Всем привет!
Наверное, теперь я должна помочь своему читателю применить знания, полученные из первой статьи. И научиться рассчитывать суточную норму еды.
Тут все зависит от наших целей- хотим ли мы набрать мышечную массу, хотим ли мы похудеть или просто поддерживать свою форму и иметь подтянутое тело.
Лично я не разделяла бы все эти понятия, ведь никто не хочет набрать массу с помощью жировых отложений, так же как никто не хочет похудеть и иметь дряблое тело из-за того, что все его мышцы сгорели. Делаем вывод, что все заинтересованы в уменьшении жировой прослойки в организме и прибавке мышечной массы.
Конечно, мышечная масса не будет расти без силового тренинга, но думаю, что мой читатель и сам это понимает.
Дальше я постараюсь наиболее доступно изложить информацию и сильно не засорять мозг читающего эту скромную статью.
Все мы разные по весу, возрасту, росту, полу, а так же имеем разную степень физической активности в жизни. Поэтому различно и количество энергии, расходуемое нами в течении дня. Это количество индивидуально.
Соответственно, нам нужно вычислить именно свою норму калорий, необходимую для поддержания жизнедеятельности организма.
Существует несколько формул для вычисления этой величины.
Я оставлю здесь одну, это формула Маффлина-Сан Жеора.
Для мужчин:
BMR=[9,99•вес(кг)]+[6,25•рост(см)]-[4,92•возраст(года)]+5
Для женщин:
BMR=[9,99•вес(кг)]+[6,25•рост(см)]-[4,92•возраст(года)]-161
Далее полученную цифру умножаем на коэффициент активности.
1,2-сидячий образ жизни (сидячая работа и отсутствие спортивных занятий),
1,3-1,4-лёгкая активность (немного дневной активности,легкие упражнения 1-3раза в неделю),
1,5-1,6- средняя активность (тренировки 3-5раза в неделю, физическая работа),
1,7-1,8-высокая активность (активный образ жизни и тяжёлые тренировки 6-7раз в неделю),
1,9-2,0- экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).
Вычислив число калорий затрачиваемых в течении дня, нужно определиться, хотим мы похудеть или хотим набрать. Хотя нет, с этим стоило определиться с самого начала. Ну да ладно…
Если наша цель -набрать мышечную массу, то прибавляем к полученному числу (назовём его Σ) 10 или 20% от этого числа - это и будет необходимый калораж на день.
Аналогично поступаем, если стоит обратная задача - похудеть. Только тогда отнимаем 10-20 процентов.
Если будет удобнее, то это тоже изображу в виде формулы:
Υ=Σ + (Σ•10%), где Υ-число калорий, необходимое для прибавки мышечной массы,
а Σ-число калорий, затрачиваемое человеком каждый день в процессе жизнедеятельности.
И противоположная формула:
Υ=Σ-(Σ•10%).
Затем нам с вами нужно понять- а сколько же необходимо потреблять белков, жиров и углеводов в рамках полученного числа.
Я не буду расписывать все вычисления. Скажу лишь, что в среднем должны получаться следующие цифры:
20-30% должно приходится на белки,10-20% - на жиры,50-70% - на углеводы.
Все зависит от целей. Если вы хотите похудеть, то пусть белков будет побольше, если же хотите набрать, то смело добавляйте углеводов.
Чтобы посмотреть содержание макронутриентов (бжу) и калорийность продуктов воспользуйтесь Гуглом. Я обычно заглядываю на сайт Edimka.ru Но чтобы ещё больше упростить себе задачу, скачайте приложением Fat secret. Оно все посчитает за вас.
Кажется, статья получилась длиной и немного нудной, поэтому буду заканчивать. В следующей статье я постараюсь поподробнее рассказать, когда что есть и с чем сочетать.
И главное, мой дорогой читатель, чтобы все это применить на практике, не мешало бы обзавестись настольными весами;)