Время от времени у всех есть моменты забывчивости, особенно когда жизнь становится занятой.
Хотя это может быть совершенно нормальным явлением, плохое воспоминание может расстраивать.
Генетика играет роль в потере памяти, особенно в серьезных неврологических состояниях, таких как болезнь Альцгеймера. Однако исследования показали, что диета и образ жизни также оказывают большое влияние на память.
Вот 14 основанных на фактических данных способов улучшить вашу память естественным образом.
1. Ешьте меньше сахара
Слишком много добавленного сахара связано со многими проблемами со здоровьем и хроническими заболеваниями, включая снижение познавательной способности.
Исследования показали, что злоупотребление сахаром может привести к плохой памяти и уменьшению объема мозга, особенно в области мозга, которая хранит кратковременную память.
Например, в одном исследовании более 4000 человек было обнаружено, что люди с более высоким потреблением сладких напитков, таких как сода, имели более низкий общий объем мозга и более плохие воспоминания в среднем по сравнению с людьми, потреблявшими меньше сахара.
Сокращение потребления сахара не только помогает вашей памяти, но и улучшает ваше общее состояние здоровья.
2. Попробуйте дополнение рыбьего жира
Рыбий жир богат эйкозапентаеновой кислотой омега-3 (EPA) и докозагексаеновой кислотой (DHA).
Эти жиры важны для общего состояния здоровья и, как было показано, снижают риск сердечных заболеваний, уменьшают воспаление, снимают стресс и беспокойство, а также замедляют психический спад.
Многие исследования показали, что потребление рыб и рыбьего жира может улучшить память, особенно у пожилых людей.
В одном из исследований 36 пожилых людей с умеренным когнитивным расстройством обнаружено, что кратковременные и оперативные показатели памяти значительно улучшились после того, как они приняли концентрированные добавки для рыбьего жира в течение 12 месяцев.
Еще один недавний обзор 28 исследований показал, что когда взрослые с умеренными симптомами потери памяти принимали добавки, богатые DHA и EPA, такие как рыбий жир, они испытывали улучшение эпизодической памяти.
Как DHA, так и EPA имеют жизненно важное значение для здоровья и функционирования головного мозга, а также помогают уменьшить воспаление в организме, что связано с когнитивным снижением.
3. Время для медитации
Практика медитации может положительно повлиять на ваше здоровье разными способами.
Это расслабляет и успокаивает, и было обнаружено, что он уменьшает стресс и боль, понижает кровяное давление и даже улучшает память.
Фактически, медитация, как было показано, увеличивает серое вещество в мозге. Серое вещество содержит тела нейронных клеток.
С возрастом серое вещество уменьшается, что отрицательно влияет на память и познание.
Было показано, что методы медитации и расслабления улучшают краткосрочную память у людей всех возрастов, от людей в возрасте от 20 лет до пожилых людей.
Например, одно исследование показало, что тайваньские студенты колледжа, которые занимались медитативной практикой, подобной осознанности, имели значительно лучшую пространственную рабочую память, чем учащиеся, которые не практиковали медитацию.
Пространственная рабочая память - это способность удерживать и обрабатывать информацию в вашем сознании о расположении объектов в пространстве.
4. Поддерживайте здоровый вес
Поддержание здорового веса тела важно для благополучия и является одним из лучших способов сохранить ваше тело и ум в отличном состоянии.
В нескольких исследованиях было установлено, что ожирение является фактором риска снижения когнитивных функций.
Интересно, что ожирение может фактически вызвать изменения в генах, связанных с памятью в мозге, отрицательно влияя на память.
Ожирение также может привести к резистентности к инсулину и воспалению, которые могут отрицательно влиять на мозг.
Исследование 50 человек в возрасте от 18 до 35 лет показало, что более высокий индекс массы тела был связан со значительно худшими результатами тестов памяти.
Ожирение также связано с более высоким риском развития болезни Альцгеймера, прогрессирующего заболевания, которое разрушает память и когнитивную функцию.
5. Получить достаточный сон
Отсутствие надлежащего сна в течение некоторого времени ассоциировалось с плохой памятью.
Сон играет важную роль в консолидации памяти, процесс, в котором кратковременные воспоминания усиливаются и превращаются в долговременные воспоминания.
Исследования показывают, что если вы лишены сна, вы можете отрицательно повлиять на вашу память.
Например, в одном исследовании изучалось влияние сна у 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет.
Одна группа детей была обучена для тестов памяти вечером, а затем проверила следующее утро после ночного сна. Другая группа была обучена и испытана в тот же день без сна между обучением и тестированием.
Группа, которая спала между обучением и тестированием, на 20% лучше провела тесты памяти.
Другое исследование показало, что медсестры, работающие в ночную смену, делали больше математических ошибок и что 68% из них оценивали более низкие тесты памяти по сравнению с медсестрами, работающими в дневную смену.
