Наверное, нет ни одного мужчины посещающего тренажерный зал который не хотел бы добиться внушительных результатов в прокачке рук. Большой и рельефный бицепс привлекает внимание и никого не оставляет равнодушным. Много лет объем руки Арнольда в 56 см является идеалом для многих культуристов.
Давай те разберем строение бицепса и его функции.
Двуглавая мышца плеча (бицепс) состоит из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка начинается от над суставного бугорка лопатки, а короткая начинается от клювовидного отростка лопатки. Бицепс отвечает за сгибание плеча в плечевом суставе, предплечье в локтевом.
Какие же упражнения являются наиболее эффективными в прокачке рук? Сегодня мы представим вам топ 5 упражнений которые взорвут ваш бицепс.
1. Подъёмы штанги на бицепс
Данное упражнение является базовым для прокачки двуглавой мышцы плеча так как задействует сразу две головки, а также мышцы предплечья и мышцы стабилизаторы. Многие атлеты используют «читинг» в данном упражнении помогая себе подбрасывая штангу в начальной фазе амплитуды.
2. Сгибание рук на скамье Скотта
Данное упражнение стало популярным благодаря легендарному атлету Ларри Скотту, который первым начал активно использовать специальную скамью которая фиксировала в неподвижном положении его плечо при выполнении подъёмов на бицепс. В данном упражнении вы не можете помочь себе при подъёме отягощения, при этом работает только ваш бицепс. Возможно выполнение как со штангой, так и с гантелями.
3. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией
Супинацией называется вращательное движение в локтевом суставе во внутрь, это значит, что при подъёме гантели в середине амплитуды мы выполняем разворот руки поворачивая руку ладонью в верх. Данное упражнение позволяет сформировать более округлую форму бицепсу.
4. Пидьмы «молотки»
Данное упражнение названо так потому что оно визуально имитирует удары молотками. В положении стоя или сидя удерживаем в опущенных руках гантели, руки развернуты ладонями к корпусу. Выполняем подъем на бицепс без поворота руки. Локоть при этом остаётся на месте по всей амплитуде движения.
5. Подъем на бицепс со штангой обратным хватом
Не простое упражнение которое доказало свою эффективность и занимает почетное место в арсенале многих спортсменов. Сложность данного движения заключается в том, что мы удерживаем гриф не прямым хватом (ладонью в верх), а обратным (ладонью в низ). Данный хват позволяет акцентировать внимание на работе бицепса и уменьшает нагрузку на мышцы синергисты.
Не бойтесь экспериментировать с упражнениями. Делайте свои тренировки более разнообразными, работайте супер сетами, используйте динамику и стато-динамику в своих тренировках. Давайте достаточный отдых своим мышцам, и вы добьетесь желаемых результатов.
Если вам понравилась наша статья – ставьте лайк. Если вы хотите и дальше читать о фитнессе, здоровом образе жизни, спорте и питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness.
