Не панацея, но тем, кто хочет максимально быстро похудеть и привести в тонус мускулатуру, стоит обратить внимание на тренировки в стиле HIIT. Подобная нагрузка затмила любые другие тренировки на жиросжигание, оставляя их далеко позади.
HIIT - высокоинтенсивный интервальный тренинг, при котором Вы сможете обеспечить себе не только рост сухой мышечной массы, но и значительно улучшить силовые показатели, а также общую выносливость организма.
HIIT легко адаптировать под нужды каждого человека. Причем, без какого-либо вреда для сердца и здоровья в целом.
Так в чем же польза данного метода тренинга?
- Из-за частой смены нагрузки организм тратит огромное количество калорий;
- Энергия производится одновременно за счет утилизации жиров и углеводов;
- Ученые выяснили, что такая нагрузка не только не вредна, но даже полезна для сердечно-сосудистой системы.
Еще одно преимущество HITT в том, что самая длинная тренировка будет длиться не более 20 мин. Очень удобно для тех, кто тренируется дома или в обеденный перерыв.
- Многие атлеты используют HITT комплекс как дополнение к обычным силовым тренировкам.
Какие упражнения можно включать в HITT тренировки?
- Бёрпи (бурпи)
- Приседания
- Отжимания
- Упражнение «Скалолаз»
- Различные виды прыжков
- Скакалку
- Трастеры
- Спринтерский бег
Важно!!! Главное правило, чтобы выбранное упражнение или несколько упражнений для HIIT тренировки позволяли проявить главное требование этого вида нагрузки – максимальная интенсивность.
Все упражнения должны задействовать как можно большее количество мышц, изолированные упражнения не подходят для HITT.
Пример HIIT – комбинация 15-секундных спринтов с 45-секундной быстрой ходьбой в течение 10-15 минут. В высокоинтенсивные периоды, в отличие от лёгких фаз, организм подпитывается энергией из углеводов, а не из жиров. Стратегию HITT используют в двух основных вариантах – кардио (аэробном) и силовом (анаэробном).
HIIT комплексы используется и в кроссфите, как один из лучших видов тренинга для роста выносливости и увеличения взрывной силы. Этот вид нагрузки:
- увеличивает выработку гормона роста
- ускоряет обмен веществ, что существенно влияет не только на сжигание жира, но и на прирост мышечной массы и силы (большая часть калорий расходуется после тренировки)
- быстрый результат
- улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы
- потеря проблем с аппетитом
- огромная экономия времени
Научное обоснование.
HIIT тренировки – что это такое с научной точки зрения? HIIT запускает эффект интенсивного поглощения кислорода, требующего активного сжигания жиров. И происходит это большей частью в восстановительный период. Эффект получил название EPOC.
Короткие занятие не требуют энергетического перерасхода, но посттренировочные процессы приводят к сжиганию добавочных калорий. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на коренном уровне.