Часто довольно сложно выяснить, насколько сильно человек себя нагружает. Верным критерием является пульс человека. За пульсовыми зонами нужно следить, что определить свою нагрузку.
Есть анаэробная, пороговая и аэробная зона пульса. Какое время тратить на каждую из зон, зависит от поставленных целей и самочувствия. Специалисты рекомендуют делать тренировочный недельный план.
Примерно 70% времени занятий нужно проводить в аэробной пульсовой зоне. 20% приходится на пороговую зону, а 10% - на анаэробную. Данные цифры основываются на изучении выносливости у известных спортсменов. Они часто сочетают слишком интенсивные упражнения с более легкими, позволяющими восстанавливаться. Новички должны знать, что нельзя постоянно нагружать себя непосильными тренировками.
Пульсовая зона
В лабораторных условиях можно измерить уровень лактата при нагрузках. Будет точно установлена частота пульса, на которой человек переходит в пороговую зону.
Пульсометры используются, чтобы выяснять интенсивность занятий. Если ориентироваться на ощущения, часто оказывается, что их подтверждает и пульсометр. То, как человек воспринимает свои нагрузки – надежный способ определения интенсивности.
Устный тест – простой способ определить пульсовую зону. Если человек может говорить длинными предложениями и не задыхаться, он находится в аэробной зоне. Когда достигнута пороговая зона, человеку труднее дышать, он может говорить только короткие предложения. Если он может выдыхать только 1-2 слова, значит, наступила анаэробная зона.
Было обнаружено, что если за спортсменами нет контроля, то спортсмены начинают тренироваться слишком активно, даже, если по плану легкие тренировки. Однако, иногда возникает и противоположное поведение. Чтобы не допустить ошибок, нужно помнить о существовании трех пульсовых зон и говорить вслух, даже если занятия проходят в полном одиночестве.
Способы определения разрешенной пульсовой частоты
Многие видели в спортивных центрах плакаты, на которых размещены призывы следить за пульсом для достижения максимальной пользы от тренировок. Аналогичные советы есть и на тренажерах.
Нужно знать собственный максимум и не выходить за рамки допустимого. Классическая схема определения: из 220 нужно вычесть возраст. Это крайне примитивно и не совсем верно. У традиционной формулы почти нет научной подоплеки. Данное заблуждение возникло лет 40 назад, когда проводились эксперименты с курильщиками и людьми, имеющими проблемы с сердцем и сосудами.
Имеется более современная формула: нужно от 208 отнять возраст, который умножен на 0,7. У этой формулы есть усредненные цифры. У каждого третьего человека результат будет отличаться, и этого достаточно, чтобы перейти в другую пульсовую зону.
Часть ученых считает, что аэробная нагрузка может понизить допустимую пульсовую частоту.
Предел определяется довольно просто – нужно заставить сердце биться очень быстро. В этих целях выполняется ЭКГ проба с нагрузкой. Исследования проводятся в лабораторных условиях.
Частота пульса также выясняется, если человек будет бегать с пульсометром около 20 минут, с постепенным нарастанием темпа. После каждых 100 метров нужно проверять пульс и далее ускоряться. Необходимо зафиксировать самую высшую точку биения сердца. После того, как стал известен максимум, человек начнет разбираться, в какой именно зоне он находится.
Стоит отметить, что если тренировки проходят в жару и при большой влажности, то вследствие потоотделения может уменьшиться объем крови. Это вызовет кардиогенные изменения пульса. То есть, сердце забьется быстрее, при этом физическая нагрузка не будет очень большой.
При условиях сухого и холодного климата частота пульса замедляется, даже если человек двигается довольно активно. Пульсометр – практичное и полезное изобретение, но нужно основываться на собственных ощущениях.