Как выработать здоровые привычки питания?

Что такое здоровое питание? Как выработать здоровые привычки питания и почему это так трудно? Где искать правильную мотивацию для себя? Как изменить отношение к еде, к себе, к своему здоровью, к своей жизни? Эффективные рекомендации от Юлии Резниковой.

[caption id="attachment_19094" align="aligncenter" width="550"] Юлия Резникова – доктор, руководитель медицинского центра «VitaTeva», член израильской коллегии натуропатов, автор метода психорефлексологии, ведущий преподаватель организации «Игуд» от МИДа Израиля.[/caption]

Здоровое питание: что это

Наш мозг обладает способностью визуализации, т.е. создания зрительных образов. Но у каждого эти представления индивидуальны. Представьте дерево – конфигурацию, размер, цвет. Если его нарисовать, среди картинок, которые возникают, не будет одинаковых. Простое понятие и знакомый всем предмет в представлениях оказывается различным. Сколько людей, столько и зрительных образов обычного дерева.

Говоря о понятии «здоровое питание» (очень спорном), мы рисуем собственную картинку. И у каждого свой «набор» представлений, продуктов, привычек. Для кого-то употребление сала является полезным и здоровым; для кого-то это неприемлемо. Некто считает веганство здоровым питанием, для кого-то важна палеодиета, призывающая есть только мясо… Множество мнений, доказанных теорий, горы исследований… Сегодня публикуются результаты «здорового» эксперимента, а через неделю появляются другие данные, полностью опровергающие результаты предыдущего. И так постоянно, бесконечно противоположные точки зрения. Где же правда? Как разобраться? Попытаемся понять.

Что такое здоровая еда? Тройка приоритетов Юлии Резниковой

• Сугубо индивидуальная программа питания. Нет единственно верного подхода, никакого деления на типы и подтипы. Нет диеты по группе крови (для кого-то она работает, для кого-то – нет, в этом я убедилась на собственном клиническом опыте). Лучшие диеты те, которые подобраны с учетом всех ваших особенностей. В идеале необходима полная диагностика (стандартный опрос, тесты, анализ крови), все, что может дать информацию о ваших внутренних процессах и индивидуальных особенностях. Та программа питания, которая «сшита» на вас как хороший костюм, только она будет для вас работать.
• Теория – ничто. Практика – все. Какой бы прекрасной, грамотной, логичной ни была идея, как бы красиво не был описан продукт, всегда есть вопрос индивидуальной чувствительности – подходит ли это конкретно вам. Нет продуктов полезных или вредных, все имеет определенный смысл в конкретной ситуации, месте, в конкретное время, при конкретном заболевании. «Вредным» продуктам можно найти свое применение, а полезные суперфуды подходят далеко не всем.
• Выбор только одного подхода в питании. Придерживаться его минимум 6 месяцев. Люди очень непоследовательны рассуждая, – неделю я сижу на одной диете, 2 недели – на другой. Здоровое питание – это не тот случай. Не распыляйтесь, сфокусируйтесь на чем-то одном. Но если есть болезненность, большая слабость, начинают выпадать волосы, нет смысла ждать полгода.

Переходим на здоровое питание

Если при переходе на выбранную систему питания возникают симптомы детоксикации – расстройство желудка, насморк, головная боль, слабость, не тотальная, – тогда нужно попробовать что-то изменить. Не отказываться совсем от этого подхода. Может воды больше пить или кушать чаще. Бывает, что головные боли и тошнота вызваны голодом. Постарайтесь добавить количество тех продуктов, которые вы для себя выбрали. Это может решить проблему. Головная боль может быть последствием отказа от кофеиносодержащих напитков. Если через 3—4 дня после того, как мы изменили систему питания симптомы не проходят, нужно ее прекращать.

Интересное наблюдение: если за неделю желаемый показатель снижения веса не приближается к заветной отметке, то… пытаемся перейти на что-то другое. Снижение веса, бывает, начинается и через месяц. Организм перестраивается постепенно, будьте внимательны к тому, что с вами происходит.

