Составление плана диеты, который работает для вас, может показаться слишком сложным. Этот простой гид покажет вам, как создать план с правильными отправными точками и калориями, чтобы помочь вам сбросить вес, сохраняя при этом свою мышечную массу и выносливость.
Индустрия спортивных добавк насыщена пилюльками, порошками, чистками, обертываниями и кремами. (Серьезно, есть кремы, предназначенные для сжигания жировых клеток!) Независимо от того, насколько сильно рекламируются эти продукты, и независимо от того, насколько великолепны их модели, правильный путь к похудению найти не так-то просто.
Однако то, что может работать как магия, - это просто есть меньше калорий, чем вы тратите. Это довольно легко сделать. Включая понимание, как организм теряет энергию, полученное в результате исследований, направленных на потерю веса, у вас есть лучший шанс потерять вес, который вы хотите, не подвергая риску вашу физическую форму или здоровье.
Если вы серьезно относитесь к потере веса, планируйте диету в течение 10-14 недель. Это даст вам достаточно времени для тонкой настройки вашей диеты для ваших конкретных предпочтений и уровня активности. Если вы иногда обманываете свой план, просто возвращайтесь к нему и продолжайте двигаться вперед.
Определите свои отправные точки
Это звучит просто: просто потребляйте меньше калорий, чем вы тратите, и, вуаля, вы теряете вес. Однако эта простая формула предполагает, что вы знаете, сколько калорий вы потребляете и тратите каждый день.
Вы можете оценить, сколько калорий вы сжигаете каждый день, используя калькулятор калорий. Выбирайте максимально приближенный уровень активности, который соответствуем именно вашей активности в течении дня. Если вы говорите, что вы более активны, чем вы есть на самом деле, у вас будет намного больше калорий, чем нужно вашему телу, и вы начнете набирать вес.
Как только вы знаете, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, чтобы сохранить свой текущий вес, пришло время выяснить, какие продукты вы должны потреблять, чтобы получить эти калории.
Если вы ели только пироженые или яблоки в течение нескольких месяцев, вы, вероятно, потеряете вес. Вы также потеряете мышечную массу и тренажерный зал, тем самым угрожаете своему здоровью. Ваша цель - построить здоровую диету, которая даст вам правильное количество нутриентов (белков, углеводов и жиров), которые будут поддерживать вас в течение этого времени. Давайте посмотрим на эти нутриенты по одному.
Сколько белка мне нужно каждый день?
Как правило, потребляют 2,0-2,25 г на кг веса тела в день.
Рекомендуемая порция белка за 1 прием пищи 25-30 грамм белка.
Если вам не удается получить необходимую норму белка в день из еды, вы можете выпивать 1 порцию протеинового коктейля в день.
Белок также вызывает выброс нескольких гормонов, подавляющих аппетит, в первую очередь холецистокинина. Чем больше белка вы едите, тем больше холецистокинин производит ваше тело, и тем меньше голода вы чувствуете.
Белок также обладает более высоким термическим действием, чем углеводы и жиры. Это означает, что ваше тело должно сжигать больше калорий, чтобы переваривать, поглощать и распределять питательные вещества из белка, чем нужно, чтобы сделать то же самое с углеводами и жирами. Просто употребляя богатые белком продукты , вы помогаете своему телу терять вес!
Хорошие источники белка включают курицу и грудку индейки (без кожи), вырезку свинины, постную говядину (филе миньон, стейк-филе, стейк из стейков), постный фарш (с отношением белка к жирам 90/10), яйца (желтки и белок), рыба (лосось , тунец, скумбрия, тилапия, треска), морепродукты, обезжиренные молочные продукты (греческий йогурт, молоко, сыр), сывороточный и казеиновый белки, соевые, говяжьи и растительные протеиновые коктейли.
Сколько углеводов мне нужно каждый день?
Ваша цель должна состоять в том, чтобы потреблять 1-4,0 г углеводов на киллограм веса тела в день.
Количество углеводов, потребляемых вашим организмом, зависит от того, сколько энергии вы тратите каждый день. Если вы работаете в понедельник и отдыхаете во вторник, вам понадобится больше углеводов в понедельник.
В день без упражнений вам нужно около 1 г углеводов на киллограм массы тела.
Если вы тренируетесь в течение 30-40 минут в день, вам нужно около 1,5 грамма на килограмм массы тела.
Если вы тренируетесь в течение 40-60 минут в день, вам нужно 1,5-2,0 г на килограмм массы тела.
