Что делать, когда гнев захватывает? Чтобы не крушить все вокруг, не навредить себе, близким, не разрушить важные отношения и не лопнуть от злости, хорошо освоить тактики совладания с сильной злостью. Рассмотрим 5 простых способов
1. Выплеснуть.
Если вас «накрыл» очень сильный гнев, и вы боитесь навредить своими действиями близким, можно выйти из комнаты и побить подушку, потопать ногами, пошвырять предметы, поломать карандаши, порвать или скомкать бумагу.
Кому-то это помогает успокоиться, хотя есть и другое мнение: деструктивные действия только подхлестывают агрессию, увеличивают ее, запускают новый ее виток.
И тогда важно не вышибать клин клином, а наоборот, найти антидот. Отличный способ предлагает психолог Людмила Петрановская:
2. Стать меньше.
Агрессия — это эмоция, которая отточена эволюцией на защиту своей территории. Поэтому каждый раз в состоянии гнева нас посещают мысли об угрозе ― нам, ребенку, нашему чувству достоинства ― и о том, как отстоять «свое». Тело в ответ на такой посыл расширяется.
Соответственно, что мы можем делать со стороны тела, если хотим изменить свое эмоциональное состояние?
Изменить внешнее поведение →
Если вы стояли ― сядьте. Если сидели ― лягте. Если стояли «руки в боки» ― положите руки на колени. Если говорили громко ― постарайтесь говорить тише.
Только одних этих действий часто бывает достаточно, чтобы гнев ослабил свою власть. Это способ противостоять «эмоциональному бандитизму». Эмоция не исчезнет. Вполне возможно, что вы рассердились по делу. Но гнев не превратится в эмоциональный потоп, когда вы утрачиваете власть над собой. Вы можете даже продолжать ругаться, только уменьшите свое представительство в пространстве→
Сядьте, а можно… лечь и продолжать ругаться лежа. Правда, обычно ни у кого долго не получается — ругаться лежа затруднительно и неинтересно.
(с) Людмила Петрановская. Источник
3. Спроецировать на бумагу.
Хорошо бывает писать о своих чувствах в дневник или рисовать, чертить на бумаге резкие линии.
Если вам вообще подходят арт-техники, то можно не только рисовать, чертить, но и лепить из пластилина, вырезать и клеить коллажи. Для самых творческих - пропеть и протанцевать свою злость :)
4. Осознавать и проживать.
Можно, оставаясь в контакте со своей злостью, выбрать не действовать, а просто проживать ее, соприкасаться со своими телесными ощущениями (сжатые кулаки, челюсти, усиленное сердцебиение, «волна» импульсов в мышцах, туман в голове, «красная пелена» перед глазам – ощущения у каждого из нас индивидуальны, наблюдайте за своими), «продыхивать»: медленно глубоко дышать диафрагмой, говоря вслух или про себя: «Я сейчас очень злюсь, это нормально». Можно при этом обращаться непосредственно к адресату своих чувств: «Очень злюсь, когда ты так делаешь».
При всем этом важно слушать себя, чувствовать, как ощущения нарастают, разряжаются, постепенно успокаиваются…
5. Трансформировать.
После того, как самый «крышесносный» пар выпущен, можно наконец дать энергии течь по конструктивному руслу: направить ее на то, чтобы подобрать нужные слова и поговорить с близким - объяснить, почему вы на него разозлились, что в вас так сильно было задето, что вы хотели бы изменить в отношениях, почему вам это важно, что каждому из вас двоих мешает делать по-другому, – то есть направить агрессию на изменения.
Бывает, что изменить ничего невозможно, и остается только оплакать невозможность и принять...
Или не принять – и направить энергию злости на выход из неудовлетворяющих отношений, на их завершение.
Ирина Рёбрушкина, гештальт-терапевт
почта rebrushkina@list.ru, телефон (903)137-74-42