"А я все витамины получаю из еды..." - так утверждают многие.
Мне это порядком надоело и я решила написать такую вот статью: давайте пройдемся по самым основным витаминам и по тому, сколько и какой еды в день нужно съесть, чтобы их получить.
Во-первых, то, как и какая пища усваивается в вашем организме - это сильно зависит от состояния вашей печени, поджелудочной, желчного, а так же непосредственно кишечника, желудка и их микрофлоры.
Но, если очень сильно упростить, и представить что вы вдруг такой себе идеальный человек с идеальным пищеварением, то можно рассмотреть только вопрос количества еды и ее содержания.
Так же сразу говорю, что я не пишу все возможные продукты, в которых есть те или иные витамины и минералы, а беру те, в которых их наибольшее количество. Наибольшее. То есть если взять продукты, в которых их меньше, то необходимое количество еды, которое нужно будет употребить будет гораздо больше.
Нормы витаминов и минералов взяты средние из данных ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения) и данных системы здравоохранения нашей страны.
Витамин С. Необходимая для человека ежедневная норма - это 90 мг. (миллиграмм...кажется, что это очень мало). Для получения этой минимальной дозы нам нужно сесть 300 г капусты, апельсинов, лимонов, мандаринов или 100 г укропа.
Исходя из того, что рекомендуемая порция еды за раз должна содержать порядка 300 г еды, то считайте, что один прием пищи уже полностью выполнен, а витаминов-то и минералов еще: А, Е, В (целая группа), железо, йод, магний, кальций, фосфор, хром, селен и т.д.
Витамин А. 900 мкг - это примерно 100 г моркови, например. Но! Е-же-днев-но!
Итак, завтрак и половина обеда уже запланированы.
Железо. 20 мг - это 300 г гречки или грибов, или печени говядины, или гороха, или же 800 г: мяса кролика, изюма, яблок, говядины, груш, фундука и т.д.
Таким образом, мы уже с вами запланировали и завтрак, и обед, и ужин...по количеству еды, имеется в виду. ну и по калорийности тем более.
Магний. Очень много говорят на тему того, что он нужен нервной системе, например.
В день необходимо порядка 400 мкг, а это 200 г гречки, какао-порошка (хо-хо, аргумент для шоколадоежек :) ), 500 г гороха или шпината, 1000 г изюма (так что если вам говорят, что изюм богат магнием - не верьте), 2 кг арбуза.
В общем, с магнием есть пересечения с железом, так что как-то мы допустим это дело покроем...гречкой что ли, не горохом же...
Уж точно многие наслышаны об иммунитете и о том, что для него полезен цинк!
Цинк. Иммунитету без него никуда. 11 мкг в день, а это: 150 г тыквенных семечек или кунжутных семян, или арахиса, или 3 яичных желтка, или 200 г кедровых орехов, или же 250 г попкорна (надо же! я сама удивилась, когда нашла эту информацию. Вот почему хочется в кино и попкорна: иммунитет просит!).
Селен. Очень важен для иммунитета, как и остальные витамины, конечно :) 55 мкг мы можем получить из: 3 куриных яиц, 10 г кокосового ореха (экономно прям), 100 г тунца, селедки, морского окуня, 200 г фисташек, а так же чуть более 1 кг овса или 1 кг пшеницы...
Вы не могли не слышать про витамин В12, ну никак не могли. Уж сколько споров на эту тему. И хотя наш день уже забит битком едой, мы должны поговорить и о нем!
В12. 2,4 мкг в день - норма, получить можно из: 100 г говядины, 1,5 яичных желтка, 250 г творога, 100 г говяжей печени.
Йод. Все знают, что дефицит йода сказывается на работе мозга и щитовидке, а как следствие - на всем состоянии организма. Наши положенные 150 мкг мы можем взять ежедневно из: 100 г морской капусты, 100-300 г рыбы (в зависимости от разновидности), 100-200 г фейхоа. Кстати, я была очень удивлена, что хурма не столь богата йодом, хотя он там есть, конечно, но мы брали, как вы помните, только самые "эффективные" продукты, чтобы не есть в избытке.
Что забыли?...что же мы забыли!?
Кальций. Без него никуда, т.к. он участвует практически во всех процессах, проходящих в вашем организме (а не только в процессе создания костей, зубов и ногтей). Норма - порядка 1000 мг в день. Одна из самых богатых кальцием пищи - это кунжутное семя - всего 100 г в день, но ежедневно, вы же помните!? Либо 100 г сыра, 400 г петрушки, 900 мл молока, 600 г творога. Наглядное подтверждение, что даже богатого кальцием молока нужно очень много для покрытия ежедневной потребности. Что уж говорить о том, что кальция сейчас там очень мало.
Конечно, это не весь список витаминов и минералов, есть и другие очень дефицитные. Но даже если вы посчитаете все необходимое из этого списка, то калорийность и объем того, что необходимо съесть перекроет дневную норму среднестатистического человека как минимум в 1,5 раза. А уж если мы еще вспомним о том, что хочется разнообразия и мы не каждый день едим "наиболее эффективные" продукты, то и вовсе возникает вопрос: что происходит, если я не съедаю норму каких-то витаминов или минералов в день? Ответ прост: недостача этого вещества в организме, а так же нарушение тех процессов, в которых оно участвует.
Накапливаются ли витамины в организме?
Абсолютное большинство витаминов и минералов в организме не накапливаются, они выводятся, поэтому и требуется их ежедневное поступление.
Если вы давно недополучаете каких-то витаминов или минералов и вдруг решаете все изменить, то важно понять, что процесс изменения к лучшему не будет мгновенным, он будет постепенным. Процессы в организме начнут приходить в норму, но для этого требуется время.
К тому же, мы рассмотрели некий идеальный, практически утопический вариант, при котором у вас идеально работают все органы пищеварения и вся еда, которая туда попадает, идеально расщепляется на нужные вещества. Однако, чаще всего в организме людей есть уже какие-то проблемы: от различных паразитов, грибков, вирусов и до общей зашлакованности организма, крови и нарушенных уже процессов различных систем: эндокринной, иммунитета, пищеварительной и т.д. В таком случае усваивание витаминов и их распределение в организме не будет столь линейным.
Вопросы? Задавайте.
Всем удачи и здоровья!
P.S. вот еще некоторые статьи на темы здоровья и витаминов:
Биохимик коротко об отличиях витаминов синтетических (аптечных) от натуральных
Витамины, БАДы и прочие "звери"...как в этом всем разобраться и выбрать лучшее?
Могут ли витамины или БАДы разрушать вашу ДНК?
дисбактериоз и попадание человека под внешнее влияние - прямая связь?...