Думать о негативных и стрессовых вещах перед сном действительно не дает вам спать по ночам.
Возможно у вас был напряженный день, у вас завтра много дел или даже случайные размышления о прошлых событиях, о которых вы просто не можете не думать перед сном.
В психологии хорошо известно, что размышление о прошлом или неприятных мыслях является фактором риска бессонницы и даже расстройств настроения, таких как депрессия.
Некоторые недавние исследования были сосредоточены на том, как люди могут взять под контроль и целенаправленно перенаправлять свои повторяющиеся или навязчивые негативные мысли. Вот пять полезных способов, которыми вы можете отогнать негативные мысли, чтобы лучше спать.
1. Ложитесь спать пораньше
Недавно прошло исследование в университете Бингемтона, где исследователи рассмотрели склонности участников к беспокойству, размышлению или стрессу (все датчики повторяющегося негативного мышления) и их привычкам сна.
Они обнаружили, что люди, которые предпочитали ложиться спать поздно, имели более высокий уровень негативных мыслей по сравнению с людьми, которые ложатся рано. То же самое можно сказать о людях, которые спали в течение более коротких периодов времени в целом.
Если вы не получаете по крайней мере семь часов сна каждую ночь это означает, что вы должны переложить свой график сна раньше. Старайтесь постепенно увеличивать время сна с шагом от 15 до 30 минут, чтобы создать расписание, которое позволит вам выспаться. Сохраняя довольно последовательное время сна в течение недели и практикуя некоторые из других методов релаксации ниже, можно сделать переход немного проще.
2. Беседуйте с самим собой
Одним из методов противодействия негативным мыслям является практика позитивной самопроверки, популярная у когнитивно-поведенческих терапевтов. По сути, негативные разговоры о себе включают такие привычки, как сосредоточение внимания на минусах ситуации, а не на плюсах.
Идея заключается в том, что когда вы ловите себя на негативных мыслях, вы сознательно работаете над тем, чтобы оценить их обоснованность и двигаться дальше. Вместо того, чтобы зацикливаться на вещах, которые пошли не так, ищите решения проблемы или делайте что-то, чтобы переориентировать свое внимание. (Положительное утверждение, молитва или упражнение). Думать о вещах, за которые вы благодарны, также может быть усилителем настроения, и одно исследование показало, что более высокий уровень благодарности коррелирует с лучшим сном.
3. Используйте управляемую релаксацию или визуализацию
Направленная релаксация может быть полезна для очистки вашего ума и снятия фокуса с негативных мыслей. По сути, терапевт проведет вас через пошаговый процесс.
Есть несколько различных типов направленной программы релаксации. Традиционный релаксационный массаж расслабит ваше тело и успокоит дыхание. Управляемая визуализация/изображение позволяет визуализировать сцену, чтобы занять ваше внимание. Прогрессивная мышечная релаксация требует более физического подхода
к постепенному напряжению и ослаблению различных групп мышц.
Эти типы программ могут быть сделаны с профессиональным терапевтом, или вы также можете найти многочисленные бесплатные видео, приложения для смартфонов и веб-сайты с полезными ресурсами.
4. Дышите с целью
Дыхательная техника - это устоявшийся способ расслабления и минимизации стресса. Идея состоит в том, чтобы следовать заданному шаблону, который ставит акцент на ваше физическое тело и от мыслей, которые беспокоят вас. Дыхание также влияет на частоту сердечных сокращений, которые могут помочь вам чувствовать себя спокойнее.
Эти методы могут быть полезны для отдыха в постели, но также могут быть использованы в любом месте, когда вы чувствуете стресс:
- Диафрагмальное дыхание (дыхание глубоко через желудок и медленный выдох)
- Равное дыхание (вдох и выдох за одинаковое количества времени; 4-6 секунд)
- Сопротивление дыханию (вдыхание и выдыхание через поджатые губы или нос)
- Движение дыхания (когда вы вдыхаете, представьте, что вы двигаете дыхание на макушку, когда вы выдыхаете, переместите дыхание до основания вашего позвоночника)
5. Расслабьтесь под музыку
Музыка релаксации является еще одним способом, чтобы очистить стресс и может помочь вам сосредоточить свое внимание или очистить свой ум от негативных мыслей. Недавний обзор нескольких исследований музыкальной терапии пришел к выводу, что музыкальная терапия помогает людям с нарушениями сна при последовательном использовании.
Существуют различные подходы, но фактическая музыкальная терапия выполняется лицензированными специалистами в клинических условиях для конкретных целей здоровья/хорошего самочувствия. Тем не менее, музыка также может быть использована для самостоятельной релаксации в домашних условиях.
Попробуйте успокаивающую музыку без текстов, таких как звуки природы или классическая музыка. Включите песню и сосредоточьтесь на звуках и ритмах, сохраняя дыхание спокойным. Вы также можете слушать оптимистичные песни, которые вам нравятся, и подпевать чтобы изменить свое мышление.
Привычку размышлять или обдумывать негативные мысли не всегда легко устранить. Эти пять стратегий релаксации могут быть гораздо более полезными, чем просто попытка подавить мысли, которые неэффективны.
Практикуйте различные методы, чтобы увидеть, что лучше всего сочетается с вашей личностью, и сосредоточьте внимание на расслаблении вашего тела, а не на изгнании негативных мыслей. Если навязчивые мысли оказывают значительное влияние на качество вашего сна или жизни, обращайтесь к квалифицированному терапевту.