На сегодняшний день существует множество споров о том стоит ли тренироваться до отказа и на сколько это эффективно. Давайте попробуем в это разобраться.
Как уже Вам известно, одна из основных причин роста мышечной массы это образования микротравм во время нагрузки. А для их образования необходимо значительное истощения запасав АТФ в мышечных волокнах. Количество полученных микротравм зависит от времени нахождения под нагрузкой в состоянии истощения энергетических ресурсов.
- Однако наш организм способен через некоторое время компенсировать низкое содержание АТФ. Отсюда можно сделать вывод, что последнее повторение в продолжительном сете, малоэффективны с точки зрения получения микротравм. Значит для того чтобы отказа оказывал максимальный эффект на образования микротравм, нужно его добиться в течении 10 секунд нахождения под нагрузкой. Но как известно, что оптимальный диапазон нахождения под нагрузкой составляет от 20 до 30 сек. В это случае получается отказ малоэффективен.
- Однако тренироваться до отказа все же стоит, но не на каждой тренировке. Нагрузку нужно чередовать, изменяя интенсивность, рабочий вес и отдых между подходами, т.е. использовать принцип циклирования нагрузок. Главное, помните, что тренироваться нужно с умом, ведь цель правильного тренинга – не отказ, а стресс для запуска роста мышц. С особой осторожностью стоит относиться к отказным повторениям в таких сложных упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой. Особое внимание при выполнении отказных подходов уделяйте технике выполнения упражнения. Именно из-за неправильно техники можно получить травму, которая заставит Вас забыть о тренировках на некоторое время, тем самым отдалив от Вашей цели. При выполнении упражнения попытайтесь глубже чувствовать свои мышцы, их способности и возможности. Не останавливайтесь при первых же признаках мышечной усталости, т.к. это чаще не является признаком, что упражнение выполнено до отказа ваших мышц. Придерживаясь всем вышеописанным правилам, Вы сможете получить максимальную пользу от тренировки на отказ.