Приседания – 20 раз
Стопы на ширине плеч. Взгляд направлен вперед. Спина ровная. Ступни параллельны друг другу (могут быть немного развернуты в стороны), руки перед собой.
На вдохе начинайте движение со сгибания в тазобедренном суставе, а не в коленях. Следите, чтобы колени не выходили за линию носков и были сонаправлены. Пытайтесь будто сесть на стул, стоящий за вашей спиной.
Опустите таз до параллели с полом. На выдохе вернитесь в исходную позицию.
Выпады – 20 раз на каждую ногу
Встаньте прямо, спина ровная, лопатки сведены, взгляд направлен вперед. Ваши стопы должны располагаться точно под бедрами, тело – прямая линия.
На вдохе сделайте шаг вперед. Удерживайте корпус прямым.
Опуститесь точно вниз, чуть перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
В результате образуются три прямых угла:
1) в правом колене;
2) между квадрицепсом и туловищем;
3) в левом колене.
Вернитесь в исходное положение. Выполняйте подъем с пятки впереди стоящей ноги. Не наклоняйте корпус вперед и не помогайте задней ногой.
Махи – 20 раз на каждую ногу
Встаньте прямо, спина ровная, лопатки сведены, взгляд направлен вперед.
Прямую ногу поднимайте строго в сторону за счет сокращения мышц бедер.
Держите равновесие. Опускаясь, не ставьте ногу на пол. Носок все время остается на весу.
Ягодичный мостик – 30 раз
Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни жестко уприте в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот.
Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра. Корпус – прямая линия.
В верхней точке траектории сведите колени и сделайте выдох.
Со вдохом разведите колени и вернитесь в исходное положение.
Не отрывайте стопы от поверхности пола, производите толчок пятками.
Не останавливайтесь в нижней точке. Коснувшись опоры, сразу поднимайте таз.
Чтобы мышцы росли, не забывайте также о ежедневной норме белка. Ешьте за 60-90 минут до тренировки и через 60-90 минут после!
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.