Если ты решил начать с тренировки дома Итак, начнем мы с тренировок в домашних условиях. Комплекс упражнений, о котором мы расскажем, поможет тебе подготовить тело к более суровым занятиям, и вскоре ты перейдешь на другой уровень. Также эти упражнения подходят и для тех, кто имеет неплохую физическую форму.
1. Разминка. Даже занимаясь дома, ты должен разогреть все мышцы перед тренировкой. Интенсивные круговые движения руками, прыжки на месте, скручивание туловища подготовят мышцы к усиленным нагрузкам.
2. Прыжки на скакалке. Возможно, сейчас тебе кажется, что скакалка не принесет никакой пользы и на ней можно прыгать бесконечно. Но ты ошибаешься. Прыжки на скакалке отлично тренируют мышцы ног, вестибулярный аппарат, помогают обрести выносливость. Продержись для начала хотя бы 3 минуты, затем увеличивай темп и время до тех пор, пока не сможешь свободно прыгать 10 мнут.
3. Отжимания. Основа основ домашних тренировок. Прими горизонтальное положение так, чтобы плечи, голова и таз были на одном уровне, затем согни руки в локтях, опустись настолько, чтобы между полом и грудью было около 2 сантиметров, затем выжми тело руками обратно. Для начала будет достаточно 3 подхода, затем увеличивай их до 5. Количество повторений зависит от физической формы, и даже если ты можешь отжаться меньше 10 раз, то не отчаивайся и продолжай тренировки: вскоре форма придет, и начнется рост. При каждом новом подходе старайся увеличивать количество повторений на. Отжимания помогают прокачать плечи, грудь, трицепс, укрепляют кисти рук и предплечья — универсальное упражнение в домашних условиях. Если ты не можешь отжаться ни одного раза, то начни укреплять мышцы, просто стоя в упоре лежа. И уже через пару недель ты сможешь отжаться около 5 раз.
4. Гантели. Необходимый инструмент для наращивания силы, который должен быть у каждого человека, предпочитающего тренировки в домашних условиях. Поговорим конкретно об упражнении на бицепс: встань ровно, ноги на ширине плеч, возьми гантели и поочередно каждой рукой делай подъемы к груди, сгибая руку в локте. Выполняй 4 подхода по 6-8 раз. Тот вес, с которым ты сумеешь выполнить именно такое количество повторений, и есть твой рабочий. При последнем подходе скинь около трети веса и сделай максимальное количество повторений для того, чтобы это упражнение было наиболее эффективным. Этот комплекс поможет укрепить бицепсы, грудь, предплечья.
5. Приседания. О ногах тоже не стоит забывать. И на помощь приходят простые, но эффективные приседания. Встань ровно, вытяни перед собой руки и присядь до такого уровня, чтобы бедра были параллельны земле. Тебе будет достаточно 3 подхода, для того чтобы почувствовать дрожь в ногах. А количество повторений для каждого индивидуально, не но ленись.
6. Пресс. И дома ты можешь накачать кубики, главное — это желание. Ничего сложного тут нет: ляг, согни ноги в коленях, положи руки за голову и поднимай корпус так, чтобы живот и грудь коснулись твоих ног. Для начала будет достаточно 3 подхода по 15 раз — со временем увеличивай количество повторений.
Далее мы рассмотрим именно занятия на площадках, где есть турник и брусья. Это отличный способ укрепить тело, а в совокупности с домашней тренировкой ты добьешься максимальной эффективности.
1. Бег. Но для начала ты должен начать бегать. Да, мало кто любит это делать, но хороший плей-лист в твоем телефоне должен помочь в этом непростом начинании. Бег позволит разогреть тело перед тренировкой, к тому же это отличный способ улучшить работу сердечно-сосудистой системы, прокачать выносливость.
2. Турник. Если ты только-только начал свои тренировки, то возможно поначалу будет очень непросто подтягиваться. Начни с простого виса на турнике. Это укрепит хват и подготовит мышцы к будущим нагрузкам. Затем пытайся подтягивать тело к перекладине: повисни, не болтаясь, подтяни тело к перекладине так, чтобы ты сумел коснуться ее своим подбородком. В дальнейшем делай 3-4 похода, экспериментируй с хватом, чтобы развить различные мышцы и увеличить силу. Подтягивания укрепляют руки, плечи, пресс, грудь, мышцы спины, помогают проработать практически все тело.
3. Брусья. Тренировки на брусьях укрепляют плечи, трицепс, грудь, спину и позволяют довольно-таки быстро нарастить мышечную массу. Если на данный момент тебе тяжело выжать свое тело хотя бы раз, то начни с простых отжиманий. Также делай упражнения на статику: взобравшись на брусья, обопрись на руки, свесь ноги и продержись в подобном положении так долго, как только сможешь. Вскоре ты будешь способен делать до 4 повторений за раз, со временем увеличивая их количество. 3 подхода будут оптимальной цифрой.