Начинающие атлеты, а также многие продвинутые, часто сталкиваются с такой проблемой - отсутствие прогресса при работе на массу бицепса, что бы они не делали. Они хорошо питаются и выполняют большое количество работы на эту мышцу, но она остаётся в прежнем состоянии. Чаще всего это происходит по причине неграмотных тренировок.
Несмотря на большое количество программ и упражнений для этой двуглавой мышцы, не многие из них способны растить массу данной мышцы. Количество подходов и упражнений здесь не играет особой роли. Чтобы рост был стабилен, нужно включать в программу такие движения, которые будут этому способствовать. И такие действительно, существуют. Рассмотрим их в порядке убывания.
Подтягивания узким хватом ладонями к себе
На первом месте это упражнение стоит не просто так. При его выполнении задействованы два сустава, поэтому оно является чуть ли не единственным, базовым упражнением для бицепса. В работе так же участвуют мышцы спины. Для того, чтобы свести их работу к минимуму, при выполнении нужно сконцентрироваться на работе бицепсов, и подниматься не выше уровня носа. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение.
Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Очень эффективное упражнение для набора массы двуглавой мышцы плеча. Оно практически исключает нагрузку на поясницу. Наклон скамьи можно регулировать по собственным ощущениям. Гантели должны быть достаточно тяжелыми, но вес должен быть таким, чтобы выполнять упражнение технически правильно. Для опытных атлетов, в последнем подходе в 1-2 завершающих повторениях допускается очень лёгкий читинг.
Подъём штанги на бицепс стоя
Одно из самых популярных упражнений, тем не менее, первые два многие атлеты считают более эффективными. Недостаток его в том, что данное движение нагружает поясницу и не подходит тем, у кого с ней проблемы. Но и результат оно приносит. Главное - выполнять его в правильной технике.
Не нужно на одной тренировке выполнять все эти упражнения. Экспериментируйте и найдите своё, которое обеспечит вам прогресс. Если вы его найдёте, то рост бицепсов не заставит себя долго ждать.