В данной статье мы разберем основы гиревого тренинга для новичков, приведем примеры базовых нагрузок с гирей, расскажем о необходимо количестве подходов, оптимальном рабочем весе и дадим полезные рекомендации.
Любители силовых нагрузок отдают предпочтение подъемам штанги и разнообразным тренажерам, однако, мало кто знает, что комплекс упражнений с гирей также способен прокачать ваше тело и сделать рельеф безупречным. Плюсом такого тренинга несомненно является его доступность – гиря занимает меньше места, чем штанга и стойка под нее или любой другой тренажер, а потому вы можете заниматься в домашних условиях.
Базовые упражнения с гирей:
• жим гири;
• подъем на грудь из положения стоя на ногах или на коленях;
• махи в стороны (с хватом двумя руками или поочередно);
• турецкий подъем (с опорой на одно колено и ладонь);
Ваш изначальный рабочий вес зависит от физической подготовки, но фитнес-инструкторы рекомендуют начинать с 10-15 килограммов. Как и в любом силовом виде спорта, значение имеет именно качество нагрузки, а не количество повторений. Поэтому новичкам следует совершать 5-6 подходов по 4-5 раз и постепенно увеличивать вес гири. Опытные гиревики славятся тем, что могут выполнить полный комплекс со снарядом величиной в 50% от их массы тела.
Дополнительные рекомендации
1. осознанно вовлекайте в работу мышцы ягодиц – это уменьшит риск получения травм;
2. учитесь держать спортивную осанку (плечи расправлены и даже чуть отведены назад, таз подтянут вперед);
3. свободную руку отводите в сторону и сжимайте в кулак – сможете удержать равновесие;
4. опускайте локти;
5. отдых между подходами используйте для силовых нагрузок с собственным весом – планок, отжиманий, подтягиваний - так вы укрепите мышцы спины и сможете работать с большими весами;
6. после прихода в соответствующую физическую форму практикуйте занятия по типу лесенки – начинайте с максимального рабочего веса и с каждым сетом уменьшайте нагрузку. Такие тренировки помогут более эффективно нагрузить мышцы;
7. не забывайте про отдых. Оптимально количество тренингов в неделю – 3, поскольку работа с гирей вовлекает все большие группы мышц, а им требуется до 48 часов на восстановление и рост.
Если вы уже занимались в тренажерном зале, то нет необходимости полностью менять тренировку. Вы можете уделить гиревому спорту 1 тренинг из трех в неделю или просто добавить несколько упражнений с гирей в свою программу.