Если вы тренируетесь в течение 60-90 минут в день, вам нужно 2,0-2,5 грамма на килограмм массы тела.
Если вы тренируетесь в течение 90-120 минут в день, вам нужно 2,5-3,5 грамма на килограмм массы тела.
Хорошие источники углеводов включают коричневый и дикий рис, гречку, цельнозерновые макароны, хлеб(8 злаков), овес, фасоль, бобовые, чечевицу, горох, кукурузу, цельнозерновые злаки, фрукты и овощи.
Сколько жира мне нужно каждый день?
Умножьте количество граммов белка, которое вы потребляете каждый день на 4, чтобы получить количество калорий, которое вы получите от этого белка.
Умножьте количество углеводов, которые вы будете потреблять каждый день на 4, чтобы каждый день получать количество калорий, получаемых из углеводов.
Добавьте эти два числа вместе и вычтите итог из общей суммы ежедневной калорийности, которую вы выяснили ранее. В результате количество калорий в день, которое вы оставили. Это калории, которые вы получите от жиров.
Разделите это количество оставшихся калорий на 9, чтобы определить, сколько граммов жира вы можете иметь каждый день.
Например:
У вас может быть 200 граммов белка каждый день. Умножьте его на 4, чтобы получить 800 калорий.
У вас может быть 150 граммов углеводов каждый день. Умножьте его на 4 для еще 600 калорий.
Добавьте от 800 до 600, чтобы получить 1400 калорий в день от белка и углеводов.
Калькулятор показал, что у вас может быть в общей сложности 2000 калорий в день. Вычтите 1400 калорий из 2000 калорий, что дает вам 600 калорий, оставшихся от жиров.
Разделите 600 калорий на 9, чтобы получить немного более 66 граммов жира в день.
В этом примере ваши ежедневные нутриенты будут:
Белок: 200 г
Углеводы: 150 г
Жир: 66 г
Теперь я знаю необходимое мне кол-во нутриентов, но как я могу похудеть?
Как только вы завершаете свои ежедневные целевые показатели макронутриентов, каждый день придерживайтесь этих целей. В то же время, не забудьте взвеситься через день или около того. Взвешивайтесь в одно и то же время суток, нося ту же одежду - или вообще без нее.
Если вы рассчитали свои нутриенты, как указано выше, и придерживаетесь ежедневной калорийности, вы должны начать терять вес. Однако, если вы продолжите следовать этим целям нутриентов, ваш вес, вероятно, начнет уменьшаться.
В целом, хорошая цель по снижению веса - потерять 0,5-1,0 процента веса вашего тела каждую неделю. Если ваш потерю веса заглох, это потому, что ваше тело научилось функционировать на меньшем количестве ежедневных калорий. Чтобы пожелить жир, уменьшите потребление калорий на 15-20 процентов. (В приведенном выше примере человек может потреблять 2000 калорий в день. Чтобы похудеть, им нужно будет уменьшить это на 300-400 калорий в день).
Если вам нужно уменьшить количество калорий, начните с снижения потребления жира. Держите потребление углеводов и белков настолько высоко, насколько возможно, чтобы поддерживать свою энергию. Просто не позволяйте вашему общему потреблению жира опускаться ниже 10 процентов от ваших общих ежедневных калорий. Имея меньше жиров, чем в вашем рационе, может нанести вред вашей работе, восстановлению, поддержанию мышц и производству тестостерона.
Если вам нужно еще больше сократить количество калорий, прекратите уменьшать жиры и начинайте сокращать свои углеводы.
Это все здорово, но я все еще голоден!
Если вы выполните шаги, описанные выше, вы будете на пути к эффективной и устойчивой потере жира, но вы можете начать чувствовать голод и много энергии. Чтобы помочь вам преодолеть этот неизбежный подъем голода и усталости, попробуйте эти стратегии:
Каждый день пейте 2-3 литра воды. Наполнение желудка жидкостью посылает сигналы сытости в ваш мозг, что может помочь вам чувствовать себя менее голодным.
Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки. Волокно замедляет пищеварение, что помогает поддерживать ваши энергетические уровни и ваш аппетит под контролем.
Включите овощи с каждым приемом пищи. Овощи богаты клетчаткой, так водой, каждая из которых помогает вам лучше управлять своим аппетитом и энергией.
Потребляйте углеводы до, во время и после тренировок. Чтобы избежать тренировок с низкой энергией и плохого самочувствия.