевой кости и поднятие лопатки. Оставайтесь в таком положении на несколько вдохов.
2. Орлиные руки
Согните руки так, чтобы локти были на высоте плеч, ладони обращены вперед. Затем, положите левый локоть, за правый, и посмотрите, можете ли вы коснуться ладонями рук вместе. Опускайте потихоньку подбородок и локти, чтобы почувствовать растяжение между лопатками. Затем осторожно отпустите руки и разведите их в стороны.
3. Обратный зажим
Заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если ваша костная структура делает эту привязку невозможной, возьмите пояс или шарф. Откатите плечи назад с небольшим изгибом в локтях, затем аккуратно начните выпрямлять руки.
4. Обратная Поза Молитвы
Сесть в любую удобную позу. Заведите кисти за спину и внешней стороной положите их на спину выше поясницы. Пальцы обращены друг к другу. Вдохните, раскройте грудную клетку, совершите небольшой прогиб, чтобы создать пространство для сложенных кистей. Коснитесь пальцами за спиной и постепенно сложите ладони. Поднимите их как можно выше, в идеале они должны быть на уровне сердца, но, если не получается - не стоит совершать лишних усилий, со временем сухожилия и мышцы растянуться и позу будет делать легче. Дышите нормально и постарайтесь держать ладони прижатыми друг к другу. Задержитесь в этой позиции до минуты.
5. Гомукхасана (поза коровы)
Заведите обе руки за спину: правую – через верх, левую – через низ. Сцепите ладони в замок. Выпрямите поясницу, слегка опустите подбородок, вытягивайте шею вверх.
Это конечное положение. Оставайтесь в нем в течение 1-2 минут, дыша нормально. Выход из позы: расцепите пальцы рук, освободите руки, выпрямите ноги. Повторите позу в другую сторону.