Углеводы - органические соединения, состоящие из карбонильных и гидроксильных групп, по крайней мере так говорит нам Википедия. Для науки это всего лишь органические соединения, но для нас - это самый важный источник энергии, топливо для почти всех процессов, которые происходят в нашем организме.
Углеводы играют огромную роль в обменных процессах. Именно благодаря им наш организм расщепляет белок на аминокислоты, чтобы пересобрать уже нужный для нас по составу.
Углеводы делятся на моносахариды (простые сахара), или быстрые углеводы, и полисахариды, сложные сахара, или медленные углеводы. Отличаются они, как ни странно, скоростью усвоения.
Быстрые углеводы содержатся в больших количествах в сладкой пище, например в конфетах или рафинированном сахаре, соке и газированных водах. Быстрые углеводы в большинстве случаев бесполезны для похудения. Наоборот, они стимулируют выброс большого количества инсулина, сильно напрягая поджелудочную железу. Почему так происходит? Дело в том, что, как я уже говорил в прошлых статьях, физиологически мы почти не отличаемся от наших предков, живших до появления цивилизаций. Соответственно, сладкую пищу, тем более рафинированных сахаров наши предки в пищу не употребляли. Максимум сладкий фрукт или же мед, и то в небольших количествах.
Так случилось, что наш организм использует глюкозу как измеритель количества пищи, и выделяет инсулин для переноса питательных веществ в клетки. Ествественно, когда к нам поступает большое количество глюкозы, инсулина вырабатывается избыточно, т.к. пищи не поступает в достаточном количестве. Поэтому мы быстро насыщаемся быстрыми углеводами, они дают много энергии (поскольку они все очень калорийны), а энергию эту мы не тратим, и она аккумулируется в виде подкожного жира. И да, после этого мы опять испытываем чувство голода. Но нельзя совсем исключать глюкозу, поскольку она является лучшей пищей для наших мозговых клеток. Поэтому одна-две съеденные конфеты не повредят. Но не больше!
Медленные углеводы - наоборот, содержат более сложные молекулы - полисахариды, и для их усвоения требуется больше времени, и инсулиновый выброс намного слабее. При этом они питают энергией наш организм значительно дольше.
Но кроме энергии (а 60% ее мы получаем именно из углеводов) мы также получаем клетчатку, которая имеется в составе продуктов содержащих медленные углеводы. Клетчатка не усваивается, но стимулирует выработку различных ферментов, тем самым ускоряя метаболизм. А также медленные углеводы помогают нормальной работе печени и поддерживают необходимый уровени сахара в крови.
Для ранжирования углеводов по скорости усвоения используется гликемический индекс. Чем он выше, тем быстрее углеводы усваиваются в нашем организме. Это сделано для наглядности выбора продуктов. За 100 принята скорость усвоения глюкозы
Для примера я привел таблицу молочных продуктов. Как видите, самый высокий гликемический индекс у сгущенного молока с сахаром, что немудрено, ведь там есть рафинированный сахар, который очень легко распадается на глюкозу. Я думаю, что все и так понятно, останавливаться на этом не будем.
Еще одна вещь, о которой я бы хотел поговорить - это углеводное окно после тренировок. Считается, что после силовых тренировок имеется некий временной промежуток, в течение которого организм способен без отложений жировой ткани усваивать простые углеводы, и блокировать тем самым выброс гормона разрушения - кортизола. Теория эта довольно спорная, и мнений существует масса. Одни считают, что надо употреблять углеводы в течении получаса после тренировок, другие - что на это есть два часа. Лично я пробовал и один и другой и третий вариант - не закрывать его вообще, а питаться как обычно после тренировок. Разницы в прогрессе мной замечено не было, но я не призываю относиться к этому как к непреложной истине. Попробуйте все три варианта, может ваш организм выбрасывает в кровь больше кортизола, и это возымеет эффект. Но в большинстве случаев, я думаю что углеводным окном можно принебречь.
Ну и напоследок - список продуктов с различным гликемическим индексом (материалы взяты с сайта https://chudo-dieta.com)
На этом все. Берегите себя и до новых встреч!