Эксперты по здоровью рекомендуют взрослым получать от семи до девяти часов сна каждую ночь для оптимального здоровья.
6. Практическая осознанность
Внимательность - это психическое состояние, в котором вы фокусируетесь на своей нынешней ситуации, сохраняя осознание своего окружения и чувств.
Вдумчивость используется в медитации, но они не одно и то же. Медитация - более формальная практика, тогда как осознанность - это умственная привычка, которую вы можете использовать в любой ситуации.
Исследования показали, что осознанность эффективна для снижения стресса и улучшения концентрации и памяти.
Одно из исследований 293 студентов-психологов показало, что те, кто прошел тренировку по осознанности, улучшили производительность памяти распознавания при отозвании объектов по сравнению со студентами, которые не получали тренировки по вниманию ( 19 ).
Внимательность также была связана с меньшим риском возрастающего когнитивного спада и общего улучшения психологического благополучия ( 20 ).
Включите методы внимательности в свой распорядок дня, уделяя больше внимания вашей нынешней ситуации, концентрируясь на своем дыхании и аккуратно возвращайте свое внимание, когда ваш ум блуждает.
7. Пейте меньше алкоголя
Потребление слишком большого количества алкогольных напитков может повредить вашему здоровью многими способами и может негативно повлиять на вашу память.
Выпивка пьянством - это образец употребления алкоголя, который повышает уровень алкоголя в крови до 0,08 г / мл или выше. Исследования показали, что он изменяет мозг и приводит к дефициту памяти.
Изучение 155 первокурсников колледжа показало, что студенты, которые потребляли шесть или более напитков в течение короткого периода времени, как еженедельно, так и ежемесячно, испытывали трудности с немедленными и отсроченными испытаниями на восстановление памяти по сравнению со студентами, которые никогда не выпивали.
Алкоголь оказывает нейротоксическое воздействие на мозг. Повторные эпизоды выпивки могут повредить гиппокамп, часть мозга, которая играет жизненно важную роль в памяти.
Время от времени выпить или выпить здорово, избегая чрезмерного употребления алкоголя - это умный способ защитить вашу память.
Алкоголь оказывает нейротоксическое воздействие на мозг, включая снижение производительности памяти. Иногда умеренное употребление алкоголя не является проблемой, но выпивка может повредить ваш гиппокамп, ключевую область вашего мозга, связанную с памятью.
8. Тренируйте свой мозг
Управлять вашими познавательными навыками, играя в мозговые игры - это веселый и эффективный способ повысить вашу память.
Кроссворды, игры с отзывом слов, тетрис и даже мобильные приложения, предназначенные для обучения памяти, - отличные способы укрепления памяти.
Исследование, в котором приняли участие 42 взрослых с умеренными когнитивными нарушениями, показало, что игра в игровое приложение для мозга в течение восьми часов в течение четырех недель улучшала производительность в тестах памяти.
Другое исследование, проведенное 4 715 людьми, показало, что, когда они выполняли 15 минут онлайн-тренировки мозга, как минимум пять дней в неделю, их краткосрочная память, рабочая память, концентрация и решение проблем значительно улучшились по сравнению с контрольной группой,
Кроме того, было показано, что игры для обучения мозгу помогают снизить риск развития деменции у пожилых людей.
Игры, которые бросают вызов вашему мозгу, могут помочь вам укрепить вашу память и даже снизить риск развития деменции.
9. Сокращение рафинированных углеводов
Потребление большого количества рафинированных углеводов, таких как торты, хлебные злаки, печенье, белый рис и белый хлеб, может повредить вашей памяти.
Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, что означает, что организм быстро переваривает эти углеводы, что приводит к всплеску уровней сахара в крови.
Исследования показали, что западная диета, которая высока в рафинированных углеводах , связана с деменцией, когнитивным снижением и сниженной когнитивной функцией.
Одно из исследований 317 здоровых детей показало, что те, кто потреблял больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фаст-фуд, уменьшали познавательные способности, в том числе более плохую краткосрочную и рабочую память.
Другое исследование показало, что взрослые, потреблявшие готовые к употреблению сухие завтраки ежедневно, имели более слабую когнитивную функцию, чем те, кто потреблял злаки реже.
10. Витамин D
Витамин D является важным питательным веществом, которое играет много жизненно важных функций в организме.
Низкий уровень витамина D связан с множеством проблем со здоровьем, включая снижение когнитивной функции.
Исследование, которое последовало за 318 пожилых людей в течение пяти лет, показало, что те, у кого уровень витамина D в крови ниже 20 нанограмм на мл, потеряли память и другие познавательные способности быстрее, чем те, у которых уровень нормального уровня витамина D.
