Каждый мужчина, который серьёзно занимается с железом, мечтает иметь мощные грудные мышцы. Часто эта мышечная группа отстаёт по причине генетических данных и неграмотных тренировок. Многие для их развития делают такое популярное упражнение, как жим лёжа. Упражнение действительно эффективное для развития верхней части тела, но для роста грудных мышц многим оно даёт очень мало.
Не стоит зацикливаться на жиме штанги лёжа, если вы хотите накачать мощные пекторальные. Для этого существуют упражнения, выполняя которые вы за короткое время сможете увеличить эти мышцы и добиться их рельефа. В данном обзоре представлены топ-5 упражнений, которые при грамотно составленной программе и технически правильном их выполнении помогут сдвинуть результат с мёртвой точки.
Жим штанги сидя на скамье под углом 30 градусов
Это одно из лучших базовых упражнений для грудных мышц. Для съёма штанги желательно воспользоваться помощью напарника. Хват в этом упражнении должен быть таким, чтобы вы максимально чувствовали работу грудных мышц. Темп выполнения - средний.
Упражнение "гильотина"
Во времена "золотой эры" бодибилдинга это упражнение пользовалось популярностью, но сейчас многие о нём забыли. А зря! Оно является одним из самых эффективных, так как концентрирует нагрузку на верхнем, среднем и нижнем пучках грудных мышц. Внешне оно напоминает жим лёжа на горизонтальной скамье.
Отличие состоит в том, что при его выполнении ноги необходимо держать на весу и использовать максимально широкий для вас хват, чтобы при этом вы чувствовали работу прорабатываемых мышц. Штангу опускать к шее, а при выжимании не выпрямлять локти до конца. Вес небольшой, страховка напарника обязательна!
Отжимания на брусьях
Чтобы прокачать этим упражнением ваши пекторальные, нужно использовать грудной стиль его выполнения, чтобы большая часть нагрузки не уходила на трицепсы. То есть, корпус необходимо наклонить вперёд, локти до конца не выпрямлять, концентрироваться на работе целевых мышц. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение, если с собственным весом вы легко можете сделать 10-12 повторений.
Жим гантелей сидя под углом 45 градусов
Перед началом его выполнения, спину и голову нужно прижать к скамье. На вдохе опустить гантели так, чтобы почувствовать растяжение грудных, а на выдохе выжать, вернувшись в исходное положение. Вес гантелей должен быть такой, чтобы чувствовалась напряжение прорабатываемых мышц.
Кроссоверы
Упражнение не способствует росту мышечной массы, однако отлично строит форму мышц. Выполнять нужно примерно так, как показано на фото сверху. Вес небольшой, так как основная цель этого упражнения - максимально нагнать крови в работающие мышцы и прочувствовать их. Выполнять в многоповторном режиме (14-20 повторений).
Не нужно делать все эти движения на одной тренировке. Выберете 2-3, делая которые вы максимально чувствуете прорабатываемые мышцы. При грамотно построенных тренировках и правильной технике выполнения, ваши грудные мышцы откликнутся ростом.