Ведите таблицу записей

С момента как вы начнете менять систему питания, рекомендуется начать заполнение таблицы, чтобы определить насколько подходит вам тот или иной продукт/метод.

Что записывать?

Дату. Вес, с удобной вам периодичностью (раз в сутки, неделю, месяц).

Все симптомы, которые мешают. Это может быть давление (измеряйте). Повышенный уровень сахара (записывайте показания с утра натощак). Неприятные ощущения в теле.

Качество сна – важный фактор здоровья. Записывайте время сна, его глубину и непрерывность. Самочувствие после пробуждения.

Зачем такие сложности?

Записи позволят вам, меняя что-то в питании, проследить уровень энергичности, изменений самочувствия и оценить их по шкале от 1 до 10. Это поможет увидеть сильные и слабые стороны выбранной системы, оценить реакцию организма на тот или иной подход в питании.

Здоровое питание это…

Не есть жареное. Здесь возражений нет.

«Не есть жирное» имеет массу нюансов. Некоторые считают, что жирная пища нужна, важна и т.д. Безусловно, да. Важно не переедать, есть масса подходов как это сделать. Например, не употреблять больше калорий, чем нам нужно.

Пьете ли вы достаточно воды? Подразумевается только вода, а не жидкость вообще. В понятии «достаточность» нет единства во взглядах. Здесь важно понимать: достаточное количество воды для вас индивидуально. Конкретно в цифрах оно не выражается. Одни пьют литр в день и им достаточно. Другие – 3 литра и им мало.

Диагностика по стопе, которая поможет определить сколько пить воды:

Это очень хорошая индикация, которая позволяет человеку быстро и легко оценить свое состояние. Посмотрите внимательно на кожу стопы. Очень сухая – значит, вы пьете недостаточно жидкости. Если начинаете регулярно пить достаточное количество жидкости в течение 2–3 недель, кожа стопы становится нормальной. Она не должна быть очень влажной, только слегка.

Если удалось подобрать систему, которая вам подходит, она и будет для вас здоровым питанием. За этим можно обратиться к специалисту, а можно и самостоятельно – методом проб и ошибок.

Как выйти из зоны комфорта и выработать здоровые привычки питания?

Психологи считают, что человеком управляют 2 силы: стремление избежать боли и желание получить удовольствие. В системе питания и здоровья эти силы часто становятся противоположно направленными. Человек знает, что молокопродукты вызывают мигрень, пирожные, конфеты и шоколад повышают риск слепоты при диабете… Но желание удовольствия, вопреки здравому смыслу и стремлению избежать боли, берет верх. Каждый в той или иной степени испытал это на себе. Вряд ли найдутся «железные» люди, которые все всегда делают правильно. Все зависит от того с какой частотой мы это себе позволяем. Если раз в несколько месяцев, это одно. Если мы так питаемся ежедневно и регулярно, это уже другая картина и другое самочувствие. 9/10 нашего счастья зависит от здоровья. Очень трудно быть активным, успешным, сексуальным, когда где-то «тянет», что-то болит, когда есть чувство слабости.

Что делать, чтобы создать и поддерживать правильную мотивацию?

Чтобы выработать здоровые привычки питания необходимо создать достаточную мотивацию. Вот два важных момента, которые помогут ее поддерживать.

Найдите преимущества нового образа жизни

Есть приемы, когда вы прописываете что изменится в жизни после того как вы начнете питаться правильно, т.е. появится возможность легко себя чувствовать, носить ту или иную одежду. Каждый находит свою мотивацию.

Читайте мотивирующие книги

Читайте мотивирующие книги. Истории людей, достигших своей целей, очень вдохновляют. В книгах найдется масса идей и мыслей как преодолеть себя, как выйти из зоны комфорта, как поддерживать в себе этот боевой дух. Цель, которую вы ставите себе, должна быть четкой, радовать вас и вовлекать в процесс.