Низкий уровень витамина D также был связан с большим риском развития деменции
Дефицит витамина-D очень распространен, особенно в более холодных климатах и у людей с более темной кожей. Поговорите со своим врачом о проведении анализа крови, чтобы узнать, требуется ли вам витамин D.
Дефицит витамина D очень распространен, особенно в более холодных климатах, и был связан с возрастом когнитивного спада и деменции. Если вы считаете, что у вас может быть низкий уровень витамина D, обратитесь к врачу за анализом крови.
11. Физические упражнения
Упражнения важны для общего физического и психического здоровья.
Исследование установило, что оно полезно для мозга и может помочь улучшить память у людей всех возрастов, от детей до пожилых людей.
Например, исследование 144 человек в возрасте от 19 до 93 лет показало, что один поединок в 15 минут умеренных упражнений на стационарном велосипеде привел к улучшению когнитивных характеристик, включая память, во всех возрастных группах.
Многие исследования показали, что упражнения могут усилить секрецию нейропротекторных белков и улучшить рост и развитие нейронов, что приведет к улучшению состояния мозга.
Регулярные физические упражнения в среде среднего возраста также связаны с уменьшением риска развития деменции в более позднем возрасте.
12. Противовосполительные продукты
Потребление диеты, богатой противовоспалительными продуктами, может помочь улучшить вашу память.
Антиоксиданты помогают снизить воспаление в организме за счет снижения окислительного стресса, вызванного свободными радикалами. Вы можете потреблять антиоксиданты в таких продуктах, как фрукты, овощи и чай.
Недавний обзор девяти исследований с более чем 31 000 человек показал, что те, кто ел больше фруктов и овощей, имели более низкий риск снижения познавательной способности и деменции по сравнению с теми, кто потреблял меньше этих питательных продуктов.
Ягоды особенно высоки в антиоксидантах, таких как флавоноиды и антоцианы. Их использование может быть отличным способом предотвратить потерю памяти.
Одно исследование более чем 16 000 женщин показало, что те, кто потреблял большинство черники и клубники, имели более медленные темпы снижения познавательной способности и потери памяти, чем женщины, которые потребляли меньше ягод .
Противовоспалительные продукты отлично подходят для вашего мозга, особенно ягод и других продуктов с высоким содержанием антиоксидантов. Чтобы включить в свой рацион больше противовоспалительных продуктов, вы не ошибетесь, потребляя множество фруктов и овощей.
13. Рассмотрим куркумин
Куркумин представляет собой соединение, обнаруженное в высоких концентрациях в корне куркумы. Это одна из категорий соединений, называемых полифенолами.
Это мощный антиоксидант и оказывает сильное противовоспалительное действие в организме.
Несколько исследований на животных обнаружили, что куркумин снижает окислительное повреждение и воспаление в головном мозге, а также снижает количество амилоидных бляшек. Они накапливаются на нейронах и вызывают гибель клеток и тканей, что приводит к потере памяти.
Фактически, накопление амилоидной бляшки может играть роль в прогрессировании болезни Альцгеймера.
Несмотря на то, что для изучения куркумина в памяти требуется больше исследований, исследования на животных показывают, что они могут быть эффективными для увеличения памяти и предотвращения снижения познавательной способности.
Куркумин является мощным антиоксидантом. Исследования на животных показали, что он уменьшает воспаление и амилоидные бляшки в мозге. Однако требуется больше исследований у людей.
14. Добавьте немного какао в свою диету
Какао не только вкусное, но и питательное, обеспечивая мощную дозу антиоксидантов, называемых флавоноидами. Исследования показывают, что флавоноиды особенно полезны для мозга.
Они могут помочь стимулировать рост кровеносных сосудов и нейронов и увеличить кровоток в частях мозга, связанных с памятью.
Исследование 30 здоровых людей показало, что те, кто потреблял темный шоколад, содержащий 720 мг флавоноидов какао, показали лучшую память по сравнению с теми, кто потреблял белый шоколад без флавоноидов какао.
Чтобы получить максимальную выгоду от шоколада, выберите темный шоколад с содержанием какао 70% какао или выше. Это поможет обеспечить наличие большего количества антиоксидантов, таких как флавоноиды.
Какао обладает высоким содержанием антиоксидантов, что может помочь улучшить производительность памяти. Не забудьте выбрать темный шоколад с 70% какао или выше, чтобы получить концентрированную дозу антиоксидантов.
Вывод
Есть много веселых, простых и даже восхитительных способов улучшить вашу память.
Превосходные методы - это упражнения в вашем уме и теле, наслаждение качественным кусочком шоколада и уменьшение количества добавленного сахара в вашем рационе.
Попробуйте добавить несколько из этих советов, основанных на науке, к вашей повседневной жизни, чтобы повысить здоровье вашего мозга и сохранить память в отличном состоянии.