1. Белки
Вы должны есть достаточное количество белка, потому что ваш организм строит мышцы именно из них.
Сколько нужно съедать? Наиболее распространенным правилом является потребление 2 г белка на кг массы тела.
2. Углеводы
Углеводы важны, потому что они являются топливом для вашего тела. Когда вы не потребляете достаточно углеводов, ваше тело начинает разрушать мышцы. Если наша цель - наращивание мышц, этого нужно избегать.
Не забывайте потреблять достаточное количество углеводов, потому что, если вы забудете о них, ваша тренировка и ваше действие пострадают.
Сколько нужно? 4-6г углеводов на 1 кг массы тела в день. Например, мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).
3. Здоровые жиры
Здоровые жиры, содержащие омега-3 жирные кислоты и насыщенные жиры , важны для наращивания мышц. Так же жиры необходимы, чтобы помочь организму производить гормоны.
Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья мозга. Насыщенные жиры помогают вам производить больше тестостерона - важный гормон для наращивания мышц.
Гипофиз, который отвечает за секрецию гормонов, включая гормон роста, расположен у основания мозга. Вот почему важно также заботиться о своем мозге.
Кроме того, употребление достаточного количества жира поможет вам достичь необходимой калорийности.
4. Ешьте больше
Вы должны есть, если хотите стать больше. Ваше тело может определить, сколько калорий вы потребляете. Если вы не едите достаточно, организм автоматически уменьшит свои расходы на энергию и это будет очень заметно по вашему прогрессу и общему состоянию.
Уменьшая затраты энергии, он будет использовать меньше калорий для наращивания мышц .
5. Отдых между тренировками
Один день тренировки должен сопровождаться одним днем отдыха.
Вы должны помнить, что мышцы растут только тогда, когда вы отдыхаете . Когда вы тренируетесь, вы делаете разрывы в ваших мышечных волокнах, поэтому не забудьте дать вашему телу время для восстановления. Слишком частые тренировки приведут к перетренированности, усилению воспалений и, как следствие, увеличению производства гормона кортизола, что в убьет все ваши успехи на тренировках.
6. Тренировка на голодный желудок
Вы должны есть, чтобы иметь достаточно энергии для тренировки. Однако тренировка сразу после того, как вы съели что-то — ужасная идея.
После того, как вы едите что-то, ваше тело посылает больше крови в пищеварительную систему и потребляет энергию, чтобы вы переварили пищу.
Но когда вы тренируетесь, ваше тело возьмет всю доступную кровь и прокатит ее там, где она больше всего нужна — вашим мышцам, а это создаст проблему, потому что теперь у вашей пищеварительной системы будет недостаточно крови для правильной работы.
В результате вы можете почувствовать, что вас тошнит, это ответ вашего тела на то, что вы не можете что-то переварить. Вот почему вы должны тренироваться натощак.
Не беспокойтесь, что вам не хватит энергии. Глюкоза хранится в мышцах и печени, поэтому у вас не должно быть никаких проблем.
7. Не тренируйтесь более 1 часа в день
Ваша тренировка должна быть интенсивной, но недолго. Выполнение упражнений дольше 1 часа не поможет вам наращивать мышцы. Увеличивая время в тренажерном зале, вы либо уменьшаете количество усилий, которые вы вкладываете в тренировку, либо перетренируете свои мышцы.
8. Делайте базу!
Выполнение базовых упражнений ( на большие группы мышц ) способствует секреции гормона роста и тестостерона. Эти гормоны важны для роста мышц. Если вы хотите максимизировать этот эффект, сосредоточьтесь на больших группах мышц.
Самые большие мышцы в ногах, и вы никогда не должны забывать о них. Даже если ваша цель состоит в том, чтобы иметь только огромный бицепс, вы получите этот результат быстрее, выполняя бицепсы + ноги, а не делая бицепсы в одиночку.
9. Ешьте после тренировки в течении 30-60 минут
После напряженной тренировки, вашим мышцам необходимо получить достаточное количество питательных веществ. Это должна быть богатая белком, жирами и углеводами горячая пища ( горячая, чтобы организм не тратил лишние калории на ее согревание ).
10. Хороший сон
Не менее 8 часов в день. Сон очень важен для регенерации. Именно время сна создаются новые мышцы, ваш мозг восстанавливается, а ваше тело производит новые гормоны.
Не достаточное количество сна приведет к повышению уровня кортизола и снижению уровня тестостерона, что затруднит создание мышц.