Как набрать мышечную массу и повысить силовые показателисегодня знают большинство регулярных посетителей фитнесс-центров и атлетических залов. Гораздо сложнее разобраться в механике жиросжигания и тренинга сердечно-сосудистой системы. Эта сфера, к сожалению, остается почему-то до сих пор остается загадкой даже для инструкторов и тренеров со стажем. По крайней мере, информация, которая передаетсяиз уст в уста в тренажерках достаточно противоречива и, как минимум, не однозначна. Развенчать мифы, сложившиеся вокруг кардиотренинга, а также раскрыть основные его секреты мы попытаемся в этой статье.
Без кардионагрузок никуда!
Для правильного силового тренинга в зале, будь токлассический бодибилдинг или кроссфит, упражнения, нагружающие сердечно-сосудистую систему простонеобходимы. Тут все предельно просто – если растут вашимышцы, сердце должно поспевать накачивать набранную вамимассу кровью. Сердечная мышца не растет сама по себе(если, конечно, у вас нет серьезных проблем со здоровьем), но готовить ее к увеличению массы тела и изнуряющимсиловым нагрузкам просто необходимо. В противном случае, ваш мотор будет страдать, что неизменно приведет к егопреждевременному старению и износу.
Бег – вчерашний день
Заявление о вреде бега многих может шокировать и даже ввести в ступор. Позволю себе уточнить: вреден не сам бег как вид кардионагрузки. Если ваш вес - 60-75 килограмм – бегайте на здоровье! Однако для тех, кто набрал уже под центнер и продолжает работать над мышечной массой, беговые тренировки создают серьезную ударную нагрузку наколенные суставы и стопы. Таким образом, из-за регулярного бега в суставах могут начаться деструктивные изменения, разрушающие ткани. Такой сценарий медленно, но верно приведет к артритам, артрозам и прочим патологическим изменениям костей.
Используйте кардиотренажеры
В современном фитнесе существует целый набор специальныйтренажеров, которые позволяют тренировать сердечно-сосудистую систему, не создавая ударной нагрузки на суставы ног. Речь идет прежде всего об орбитреках, велотренажерах. Идеальный вариант – тренироваться на симуляторе академической гребле Concept 2. Кроме кардионагрузке вы сможете дополнительно прокачать мышцы пресса, поясницы и плеч.
Перед силовым тренингом уделите кардио 7-10 минут в качестве разминки. Чередуйте силовые тренировки с кардио. Для достижения жиросжигающего эффекта в течение недели целесообразно придерживаться следующего режима – 3 дня силовых тренингов и 2 кардио.
Формула Карвонена
Для того, чтобы запустить механизм сжигания подкожного жира, используйте формулу Карвонена. Удерживайте частоту своего пульса при работе на кардиотренажерах в так называемой «целевой зоне». Рассчитать ее достаточнопросто: верхний порог «целевой зоны»: 220- ваш возраст х0,6; нижний порог: 220 – возраст х 0,8.
Еще один немаловажный момент – для эффективногоуничтожения жировой ткани ваша кардиотренировка должна продолжаться не менее 30-40 минут примерно в одно темпе. Для того, чтобы избежать привыкания, периодически меняйте интенсивность работы на тренажере.
Особенности питания
Для ускорения процесса жиросжигания в свой ежедневный рацион можно добавить L-карнитин (витамин B11 или как егоеще называют BT). Эта добавка поможет повысить выносливость организма, а также поможет добиться оптимального результата при сушке и уничтожения липидных структур. О способе приема, длительности курса и дозировке лучше всего проконсультироваться с терапевтом или спортивным врачом.
Не забудьте о воде! При интенсивных занятиях спортом вы должны ежедневно выпивать до 3-3,5 литров чистой питьевой не газированной воды. Недостаток жидкости только лишь замедлит метаболизм, а следовательно, отдалит вас от поставленной цели.