Рекомендую книгу Роберта Бетса «Выбрасываем старые ботинки». Книга о том, как меняться, как принимать решения и как создавать ритуалы.

Книги о Нике Вуйчиче или написанные им самим. Ник – инвалид без рук и без ног, оратор с мировым именем, серфингист, муж, отец, несмотря ни на что! Вдохновляющая личность.

Джессика Уотсон «Сила мечты». История о том, как девочка организовала и совершила кругосветное путешествие в 16 лет.

Задайте себе вопрос: что может измениться в жизни?

Если я похудею на 10 кг, то смогу носить старые джинсы и короткие юбки – этого недостаточно. Попробуйте месяц изменений в различных сферах жизни. Это не универсальный подход, потому как ответа извне быть не может. Все ответы у вас внутри.

Пример: ситуация в плане снижения веса на те же 10 кг. И дело не в том, что можно теперь носить другую одежду. Все дело в отношениях. Если я буду весить на 10 кг меньше, то буду более комфортно ощущать себя в теле, соответственно стану более раскрепощенной и менее уязвимой. Это изменит отношения с мужем и даст почувствовать себя намного лучше. Мой босс увидит, что я умею ставить цели и есть большая доля вероятности получить долгожданное повышение. На отдыхе я буду чувствовать себя более энергичной, смогу больше ходить, позволить себе велопробеги и т.д.

Суммарная польза от всех плюсов снижения веса будет более мотивирующим фактором, чем только внешность или одежда, которую вы сможете носить.

Как не переедать?

Главная проблема – плохое пережевывание пищи и быстрое проглатывание. Чтобы не переедать – научитесь есть медленно. Сделать это непросто.

Что может помочь?

Замедление процесса еды. Запретите себе наспех хватать что-то. Договоритесь с собой, примите волевое решение, что будете кушать только сидя за столом. Даже если это фрукт, даже если для еды не требуется тарелка, вилка и нож. Это дисциплинирует, потому как наибольшее количество «незаметных» калорий мы получаем, когда пришли, схватили, съели. Кажется, что если не за столом, то это не в счет. Внутренние «счетчики» все считывают. Дисциплинируйте себя, приучайте кушать только за столом!

Столовые приборы. Никогда не держите их в руке. Всегда после того как взяли кусочек или набрали ложку – положите приборы на стол, чтобы потом снова взять.

Поделите тарелку на 3 части. Съели одну часть, сделайте несколько минут перерыва. Встаньте, повесьте белье, проверьте почту. Затем съешьте вторую часть пищи на тарелке. Снова сделайте перерыв. Теперь спросите себя: я все еще хочу съесть то, что осталось или оно может постоять в холодильнике. Чаще всего есть нам больше не хочется. Рекомендации очень простые, каждый может их выполнить.

Как на фуршете попробовать все вкусное, но не переесть?

Я против фуршетов, но на корпоративах это неизбежно. Если визуально не оценить то, что есть на тарелке, легко можно переесть.

На фуршете кладите на тарелку (на две или три) все, что хотите. Но пройдитесь по залу 1 раз. Соберите все, что нравится и хотели бы съесть. Поставьте около себя и визуально оцените размеры того, что собираетесь поглотить. Это много. Не отказываясь, попробуйте понемногу все. Еды, которая особенно нравится, съешьте чуть больше. Но… прошли, собрали все, что хотите и больше ничего не берете. Сбор еды заканчивается. Все строится на внутренних решениях.

Как не доедать за ребенком?

Не нужно доедать за всеми! Рацион питания должен быть четким по времени. Если вы не можете не есть с ребенком, тогда спланируйте ваше время еды на эти моменты, когда вы его кормите и не ешьте в другое время. Если чувствуете, что к моменту кормления малыша вы не голодны, возьмите чуть-чуть, чтобы попробовать, что даете.

Есть бесконечно много нюансов у здорового питания. Если удалось подтолкнуть к мотивации, к идеям, которые вы сможете дополнительно развивать, это замечательно. Не останавливайтесь!