Упражнение подтягивания на одной руке является довольно сложным и мало кто умеет его делать. Чаще всего потому, что не знают способов тренировки этого движения. Но если приложить усилия, то и этому упражнению можно научиться.
Подтягивания на одной руке - крайне эффективное упражнение в подготовке амрестлеров. Рукоборцы часто его используют в своей подготовке. Оно помогает развивать мышцы спины, плечелучевую мышцу, и бицепс.
Для того, чтобы научиться делать это упражнение, вы должны уметь выполнять его стандартный вариант - на обеих руках не менее 12-15 раз, а лучше больше. В противном случае ваши попытки скорее всего будут обречены на провал. Как только вы научитесь подтягиваться нужное количество повторений, можете начинать учиться подтягиваться одной рукой.
Тренировки только одного этого движения мало. Помимо него, нужно выполнять упражнения на развития силы хвата, тренировать бицепс, мышцы спины, а также плечи. Упражнения на эти мышцы желательно также выполнять одной рукой. Например, для развития хвата сжимайте жёсткий эспандер и удерживайте его. Для бицепса - сгибайте гантель одной рукой. Для широчайших мышц можно выполнять тягу гантели в наклоне, а для дельтовидной мышцы - жим гири каждой рукой поочередно.
Что касается основного упражнения, то способов научиться его выполнять не мало. В рамках данной статьи мы рассмотрим основные и самые доступные. Они не требуют какого-либо сложного оборудования.
Подтягивания на одной руке с подставки
Установите под ноги любую подставку. Она должна быть такой высоты, чтобы с неё вы смогли сделать минимум 3-4 повторения. С неё начинайте подтягиваться до верхней точке, где задержитесь на 1-2 секунды и медленно, подконтрольно опуститесь вниз, затем сделайте следующее повторение. Как только вы сможете подтянуться 8-10 раз, уменьшайте высоту подставки, чтобы увеличилась амплитуда движения, и начинайте сначала. Так до тех пор, пока вы будете в состоянии подтянуться одной рукой, не используя подставку.
Подтягивания с поддержкой другой руки
Ещё один способ - подтягиваться, помогая себе другой рукой. Свободной рукой ухватитесь за запястья рабочей и с её помощью поднимитесь до нужной высоты. Затем отпустите руку, задержитесь на секунду и медленно опуститесь вниз. Старайтесь каждый раз помогать второй рукой всё меньше, и меньше до тех пор, пока не сможете делать упражнение без помощи себе.
Подтягивания с использованием полотенца
Выполняется аналогично второму варианту. Вместо полотенца можно использовать ремень, верёвку и другие подручные средства. Как и в варианте помощи рукой, старайтесь каждый раз ослаблять помощь, пока не научитесь подтягиваться на одной руке самостоятельно.
Помните, что это упражнение довольно травмоопасное. Прежде чем начать его практиковать, изучите технику движения. Не делайте его, если полностью не восстановились. Все движения выполняйте плавно, особенно на первых этапах. Только так подтягивания на одной руке вы осилите без неприятных последствий.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как быстро научиться подтягиваться на перекладине?
