Для желающих избавиться от лишних килограммов придумано тысячи методик, причем их количество возрастает с каждым днем. Но все они так или иначе основаны на принципах ограничения в еде.
С пищей в наш организм поступают питательные вещества. Они нужны для восстановления наших тканей и восполнения энергии, участвующей в химических процессах, за счет которых мы существуем.
Что такое калория?
Как раз с энергией и связано понятие «калория». Калория (кал) - это единица измерения, которая численно характеризует энергию либо теплоту как физическую величину. Конечно, наше тело имеет очень сложное устройство, в нем происходят сотни тысяч различных процессов. Поэтому и наш с вами энергетический оборот измеряется килокалориями (ккал), причем: 1 ккал = 1000 кал.
Как считать калории?
Количество энергии, которая поступает в организм с пищей, называется ее калорийностью. У каждого продукта питания она своя. Как же можно узнать калорийность того, что мы собираемся скушать?
• Посмотреть информацию на упаковке. Это наиболее точное значение.
• Узнать в одном из справочников калорийности, которых очень много в сети. Часто значения для одного и того же продукта питания сильно отличаются. Наиболее разумно в таком случае учитывать максимальное значение, чтобы избежать переизбытка пищи.
• Сложить калорийность продуктов, входящих в состав приготовленного блюда (салата, супа и т. д.). Результат обычно получается не совсем точным, но ориентироваться на него можно. Правда, есть лучший выход из ситуации - не кушать пищу, калорийность которой трудно узнать.
Для получения наиболее достоверной картины питания нужно вести дневник. В него следует записывать все съеденное и выпитое за день, не пропуская ни одной мелочи. Именно дневник питания позволяет максимально точно скорректировать рацион и способствует выработке правильного пищевого поведения. Знать бы еще, сколько всего можно съесть за день, чтобы не набрать лишнего веса?
На этот вопрос также есть ответы.
Среднестатистические нормы
Количество нужных для нормальной работы организма килокалорий зависит от многих факторов, среди которых главные:
• Возраст.
• Вес.
• Физическая активность.
• Температура внешней среды.
• Количество выпиваемой жидкости. Как видно, легче сказать, от чего оно не зависит. Но есть среднестатистические нормы:
• 2000 ккал в день для обычной взрослой женщины.
• 3000 ккал в день для обычного взрослого мужчины. Под словом «обычные» здесь надо понимать людей, имеющих нормальный вес и ведущих умеренно активный образ жизни.
С возрастом необходимое организму количество килокалорий заметно уменьшается. Это связано с резким замедлением обмена веществ. Более всего в повышенном поступлении энергии нуждаются дети, которые активно растут и развиваются. Много тратят люди, занимающиеся тяжелой физической работой или спортом. В таких случаях цифры доходят до 4-5 тысяч ккал в день.
Огромная часть полученной вследствие питания энергии тратится на естественные нужды нашего организма: движение, дыхание, биение сердца, работу остальных органов (в первую очередь – головного мозга). Тот излишек, который мы не сумели потратить, организм откладывает про запас… Отсюда и лишний вес. Так что же делать, когда неприятные избыточные килограммы уже прицепились к нам? Конечно же, худеть.
Нормы для похудения
Из всего вышесказанного легко сделать вывод: для снижения веса необходимо, чтобы количество получаемых организмом килокалорий было меньше потраченных. Но на этом этапе мы сталкиваемся с одной проблемой: как узнать, сколько килокалорий расходуется? Ведь это «заветное» число меняется не только от человека к человеку, но и даже изо дня в день для одной и той же личности.
Конечно, диетологи предлагают некоторые среднестатистические нормы для снижения веса:
• Потреблять не более 1500 ккал в день женщинам.
• И не более 2000 ккал в день мужчинам. Но эти значения очень уж условные, усредненные.
Итак, какими способами можно узнать собственный предел калорийности, чтобы контролировать питание?
Можно пойти одним из двух путей:
1. Существует ряд формул для расчета количества нужной человеку энергии. Они основаны на различных параметрах: текущем весе, росте, типе телосложения, проценте жира в организме, физической активности и т. д. Сегодня в сети можно найти очень большое количество калькуляторов, способных рассчитать оптимальное именно для вас значение. Все они используют такие формулы. Точность результата обычно колеблется в довольно широких пределах, но его вы можете использовать в качестве ориентира при похудении.
2. Возьмите за основу недельное изменение массы собственного тела. Если в течение семи дней вы сбросили вес – вы на правильном пути. Если вес остался прежним или увеличился, то следующую неделю надо питаться, потребляя в день на 100-200 ккал меньше, и так продолжать до тех пор, пока вы не начнете худеть.
Главное, не допускайте сбрасывать более 1 кг в неделю, так как это может нанести урон здоровью. В таком случае следует слегка увеличить калорийность рациона. Именно второй способ позволяет наиболее точно определить потребности вашего организма и добиться устойчивого снижения веса, хотя он и может поначалу показаться слишком хлопотным.
Также обратите внимание, что ни в коем случае не снижайте суточную норму до значения меньше 1000 ккал. Такое агрессивное похудение рано или поздно приведет к нехорошим последствиям!
Итак, для контроля собственного веса достаточно совсем немного изменить образ жизни: 1. Вести дневник питания.
2. Определить собственную суточную потребность в килокалориях.
3. Не допускать, чтобы калорийность съеденной пищи превышала суточную потребность.
Вот и все, что нужно знать о калориях и калорийности, чтобы питаться правильно и бороться с лишним весом.