Предлагаемая методика подходит вам, если:
А) у вас есть тревоги, страхи, неуверенность в себе, ощущение собственного бессилия, навязчивые мысли.
Б) вы хотите от всего этого последовательно избавиться
Предлагаемая методика, по сути, представляет собой попытку скрестить когнитивно-поведенческую терапию и эмоциональный интеллект. Она не слишком простая и не слишком сложная, но достаточно структурированная и, надеюсь, будет вам полезна. Основа данной техники – предположение о том, что большинство людей с тревогами и страхами:
А) сами систематически пугают себя своими убеждениями и интерпретациями происходящего в их жизни (если упрощенно, пугают себя, в основном, своими мыслями и образами на их основе)
Б) не сталкиваются с чем-то реально опасным или сталкиваются с опасностями единовременно/однократно (а потом накручивают себя, возвращаясь к произошедшему)
Что конкретно нужно делать.
Шаг 1й. Найти/сформулировать те мысли, что вертятся в вашей голове во время приступов тревоги/страхов/неуверенности/бессилия. Например.
Я устроилась на работу, но теперь я не смогу воспитывать своего ребенка.
Мы сейчас помирились с женой, но я боюсь, что скоро сам все испорчу.
Мне кажется, что я сам себе помочь не могу.
Сейчас все спокойно, и это значит, что скоро все будет плохо.
Шаг 2й. Разбейте ваши мысли на две части (если это возможно).
На часть, которая описывает какие-то ваши действия. И на часть, которая описывает вашу оценку ситуации. Возьму приведенные выше примеры.
Я устроилась на работу = действие. Но теперь я не смогу воспитывать своего ребенка = оценка.
Мы сейчас помирились с женой = действие. Но я боюсь, что скоро сам все испорчу = оценка.
Мне кажется, что я сам себе помочь не могу = только оценка.
Сейчас все спокойно, и это значит, что скоро все будет плохо = только оценка.
Шаг 3й. Если в ваших мыслях есть действие, найдите, какие потребности оно реализует.
Например.
Я устроилась на работу = достаток, безопасность, саморазвитие, признание. Список может быть и другим, в зависимости от того, что ИМЕННО ВЫ получаете от вашей работы (подсказка - список потребностей можно найти здесь).
Мы сейчас помирились с женой = семья, понимание, принятие, поддержка.
Этот шаг важен для того, чтобы добавить в вашу жизнь больше определенности.
Шаг 4й. Найдите ту эмоцию, которая связана с вашей мыслью.
Чтобы вам было проще, вот вам перечень основных форм страха:
Беспокойство - сомнение - недоверие – настороженность – тревога – замешательство – испуг – страх – беспомощность – смятение – паника – отчаяние - ужас.
Этот пункт важен и потому, что, используя его, вы диссоциируетесь (отодвигаетесь) от своего переживания. И потому, что его можно в дальнейшем использовать и с другими эмоциями (например, с виной, злостью или, допустим, печалью).
Но теперь я не смогу воспитывать своего ребенка = тревога (хотя именно в этом случае может быть и вина, стыд, разочарование)
Но я боюсь, что скоро сам все испорчу = тревога
Мне кажется, что я сам себе помочь не могу = беспомощность
Сейчас все спокойно, и это значит, что скоро все будет плохо = тревога
Шаг 5й. Поиск ресурса.
С одной отдельно взятой точки зрения, любой страх – это переживание, которое упирается в ощущение нехватки ресурса для преодоления некоей преграды, что появилась или грозит появиться в вашей жизни. А потому логично себя спросить о том, какого именно ресурса вам не хватает.
Какого мне может не хватать ресурса?
На этот вопрос можно отвечать напрямую. Или пользоваться дополнительными подсказками:
Как и где я могу найти помощь в преодолении ситуации?Кто мне может помочь с разрешением ситуации?
Но теперь я не смогу воспитывать своего ребенка.
Кто может помочь – няня, детское дошкольное учреждение, родители, детский психолог.
