Вы постоянно тренируетесь, следите за питанием, но несмотря на это, все же не влезаете в свои любимые джинсы? Какие привычки нужно изменить, чтобы сохранить стройность, молодость и здоровье?
«Девяносто пять процентов активных людей, с которыми я работаю, хотят потерять вес», - говорит Кэсси Диммик, MS, RD, спортивный диетолог и ведущий тренер в Спрингфилде, штат Миссури.
Часто диетологи тренера говорят, что нужно тщательно следить за своим питанием, подбирать тренировки и следовать им, чтобы добиться максимальных результатов. Нужно увеличивать мышечную массу и убирать жировые отложения...Легко сказать да трудно это дается на деле! К сожалению, все эти супер методики остаются бесполезными и, не видя результатов, мы возвращаемся к привычному образу жизни.
1. Практикуем медленный прием пищи
В Американской диетической ассоциации в 2011 году были опубликованы исследования, проводившиеся в Новой Зеландии. В исследованиях приняли участие 2500 женщин. При этом изучалась прямая зависимость скорости принятия пищи от индекса массы тела. Для каждого шага скорости (по пяти ступенчатой шкале - от очень медленного до очень быстрого) ИМТ увеличился на 2,8 %. Принимая пищу медленно, вы даете вашему мозгу возможность понять, что ваше тело сыто и не нуждается больше в пище. Также при приеме пищи необходимо исключить то, что отвлекает ваше внимание: компьютер, телевизор, газета, книга и т.п.
2. Ешьте настоящую пищу
«Чем больше полуфабрикатов вы едите, тем менее вы удовлетворены и сыты, - говорит Антонуччи. «Половина сэндвича - лучшая закуска, чем горстка кренделей, а орехи - лучше, чем крекеры для животных». Берите всегда с собой яблоко или банан для чрезвычайных ситуаций.
3. Обратите внимание!
Перед тем, как перекусить, убедитесь, что вы действительно голодны! Мы часто едим, когда нам действительно нужен сон, игра или просто прогулка. Поэтому прежде чем решить что-то съесть, подумайте, может это совсем не то что вам нужно сейчас!
4. Сколько вы едите?
Подсчитывайте свои употребленные калории хотя бы в течение нескольких дней. «Большинство людей ненавидят это, - говорит Диммик - Но это единственный способ увидеть сколько лишних продуктов вы употребляете на самом деле». Вы можете использовать приложения для телефона и вести дневник употребляемых продуктов. Очень удобным является приложение FatSecret, например.
5. Блюда для дюймовочки.
Большая посуда и блюда способствуют тому, что вы будете больше есть. Поэтому используйте маленькие тарелочки для приема пищи. Таким образом, будет казаться, что вы съели полную тарелку, а на деле получается меньше чем если бы вы положили в обычное по размеру блюдо.
6. Планируйте свой рацион заранее
Вы должны знать когда и сколько будете есть каждый день. Планируйте это в начале дня, недели... Таким образом противостоите искушению съесть что-то лишнее или забежать в ближайший с работой ресторан.
7. Ешьте чаще
В идеале должно быть три полноценных приема пищи и два перекуса в день.
В Швеции в 2010 году были проведены исследования с участием 3000 человек. В результате те люди, которые ели более 3‑х раз в день, имели меньший индекс массы тела и меньшую окружность талии, чем те, кто употреблял пищу менее 3‑х раз в день. Ведь когда мы едим чаще, наш организм не успевает сильно проголодаться и, как следствие, меньше накапливает калорий впрок.
8. Не пейте сахар!
При исследованиях Университета Тафтса в Бостоне была рассмотрена связь между сахарными подслащенными напитками и пищевыми привычками на 947ми взрослых. Неудивительно, что те, кто пил самые сладкие напитки, такие как Кока-Кола, имели более высокий риск ожирения и более низкий уровень клетчатки. Если вы находитесь на торжестве и необходимо что-то выпить, выбирайте вино, пиво или напиток, из натуральных фруктов. Алкогольные коктейли, пакетированный апельсиновый сок и кока-кола часто содержат больше калорий, чем алкоголь в чистом виде.
9. Выбирайте овощи и фрукты
Овощи и фрукты должны составлять половину вашего приема пищи. Так, например, ваш завтрак должен наполовину состоять из фруктов, а обед и ужин наполовину из овощей. Это правило касается и перекусов. Не забывайте о моркови с йогуртом или сыре с яблоком.
10. Сделайте пищевые волокна вашими друзьями
Многочисленные исследования показали, что волокно коррелирует с потерей веса, а также с поддержанием веса. Дело в том, что пища с высоким содержанием волокон проходит через вашу систему непереваренной, поэтому ваш организм должен работать дольше и прикладывать большие усилия для переваривания. Это помогает ускорить ваш метаболизм и дать вам ощущение сытости. Стремитесь употреблять по крайней мере 25 граммов клетчатки в день: бобы, цельные зерна, фрукты и овощи.
11. Соусы: Да или Нет?
Остерегайтесь скрытых калорий в соусах. Используйте томатную пасту вместо кетчупа на макаронных изделиях; замените майонез на хумус или горчицу на бутерброде; делайте заправки для салата самостоятельно: используйте греческий йогурт с оливковым маслом или бальзамическим уксусом. Это намного полезнее и содержит меньше калорий, чем магазинные соусы.
12. Приятные приятности
Сделайте себе небольшую приятность после большой работы. Например, после продолжительной тренировки в спорт зале позвольте себе съесть что-то вкусненькое. Сейчас очень большой выбор полезных диетических сладостей, которые несомненно доставят вам удовольствие. Это может быть мармелад из натурального сока, обезжиренное мороженое, кусочек горького шоколада.