Здоровым образом жизни и силовыми тренировками, многие в наше время начинают заниматься после отметки 40 лет для улучшения качества своей жизни. Но фитнес в молодом возрасте и в зрелом - это два разных вида физической активности. Для тех, кто никогда не занимался физкультурой и спортом, необходимо подходить к тренировкам грамотно, чтобы не нанести вреда своим суставам и организму в целом.
Тем людям, которые начали заниматься в тренажерном зале после того, как их возраст перевалил за отметку 40 лет, особенно если раньше они этого никогда не делали, не стоит гнаться за молодыми, по крайней мере первые несколько месяцев своих тренировок, а постепенно втягиваться в процесс. Для этой категории людей существуют специальные упражнения, которые помогут постепенно втянуться в тренировки и при этом значительно улучшить свою физическую форму.
Большую часть упражнений рекомендуется выполнять в тренажерах, чтобы нагрузка на суставы была более щадящей. Не стоит первое время гнаться за весами. Движения необходимо делать плавно, без рывков. Как только вы будете готовы к более серьёзной работе, можно постепенно переходить к свободным весам, и даже ставить определённые рекорды.
Гиперэкстензия
Данное упражнение актуально не только для начинающих, возрастных атлетов, но и для молодых. Оно укрепляет мышцы разгибатели спины, что в дальнейшем позволит избежать травм при выполнении базовых упражнений для ног и спины. Так же это хорошая профилактика межпозвонковых грыж. Ещё это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и бицепс бедра.
Выполнять в начале тренировки с большим количеством повторений. Дополнительное отягощение, особенно первые несколько месяцев, применять не стоит. Лучше увеличивайте количество повторений. Опускайтесь как можно ниже, но не прогибайтесь сильно в пояснице.
Жим ногами в тренажере
Пока ваша поясница не окрепла, не стоит делать приседания со штангой, а тренируйте ноги с помощью жима ногами в тренажере для развития этих мышц. Установив оптимальный вес и отрегулировав тренажер под свой рост и телосложение, расположитесь в нём и начинайте выполнять упражнение. Движения плавные, без рывков.
Тяга верхнего блока к груди
Упражнение развивает широчайшие и другие мышцы верха спины. Кроме того, в нём задействованы бицепсы, брахиалис и предплечья. Возьмитесь прямым хватом, чуть шире плеч и тяните гриф вниз, слегка прогнувшись в грудном отделе и немного отклоняясь назад, пока не коснётесь верха груди. Вернитесь в исходное положение и повторяйте снова, пока не сделайте заданного количества повторений.
Жим в тренажере "Хаммер" для грудных мышц
Первые несколько месяцев для развития грудных мышц лучше использовать тренажер "Хаммер". Здесь движения будут более точными. Установите нужный вес и отрегулируйте конструкцию под себя. Выполняя движение, не разгибайте локти до конца, а постоянно сохраняйте напряжение в грудных мышцах.
Жим гантелей сидя
Возьмите гантели небольшого веса, сядьте на скамью примите исходное положение. Гантели должны быть примерно на уровне ваших ушей. Выжмите вверх и снова опустите их до начального положения. Концентрируйтесь на работе дельтовидных мышц.
Некоторые обратят внимание на то, что среди описанных упражнений нет движений для прицельной проработки бицепса и трицепса. Первые пару месяцев они вам и не нужны, так как эти мышцы получают неплохую косвенную нагрузку. В конце тренировки можно включить любое упражнение для мышц пресса в двух, или трёх подходах на максимальное количество повторений. Если вы начали тренироваться после 40 лет, то здесь главное не спешить, а постепенно повышать нагрузку.