Как я могу помочь – ответить себе на вопрос, как я могу проводить имеющееся время продуктивно и эмоционально.
Но я боюсь, что скоро сам все испорчу.
Кто может помочь – родители, друзья, психологи/психотерапевты, духовники и т.п.
Как я могу помочь – изучать методики, которые позволяют строить отношения, смотреть ролики на тему ведения безопасных для семьи конфликтов, изучать способы проживания накопившихся эмоций и т.п.
Мне кажется, что я сам себе помочь не могу.
Кто может помочь – любой сторонний человек, который готов выслушать и поддержать
Как я могу помочь – изучить методики, которые посвящены изменению убеждений, рождению целей и ценностей, изменению отношения к сложным ситуациям, принятию того, что я изменить не могу.
Сейчас все спокойно, и это значит, что скоро все будет плохо
Кто может помочь – тот, кто обычно меня поддерживает в сложных ситуациях. Тот, кто сейчас рядом.
Как я могу помочь – изучить методики, которые посвящены работе с навязчивыми мыслями, изучить когнитивные искажения, изучить механизмы работы магического мышления.
То есть, еще раз, ваша цель – сместить фокус ваших убеждений и интерпретаций ситуации с любой угнетающей вас мысли на идею того, что любая форма страха – это нехватка ресурса. И искать необходимый ресурс. Если вам в голову ничего не приходит и раз за разом приходят лишь идеи связанные со сторонней помощью – подключайте к своему поиску гугл и яндекс. Все-таки две головы лучше, чем одна.
Шаг 6й. Сделать первый шаг в сторону поиска ресурса.
Поговорите или напишите тому человеку, который может вам помочь. Или начните поиск своего дополнительного ресурса. И делайте это сразу, как только вам нужна сторонняя помощь!
Шаг 7й. Убегите СОЗНАТЕЛЬНО.
Страхи подсказывают не только о том, что нам не хватает ресурса, но еще и том, что мы можем убеждать от проблемы. Пусть это сделает нам чести, но это позволит избавиться от страха. Ели, конечно, убежать возможно. Например.
Я устроилась на работу, но теперь я не смогу воспитывать своего ребенка. Пофантазируйте на тему увольнения с работы. Разберите варианты того ,как это произойдет. Если у вас есть возможность НЕ работать, то вы всегда можете уволиться. Если такой возможности нет – возвращайтесь к ресурсам.
Мы сейчас помирились с женой, но я боюсь, что скоро сам все испорчу. Пофантазируйте на тему развода. Как вы будет расставаться, делить имущество, детей. Интуитивно вы можете предположить, что такие мысли тоже могут привести к страху и тревоге. Ну, тогда вы можете пройти по предложенной цепочке еще раз, но уже под другим (и, может быть), более честным углом. Ведь, может быть дело не в том, что вы боитесь, что что-то испортите, а боитесь того, что не справитесь с разводом или жизнью после него.
Мне кажется, что я сам себе помочь не могу. Можно ли тут куда-либо убежать? Нет! Возвращайтесь к поиску ресурсов!
Сейчас все спокойно, и это значит, что скоро все будет плохо. Можно ли тут куда-либо убежать? Тоже нет! Возвращайтесь к поиску ресурсов!
Вместо послесловия. Действуйте! Физически, интеллектуально, эмоционально. Действуйте. Не пытайтесь отвлечься, страхи от этого становятся только глубже…
В тему: техника "5 почему"
В тему: про оптимизм и умение получать кайф от жизни
В тему: про понимание себя и своих желаний
Буду благодарен вам за выражение одобрения этой публикации (жмем «большой палец вверх» чуть левее). Также предлагаю вам подписаться на мой канал, чтобы регулярно получать статьи о развитии эмоционального интеллекта в вашей ленте.
Если у вас есть невроз и вам НУЖНО от него избавиться - добро пожаловать на мой портал на ютубе и на мой сайт.