Пока многие стремятся похудеть, не так мало людей, которые хотят набрать вес и мышечную массу. Желание набрать вес вовсе не означает, что ваш рацион должен содержать продукты с высоким содержанием сахара и жиров, а приемы пищи должны превращаться в “шведский стол”. Иначе появляется риск развития болезней сердца, сахарного диабета 2 типа, висцерального ожирения и т.д. Нужно понимать, что когда речь идет о наборе мышечной массы, потенциал вашего организма весьма ограничен. А вот о его способностях увеличивать запасы жировой ткани, к сожалению, этого не скажешь.
Если вы хотите набрать вес качественно, придерживайтесь следующих рекомендаций:
– Увеличиваем размер обычной порции. Поскольку пищу вам все равно приходится готовить, увеличение размера порции вдвое не потребует дополнительных усилий. Выберите тарелку побольше – так автоматически вы возьмете больше еды.
Старайтесь питаться 5-6 раз в день – это 2-3 перекуса в дополнение к вашим трем регулярным приемам пищи.
– Питайтесь нужными продуктами. Включите медленные углеводы, а именно макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, бурый рис, овсянку, гречку и все другие крупы, картофель, фрукты. Для любителей сладкого можно горький шоколад, зефир, тосты с арахисовой пастой или джемом.
– Увеличьте потребление белка: птица, морепродукты, нежирное мясо, бобовые, яйца, жирные молочные продукты и орехи. Дополнительно в свой рацион можно добавить качественные протеиновые коктейли.
– Увеличьте ненасыщенные жиры, которые содержатся в рыбе, орехах, авокадо и растительных маслах
– Добавляйте дополнительные продукты питания. Например, посыпайте орехами и сухофруктами порцию каши или творога, добавьте четверть авокадо на ваш бутерброд, добавьте в салат сыр, оливки и тыквенные семечки или полейте ваши спагетти ложкой оливкового масла и т.д.
– Не забывайте про физические нагрузки, если вы хотите не просто потолстеть, а нарастить мышечную массу. Тренировки должны быть направлены больше на наращивание мышц, а не кардио.
Важно! Если у вас наблюдалось резкое снижение веса, проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить любые медицинские причины.
Автор: диетолог команды Workout Алла Манайкина
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.