За словами «Нет времени на тренировки» может стоять не только лень, свойственная каждому из нас, но и реальная нехватка времени. Однако если вы можете найти полчаса на просмотр ленты в социальной сети, любимого сериала или на общение, то у вас достаточно времени. За 30 минут можно провести полноценную интенсивную тренировку.
Принципы эффективной домашней тренировки
Никто не говорит, что нужно заниматься несколько часов в день. Оптимальное время для тренировки – 30-45 минут. На фоне 24 часов – это совсем немного. В некоторых случаях можно делать тренировки короче, но об этом дальше.
Инвентарь. Если вы тренируетесь дома, то не тратите время на дорогу в тренажерный зал. Так вы экономите время и деньги. Существует масса упражнений с собственным телом, но гораздо больше пользы для своего здоровья и фигуры вы принесете, если приобретете спортивный инвентарь.
Если вы серьезный фанат силовых тренировок, намерены заниматься долго и упорно до круглых и упругих ягодиц, которые простыми приседаниями можно построить только в воображении, то идеальным вариантом будет оборудовать дома небольшой спортзал – приобрести штангу, скамью и стойки, разборные гантели. Это дорого, требует места, но оно того стоит.
Если вы не фанат, у вас нет места и нет возможности тратить деньги, то более экономичный в плане финансов и места вариант – это гири (или разборные гантели), фитбол и турник.
Осознанность. Я разделяю осознанность на два вида. Первый – это осознанный подход к тренировке. Дома много соблазнов – то фильм интересный, то поели не вовремя, то устали, то гости, перечислять можно бесконечно. Важно понимать, что если домашняя тренировка назначена, то она должна быть. Более того, желательно тренироваться в одно и то же время, приучая себя к режиму. Можно использовать для этого Дневник Тренировок .
Второй вид осознанности – осознанное выполнение упражнений. На этом я когда-то очень больно обожглась. Выполняя упражнение, вы, во-первых, должны знать все его технические нюансы, во-вторых, знать и чувствовать работающие мышцы, в-третьих, быть полностью сфокусированным на каждом своем движении. Этому придется учиться. Чем быстрее, тем лучше.
Интенсивность и продолжительность. Предположим, что сегодня у вас есть время тренироваться 45 минут, а послезавтра вы сможете уделить занятию только 20 минут. Что делать? Чем короче тренировка, тем выше должна быть ее интенсивность. Об этом дальше.
Короче, но чаще. Бывает и такое, что в течение дня есть только два свободных 15-минутных отрезка времени. Вы можете провести две короткие тренировки. Почему бы и нет? По времени физической активности вы получаете те же преимущества, как и люди, которые занимаются в течение получаса.
Больше активности. Нет времени тренироваться, тогда находите время для активности. Простой пример – во время 60-минутного обеденного перерыва не сидите на месте, идите гулять. Впрочем, тренировки никогда не заменят базовую активность, как и базовая активность не заменит тренировки.
На заметку, экономят время и повышают интенсивность:
- Короткие периоды отдыха. Отдыхайте между подходами 30-60 сек.
- Суперсеты, трисеты, гигантские сеты – выполнение двух и более упражнений без отдыха между ними.
- Круговые тренировки.
ВАЖНО: Как бы вы ни хотели сократить время, никогда не жертвуйте разминкой и растяжкой. Разминка должна включать в себя несколько минут аэробики и суставную гимнастику, заминка – растяжку.