Добрый день, дорогие подписчики и гости страницы! Каждая худеющая девушка задумывалась о том, с чего начать? Все очень просто:
1) Зафиксируйте исходные данные (замеры, вес, фото ДО и ПОСЛЕ и тп.) Это важно для контроля процесса.
2)Считаем КБЖУ. Постепенно БЖУ сводим к пропорции 40/30/30. Каждые 2-3 кг норму лучше пересчитывать.
Как рассчитать норму ККАЛ?
Для женщин: 655,1+9,563 *вес(кг)+1,85*рост(см)-4,676*возраст
Для мужчин: 66,5+13,75 *вес(кг)+5,003*рост(см)-6,775*возраст
Полученную цифру умножаем на коэффициент активности:
1,2 - минимум или отсутствие активности
1,375 - 3 раза в неделю
1,4625 - 4 или 5 раз в неделю
1,550 - интенсивные нагрузки 5 раз в неделю
1,6375 - каждый день
1,725 - каждый день интенсивные или по 2 раза в день
1,9 - ежедневные и физическая работа
От итоговой цифры, умноженной на коэффициент, отнимаем 10-15%. Вот ваша суточная норма КБЖУ.
3)Убираем углеводы с вечерних приемов пищи. Исключением будет только то, что у вас вечером тренировка. Едим за 1-2 часа до нее.
Почему? Потому что углеводы дают скачки инсулина, а перед сном они нам не нужны. По этой же причине нельзя есть в последний прием пищи молочные продукты.
4)Ограничиваем быстрые углеводы. Ешьте их в первой половине дня и ОБЯЗАТЕЛЬНО после тренировки. Они должны составлять 10-20% от всех углеводов. Пример: банан после тренировки.
5)Обязательно выполняйте силовые тренировки (2-4 раза в неделю). Это позволит сохранить мышечную массу и силовые показатели. Не понижайте веса и не полагайтесь только на кардио. Излишки Кардио сожгут не только жир, но и мышцы.
6)Если кардио, то только интервальное. Монотонное плохо повлияет на ваш иммунитет, ЦНС и мышцы. Можете оставить его в качестве разминки.
7)Не забывайте про восстановление! Сон не меньше 8 часов. Процессы жиросжигания происходят именно во сне.
Не нужно тренироваться каждый день, мышцы должны отдохнуть и восстановиться.
Мы каждый день пишем о самых частых спортивных вопросах и проблемных зонах. Поддержите нас "пальчиком вверх", если вам понравился пост. А чтобы не пропустить новые интересные факты и тренировки подписывайся на канал. К лету мы будем самыми стройными! С уважением, ваш Sport Journal.
