У большинства из нас встречаются ситуации, когда мы не можем уснуть. Но что происходит, когда неспособность заснуть становится проблемой? К счастью, существует удивительное решение - дыхательный трюк "4-7-8".
Вы просто вдыхаете через нос в течение четырех секунд, задерживаете дыхание на семь секунд и выдыхаете через рот в течение восьми секунд. Это "магическое" сочетание чисел оказывает химическое воздействие на ваш мозг, замедляет сердечный ритм и успокаивает вас, чтобы вы могли уснуть.
Дыхательный трюк "4-7-8" выглядит следующим образом:
• Вдохните через нос в течение четырех секунд.
• Задержите дыхание на семь секунд.
• Выдохните через рот в течение восьми секунд.
Как это работает:
Я не мог дождаться, чтобы проверить этот дыхательный трюк, и, к моему полному неверию, я проснулся на следующее утро, не в силах даже вспомнить, как добрался до восьмой секунды выдоха, потому что я "отрубился". В течение следующих четырех ночей даже когда мой стресс усиливался, я мог заснуть в ту же минуту, когда я пробовал дыхание "4-7-8".
Когда вы чувствуете стресс или беспокойство, через ваши вены проходит адреналин, ваше сердце бьется очень быстро, и ваше дыхание становится быстрым и мелким. Поэтому, прежде чем я вник в то, как работает трюк, я хотел объяснить своими словами, каково это, когда вы пытаетесь это сделать. Для меня эффект от этой дыхательной техники становится почти как действие успокоительного препарата, потому что для того, чтобы задержать дыхание в течение семи секунд, а затем выдохнуть на восемь - когда ваше дыхание настолько мелко и коротко - ваш организм вынужден замедлять ваше сердцебиение. У него нет выбора. Задержка дыхания, а затем медленное, преднамеренное выдыхание в течение восьми секунд, вызывает цепную реакцию. Это похоже на переход от безумного бега перед финишной чертой до медленной, неторопливой, спокойной прогулки по парку.
Когда вы только начнете выполнять упражнение, возможно у вас будет появляться потребность сменить темп дыхания на обычный, или вы будете пытаться ускорять подсчет самих дыханий, но если вы будете придерживаться заданного счета и не делать никаких перерывов ( другими словами, последовательно повторяйте 4-7-8 без возобновления регулярного дыхания), вы сможете буквально почувствовать, как ваш сердечный ритм замедляется, ваш ум успокаивается, а ваше тело физически расслабляется.
Вас как будто подвергают анестезии, вот вы сознательны, и следующее, что вы помните, пробуждение! Это то, что мне нравится: как только я начинаю эту практику, следующее, что я помню, я просыпаюсь утром и даже не могу ничего вспомнить, начиная с выполнения "4-7-8".
Теперь перейдем к более техническим деталям: люди, которые напряжены или обеспокоены, на самом деле хронически "недодыхают", потому что стрессовые люди дышат коротко и мелко, а зачастую и бессознательно задерживают дыхание. Расширяя вдыхание до четырех секунд, вы заставляете себя потреблять больше кислорода, позволяя кислороду влиять на кровоток, задерживая дыхание на семь секунд, а затем выделяя углекислый газ из легких, непрерывно выдыхая в течение восьми секунд. Этот метод эффективно замедляет сердечный ритм и увеличивает кислород в крови, и может даже заставить вас чувствовать легкое головокружение, что способствует умеренному седативному эффекту. Он мгновенно расслабит ваше сердце, ум и центральную нервную систему, потому что вы контролируете дыхание и продолжаете дышать короткими, неглубокими вдохами.