В последнее время, чтобы привести свой вес в норму, часто используют низкокалорийные диеты. Принцип их заключается в том, что нужно употреблять определенное количество калорий в сутки, которое зависит от физической активности, пола, возраста и веса. В среднем при данной диете нужно снизить количество потребляемых калорий до 1200-1500 для женщин, и до 2200 для физически активных мужчин.
Достигается такое снижение в основном при отказе от насыщенных жиров, простых углеводов, употреблении обезжиренных и низкокалорийных продуктов. При низкокалорийных диетах снижается потребление соли, запрещается потребление алкоголя и алкогольных напитков, исключаются продукты возбуждающие аппетит.
В основе меню низкокалорийных диет лежат продукты богатые клетчаткой, витаминами и минеральными веществами.
Режим питания составляет 5-6 приемов пищи за день.
К наиболее распространенным низкокалорийным диетам относятся: японская, китайская, диета Долиной, диета Ксении Бородиной, куриная, овощная.
Продукты, используемые в низкокалорийных диетах
Мясо и птица.
Можно: нежирные сорта мяса (телятина, говядина, кролик, курица, индейка; свинина и баранина – в ограниченном количестве). Принимается в не только в вареном, но и в запеченном или тушеном виде, около 150 г в день.
Нельзя: жирные сорта мяса такие как: утка, гусь, свинина, баранина, а так же следующие мясные изделия: колбасы всех видов, ветчина, сосиски, мясные консервы.
Рыба.
Можно: нежирные сорта рыбы в отварном, запеченном, тушеном, жареном виде. Другие морепродукты. 150-200 г в день.
Нельзя: жирные сорта рыбы, копченая, соленая, консервированная рыба. Икра.
Овощи.
Можно: все овощи, в сыром вареном, печеном, тушеном, жареном виде, но сырые должны быть обязательно.
В ограниченном количестве: блюда из свеклы, моркови, картофеля, зеленого горошка, брюквы (в общем количестве 200 г в день). Квашенные, соленые и маринованные овощи.
Молочные продукты.
Можно: обезжиренные молочные (в том числе и само молоко) и кисломолочные продукты. Сметана, только для заправки. Нежирный творог и нежирные сорта сыра (в небольшом количестве).
Нельзя: соленные и жирные сыры, ряженку, сладкий йогурт, сладкие сырки, жирный творог.
Хлеб и хлебобулочные изделия.
Можно: изделия из муки грубого помола, пшеничный и ржаной хлеб, хлеб с отрубями и цельнозерновой хлеб примерно от 100 до 150 г в день.
Нельзя: хлебобулочные изделия из пшеничной муки высшего сорта и первого сорта, слоенного и сдобного теста.
Яйца.
Можно: сваренные вкрутую, белковые омлеты (можно к ним добавить овощи). 1 – 2 шт. в день.
Нельзя: яичницу.
Крупы.
Можно: каши из перловой, гречневой, ячневой крупы, но при этом уменьшается употребление хлеба, а так же в небольшом количестве при добавлении в овощные супы.
Нельзя: крупы, не перечисленные выше, рис, овсяную и манную крупы, бобовые.
Супы.
Можно: овощные с малым содержанием крупы или картофеля, преимущественно вегетарианские. 2-3 раза в неделю можно есть супы на бульоне из обезжиренного мяса или рыбы с фрикадельками и обязательно с овощами. Не более 250 – 300 г на одну порцию.
Нельзя: крупяные, картофельные, бобовые, с макаронными изделиями, молочные супы.
Закуски.
Можно: винегреты, овощные салаты, овощные салаты с вареным нежирным мясом или рыбой, морепродуктами. Заливное из мяса, рыбы.
Нельзя: соленые, острые и жирные закуски.
Сладкие блюда, сладости и плоды.
Можно: кисло-сладкие ягоды и фрукты, и в сыром виде, и в вареном виде. Муссы и желе на сорбите, ксилите или метилцеллюлозе. Компоты, только несладкие.
Нельзя: бананы, финики, виноград и изюм, инжир и другие, очень сладкие плоды, а так же сахар, мед, мороженное, кисели, варенье, кондитерские изделия.
Соусы и пряности.
Можно: белый с овощами, томатный, слабый грибной, красный, уксус.
Нельзя: майонез, жирные, соленые и острые соусы, все пряности.
Напитки.
Можно: черный кофе с молоком, чаи, несладкие соки.
Нельзя: сладкие соки, виноградный сок, какао.
Жиры.
Можно: растительные масла, для заправки блюд. Масло сливочное в небольшом количестве.
Нельзя: кулинарные и животные жиры.
На низкокалорийных диетах нельзя «сидеть» более 14 дней. За первые две недели можно сбросить до 5 — 8 кг лишнего веса. При более длительном нахождении на таких диетах организм начинает привыкать к потреблению меньшего количества калорий, и вес остается неизменным, но при этом организм так и продолжает недополучать все необходимые витамины и микроэлементы. Отрицательные последствия низкокалорийных диет описаны в одной из статей данного сайта.
Кроме того с таких диет надо выходить постепенно, чтобы не нанести вред организму.
Подробнее см.: https://tagweb.ru/2018/04/11/nizkokalorijnaja-dieta/ (Территория знаний, Низкокалорийная диета)