В данной статье мы расскажем о том, кому рекомендуют заниматься пилатесом и приведем базовый комплекс упражнений для начинающих атлетов и профессиональных спортсменов.
Существует распространенное мнение, что пилатес – вид физических нагрузок, предназначенный исключительно для женщин, причем тех, кто прежде не занимался спортом и своим здоровьем вообще. Но такое заявление в корне неверно. Пилатес – один из немногих способов держать себя в форме, который почти не имеет ограничений. Единственное противопоказание – серьезное искривление позвоночника. Пилатес подходит для людей любого возраста и комплекции, это один из самых популярных видов спорта среди беременных женщин. В мире профессионалов данный тренинг также пользуется спросом, поскольку он позволяет держать форму и приводить мышцы в тонус без изнурительных силовых или кардио-нагрузок. Более того, это отличный способ облегчить боль в мышцах после интенсивного тренинга.
Базовый комплекс для новичков
• Наклоны из положения стоя;
• скручивания на пресс (полные или неполные);
• супермен (одновременный подъем ноги и противоположной руки с опорой на колено и ладонь);
• махи ногами;
• планка.
Если вы только начали посещать спортзал, то вам достаточно трех тренировок в неделю по 3-6 сетов, в каждом из которых от 10 до 15 повторений. Планка и супермен выполняются по 30-40 секунд на начальном этапе.
Базовый комплекс для профессионалов
• Лодка (с опорой на копчик поднимите ноги и тянитесь руками вперед);
• боковая планка с подъемом корпуса;
• шар (из положения сидя необходимо поднять ноги, развести руки, словно удерживая шар, и совершать повороты);
• повороты ног (из положения сидя поднимаем ноги на 40 градусов, сводим стопы вместе и совершаем повороты).
Данный базовый комплекс необходимо выполнять по 5-6 подходов (одно упражнение выполняется от 10 раз и больше). 1 подход статической активности длится от 50 секунд и дольше. Количество тренировок в неделю не ограничено.
И для профессионалов, и для любителей действуют одни и те же правила тренировок:
1. регулярность;
2. постоянное увеличение нагрузки;
3. контроль питания и режима дня;
4. разминка перед и заминка после тренировки (кардио легкой интенсивности);
5. постоянное осознанное напряжение всех мышц;
6. соблюдение техники дыхания (вдох на минимальном уровне нагрузки, выдох – на максимальном).
Помните, что основная цель пилатеса – избавление от лишних килограммов и поддержание уже имеющейся физической формы. А потому эффективно комбинировать пилатес с другими видами нагрузок.