Подъем бедер
Мышцы: ягодицы, задняя часть бедер, нижняя часть спины.
Делать: 12 повторений для обеих ног.
(a) Лягте коврик. Положите руки по бокам. Согните правую ногу в колене, положите стопу ровно на землю. Держите левую ногу вертикально на коврике.
(b) Затяните ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело от колен до плеч не образует прямой линии. Вернитесь к началу. Сделайте 12 повторений.
Выпады с гирями
Мышцы: бедра, ягодицы, тело, плечи, руки, предплечья
Делать: 15 повторений
(a) Возьмите гири обеими руками и станьте легким шагом, ноги на ширине плеч. Отодвиньте свои бедра назад и осторожно согните колени, чтобы наклониться вперед и переместить гири на уровень бедр.
(b) Двигайте ваши ноги динамическим движением и выдвигайте бедра вперед. Продолжить. Не тяните гантели руками!
Вход в скамью
Мышцы: бедра, ягодицы, тело
Делать: 10 повторений на обеих ногах
(a) Подходите прямо к скамейке. Положите на него правую ногу. Убедитесь, что торс в вертикальном положении.
(b) Надавите на скамью правой ногой, чтобы поднять себя и войти в скамью, не положив на нее левую ногу. Давай, повтори. Сделайте 10 повторений, а затем сделайте то же самое с другой стороны. Стабилизируйте свое колено все время.
