Данный вид кардиотренировок хорош также для увеличения гормона роста и тестостерона.
Программа называется анаболическое кардио.
У данной программы существуют 2 основные техники:
Спринты в интервальном стиле, которые сменяются легкой кардио-активностью (бег трусцой, ходьба). Обычно примерно 30 секунд на высокой скорости , 2-3 минуты на низкой . Для новичков время спринтов чуть меньше (20 секунд). Для продвинутых атлетов чуть больше (45 секунд).
2. Дыхание с помощью носа. дыхание носом увеличивает производство окиси азота, что, в свою очередь, вызывает увеличение потока крови и повышает уровень физической выносливости. Но смысл еще и в том, что именно это влияет на потенцию и сексуальность.
Спринты в Анаболическом Кардио
Кардио-активность тут делится по двум признакам — виду этой активности и уровнюсложности. Вид — это, например, бег (спринт). А уровни сложности (их в Анаболическом кардио для каждого вида есть 3) — это:
1. Обычный спринт
2. Спринт в гору
3. Спринт с отягощением или парашютом.
Отдых — бег трусцой или ходьба
Давайте я приведу несколько примеров для домашних тренировок, чтобы было понятно. А вы можете выбирать что-то приемлемое для себя. Главное понять суть. Сначала указан вид, потом три вида сложности.
Любой кардио-тренажер
1. Движение на максимальной скорости (уровень сложности 5 из 10)
2. Движение на максимальной скорости (уровень сложности 7 из 10)
3. Движение на максимальной скорости (уровень сложности 9 из 10)
Отдых — движение на низкой скорости (уровень сложности 3 из 10)
Бег на месте
1. Спринт на месте (максимальная скорость)
2. Спринт на месте с гантелями в руках
3. Спринт на месте с гантелями в руках и рюкзаком с грузом
Отдых — бег на месте без всякого груза.
Бурпи
1. Неполные бурпи (Встал-упор лежа-встал)
2. Полные бурпи (Встал-упор лежа-лег-упор лежа-встал)
3. Полные бурпи с прыжком (Встал-упор лежа-лег-упор лежа-встал-подпрыгнул)
Отдых — бег на месте.
Махи гирей (гантелей)
1. Махи гирей 16 кг (или любого другого веса, это пример)
2. Махи гирей 24 кг
3. Махи гирей 32 кг
Отдых — бег на месте.
Думаю, что общий смысл понятен. Сначала выбираете активность спринтов, а потом идет по уровням сложности от простого к сложным. В соответствии с протоколами, о которых говорим дальше.
Протоколы Анаболического Кардио
Перед каждой тренировкой вне зависимости от уровня сложности выполняйте разминку в течении 5 минут. Это может быть та же активность, которую вы используете в периоды отдыха или какой-либо разминочный комплекс.
Протокол для начинающих
(если вы не занимались 6 и более месяцев или у вас лишний вес 15 и более кг)
4 тренировки в неделю, выполнить 4 круга:
— 20 секунд — спринт
— 2 минуты — отдых
(минимум неделя на каждый уровень сложности спринта)
Протокол среднего уровня А
4 тренировки в неделю, выполнить 4 круга:
— 30 секунд — спринт
— 2 минуты — отдых
(минимум неделя на каждый уровень сложности спринта)
Протокол среднего уровня Б
(для тех, кто прошел уровень А)
2 тренировки в неделю, выполнить 8 кругов:
— 30 секунд — спринт
— 3 минуты — отдых
(минимум неделя на каждый уровень сложности спринта)
Протокол продвинутого уровня
(для тех, кто прошел средние уровни)
2 тренировки в неделю, выполнить 10 кругов:
— 45 секунд — спринт
— 3 минуты — отдых