Святая святых, залог спортивной фигуры, здоровья позвоночника и гордой осанки – подтягивания.
Обычно я разбираю главные ошибки при выполнении тех или иных упражнений. Но с подтягиваниями особая история. Дело в том, что среди мужчин в возрасте от 14 – 50 лет лишь 17% умеют подтягиваться. А среди девушек того же возраста менее 2% владеют этим навыком.
Если вы считаете этот навык неважным, то у меня к вам вопрос. Вот будете вы как герой супербоевика падать с разрушающегося моста и схватитесь рукой за перила и что будите делать?
Ну а если серьёзно. Слаборазвитые мышцы спины одна из главных проблем нашего времени ведущая к огромному количеству малоприятных, таких как грыжи, протрузии, искривления, проблемы с кровообращением ну и что говорить, это просто не эстетично.
Поэтому сегодня мы учимся подтягиваться!
Для этого нам понадобится:
1) 1-2 руки.
2) Турник.
3) Эластичная пауэр лента или напарник по тренировке.
Даже если у вас нет ничего из 3-го пункта не отчаивайтесь мы разберём несколько способов.
Шаг первый – вис.
Для начала стоит укрепить предплечья и круглую мышцу. Наша цель провисеть на турнике минуту. Просто провисеть. Если вис даётся вам просто. Совмещайте его со сведением лопаток. Тоесть когда висим стараемся медленно опускать плечи вниз и сводить лопатки.
Шаг второй – негативные подтягивания.
Тут 3 варианта исполнения.
1) С тросом. Обматываем трос петлёй вокруг перекладины, ставим ногу в петлю (Трос должен быть тем большей нагрузки чем больше вы весите) и начинаем подтягиваться при помощи троса. Наверх быстро вниз как можно медленнее.
2) С напарником. Напарник помогает вам подтянуться вверх, отпускает, и вниз вы стараетесь опускаться как можно медленнее.
3) Низкий турник. Вы толчком ног помогаете себе «запрыгнуть» наверха вниз опускаетесь снова как можно медленнее.
Третий шаг – подтягивания с рывком.
Раскачивайте слегка свой корпус, только не ноги, а уровень вашей грудной клетки. Раскачиваемся РУКАМИ, а не ногами. Слегка раскачались и по инерции подтягиваемся. Потом повторяем процесс.
Шаг четвёртый – подтягивания.
Это наша цель сделать 1 классическое подтягивание ровно и без рыков и выкрутасов.
Учиться подтягиваться можно любым хватом, но я рекомендую учиться на классическом, прямом закрытом, чуть шире плеч, разводя локти ВСТОРОНЫ. Из своего тренерского опыта могу сказать что 90% новичков за 1 месяц научатся подтягиваться по этой схеме (2-3 тренировки в неделю). 10% - это те у кого много лишнего веса который будет служить дополнительным отягощением. Но при грамотной программе питания и тренировок и такой человек за 3-4 месяца научится подтягиваться!
В следующих статьях мы разберём, главные ошибки при выполнении базовых упражнений сводящие на 0 результат от тренировки. Если интересно ставь палец вверх и подписывайся на наш канал.
Так же рекомендуем прочесть нашу статью:
- Нет абонемента. Как привести себя в форму дома?
Об авторе: Дмитрий Ангелов - Тренер и диетолог, психолог, автор книг по диетологии, спикер, специалист в области спортивной эндокринологии.
Фото: Alexandra Luna Photography