Худшее время для начала диеты - это вторая половина цикла. У вас начинается тяга к сладкой и крахмалистой пище, а плохое настроение заставляет сказать: «К черту это!» и вы теряете контроль над тем, что вы едите.
Задержка воды в организме и отеки, которые часто сопровождается ПМС, также сбивают диету: на весах увеличилась цифра, и отражение не радует. Реакция женщин на это – пойти «заесть грусть» шоколадкой. Затем в ход идут другие сладости, и завершает рейтинг «А катись оно все лесом» блюд - соленые продукты, особенно чипсы. Знакомо?
Гормоны виноваты
Гормональные скачки, которые происходят во время женского цикла, являются главными виновниками ПМС. Гормоны скачут, а тело пытается их выровнять.
Когда уровень кортизола достаточно высок, организм дает сигнал: увеличивается метаболизм и ее аппетит стимулируется. Это, в свою очередь, заставляет женщину искать углеводы и жиры.
На жажду конфет или круассанов, влияет так же гормон серотонин. Большинство женщин с ПМС испытывают снижение уровня серотонина, что вызывает тягу к углеводам, потому что организм использует их для производства серотонина.
Если кортизол высок, а серотонин низкий, вы будете искать углеводы и жиры (в основном конечно простые углеводы на основе сахара, такие как шоколадные конфеты, т.к. простые сахара метаболизируются быстрее, чем сложные углеводы, и соответственно, быстрее производят серотонин).
Если кортизол идет вверх, а серотонин относительно нормален, женщина с большей вероятностью будет жаждать комбинацию жирного углевода без сахара, таких как бутерброд со сливочным маслом.
Уровень сахара в крови тоже виноват
Другие исследования связали ПМС с состоянием низкого уровня сахара в крови или гипогликемией во второй половине менструального цикла. У женщин в этих исследованиях наблюдалось значительное снижение уровня сахара в крови после еды, сопровождающееся раздражительностью, затем, через час или два, они снова испытывали голод.
Потребляя огромные порции мороженого, шоколада и чипсов - это не единственный способ привести уровни сахара и гормонов в норму - на самом деле, это самый плохой путь. Правильное питание и привычки помогут достичь того же самого результата, с минимальными потерями.
11 способов борьбы с ПМС-обжорством:
1. Ешьте сложные углеводы всякий раз когда вас атакует дикий голод (хлеб из цельного зерна, овощи, зелень, цельнозерновые крупы). Они увеличат уровень серотонина за час.
2. Избегайте обработанного сахара.
Простые сахара увеличивают выработку инсулина, что снижает уровень сахара в крови. Если уровень инсулина увеличивается, то ваш аппетит (особенно к углеводам и жирам) тоже увеличивается.
3. Попробуйте продукты с высоким содержанием незаменимых жирных кислот.
Они стабилизируют уровень сахара в крови и прекратят тягу к сладостям. НЖК содержатся в рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), растительных маслах, яйцах и пр.
5. Пейте много воды.
Приблизительно 8 стаканов воды в день помогают очистить тело, и уменьшить вздутие живота.
6. Не злоупотребляйте солью.
Диета с низким содержанием соли уменьшает вздутие живота и задержку жидкости.
7. Ограничьте кофе и колу.
Уменьшите потребление кофеина, чтобы чувствовать себя менее напряженным и раздражительным, а также облегчить болезненность груди.
8. Сократите порции еды. Разбейте питание на шесть маленьких приемов пищи в день вместо трех крупных. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
9. Старайтесь избегать стресса в эти дни. Стресс катализатор вашей тяги к высококалорийным продуктам.
10. Постарайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Отсутствие сна делает вас более раздражительными, а контроль над вашей диетой, более слабым.
11. Любая физическая активность, от плавания до бега, особенно с кардио нагрузкой, повысит уровень серотонина и снизит уровень кортизола. Хотя большинство экспертов рекомендуют тренироваться в течение 30 минут, четыре-шесть раз в неделю, даже 10-минутная прогулка поможет вам немного успокоить разбушевавшиеся гормоны.