Любой, кто занимается бодибилдингом или другими силовыми видами спорта, быстро узнает, что белок необходим для построение мышечной массы. Есть также информация, граничащая с опасностью, что слишком много белка может разрушить ваши почки и сделать всевозможные другие вреды для вашего тела.
Осторожно, спойлеры!
Это не так. Давайте рассмотрим некоторые распространенные мифы, а также некоторые факты о диетах с высоким содержанием белка.
Миф 1: Диеты с высоким содержанием белка вызывают увеличение жира
Не правда. Рекомендуемая суточная доза (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Несколько лет назад, в своем качестве исследователя в Новом Юго-Восточном университете в Форт-Лодердейле, штат Флорида, я провел исследование, в котором у моей команды были люди, потребляющие 4,4 грамма белка на килограмм массы тела в день, более 5 раз - RDA.
Эти люди не получали жировую массу. Они также не получали стройную массу тела. Однако, когда мы увеличили количество тренировок, проводимых испытуемыми, мы увидели снижение массы жира и увеличение массы тела.
Миф 2: высокобелковые диеты наносят ущерб вашим почкам
Здесь, в университете, у нас есть данные, показывающие, что если вы являетесь обученным мужским культуристом и потребляете диету с высоким содержанием белка в течение как минимум двух лет, вы не испытаете никаких вредных последствий для ваших почек, печени или липидов крови.
Миф 3: высокобелковые диеты вымывают кальций из костей женщин
Согласно этому мифу, употребление слишком большого количества белка может сделать кость женщины хрупкой и слабой. Мы провели исследования продолжительностью до шести месяцев, которые рассматривали влияние на кости женщин, которые потребляли 2,5-3,0 г белка на килограмм массы тела в день - примерно в три раза больше, чем у RDA. Еще раз мы не обнаружили снижения здоровья костей. Фактически, данные предположили, что если женщины едят диету с высоким содержанием белка, по крайней мере, их плотность поясничной кости-минерала может действительно увеличиться!
Правда
Чтобы испытать наибольшую выгоду от своих тренировок, бодибилдеры и другие спортсмены должны потреблять по меньшей мере 2 грамма белка на киллограм веса тела. Мало того, что этот лишний белок поможет вам построить более сухую мышечную массу, но это также уменьшит ваш аппетит.
Белок может помочь вам сбросить вес из-за его способности действовать как мощный термогенный агент.
Это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем требуется для переваривания одинакового количества углеводов и жира.
Белок может также сжигать жир, увеличивая количество калорий, которые вы используете во время «термодинамического действия без упражнений», ака NEAT. NEAT относится к энергии, которую вы используете, чтобы делать все, кроме сна, еды и спортивных упражнений.
Деятельность NEAT включает в себя ходьбу на работу и ее работу, ввод текста, выполнение работы на дворе, подъем по лестнице, даже ерзание, где вы сидите.