В целом, повышение общего состояния здоровья при улучшении сна, регулярных физических упражнениях и улучшении питания улучшит не только здоровье вашего мозга, включая память, а также ваше физическое здоровье.
Следующие пункты помогут предотвратить потерю памяти и улучшить вашу память в целом:
1. Как насчёт вздремнуть?
Сон.
Вот простой способ повысить свою память: лягте спать, узнав что-то новое. В одном из последних исследований было обнаружено, что люди, которые спали в течение 8 часов после изучения новых лиц и имён, могли лучше запомнить их по сравнению с теми, кто не получил возможность поспать. И в анализе двух исследовательских наборов данных психолог Николас Дамай решил, что не только сон защищает наш мозг от забывания воспоминаний, но и помогает нам лучше извлекать воспоминания.
Почему? Похоже, что сон «перезагружает» наш мозг и имеет решающее значение для памяти и обучения. Если вы лишены сна, нейроны мозга становятся слишком связанными, таким образом, новые воспоминания не могут быть сохранены.
Не задерживайтесь в социальных сетях перед сном. Исследования показали, что первая половина ночи содержит самую богатую дозу так называемого глубокого сна. В это время мозг объединяет факты и цифры, новые слова.
И если пропустить это время, то на следующий день новые воспоминания будут туманными.
Исследователи обнаружили, что если поспать 40-60 минут после того, как вы узнаете что-то новое, вы сможете увеличить свою память на 500%. Так что спите. Если ваш босс или коллеги поймают вас за этим занятием на работе, просто покажите им эту статью))).
2. Двигайся!
Упражнения.
Наш мозг полагается на кислород, чтобы нормально функционировать, и чтобы получить этот кислород, нам нужен здоровый поток богатой кислородом крови для нашего мозга. Упражнения улучшают приток крови к мозгу. Исследователи из Национального института по проблемам старения обнаружили, что аэробные упражнения, такие как бег, улучшают память. Подобные физические нагрузки повышают уровни белка, называемого катепсином B, который перемещается в мозг, чтобы вызвать рост нейронов и новых связей в гиппокампе - области мозга, которая считается важнейшей для памяти. Тесты проводились на мышах, обезьянах и 43 студентах. Угадайте у кого были наибольшие улучшения памяти? Вы догадались: те, у кого наибольшее количество катепсина B после физической активности.
Не торопитесь одевать кросовки. Изучив или узнав что-то новое нужно подождать. Занятия через 4 часа после обучения эффективнее, чем тренировки сразу после. Ученые до сих пор не уверены в том, что отсрочка упражнений более эффективна, но, возможно, нашим мозгам нужно время, чтобы впитать новую информацию.
3. И снова о питании
Мы не собираемся читать вам нотации, как ваша мама или врач, но вот последняя рекомендация по изменению образа жизни:
Ешьте здоровую пищу.
Вы, наверное, догадались, но насыщенные и трансжиры - то, что вы получаете из красного мяса и масла - связаны с плохим состоянием памяти. Так же, как холестерин может нарастать в артериях сердца, он может накапливаться и в вашем мозгу. Гарвардские ученые объясняют: «Наращивание холестериновых бляшек в кровеносных сосудах мозга может нанести ущерб мозговой ткани, что в свою очередь приводит к инсульту. В любом случае клетки мозга лишены богатой кислородом крови, они не могут нормально функционировать, что может скомпрометировать мышление и память».
Диеты, богатые здоровыми ненасыщенными жирами, в частности, средиземноморская диета, которая состоит в основном из овощей и фруктов, оливкового масла, морепродуктов и орехов, были связаны во многих исследованиях с улучшением памяти и снижением темпов снижения памяти у возрастных и этнических групп.