Привет. Сегодня хочу затронуть тему тренировок в спорт-зале. Я думаю, каждый из нас сталкивался с тем, что уже достаточно долго занимается фитнесом, а прогресса все нет и нет. Предлагаю обратить внимание на несколько ключевых пунктов для решения этой проблемы.
питание
Да-да, питание будет первым в этом списке. Первым и самым важным. А все потому, что сколько бы вы усилий ни прилагали, как бы ни пытались разнообразить ваши тренировки, ничего не выйдет, если вы не будете правильно питаться. Существуют массы статей, дающих руководство по оптимальному составлению рациона, многие профессиональные атлеты предлагают свои услуги по составлению программы именно для вас. Но я вас уверяю, что вы и сами легко можете с этим разобраться, и, что самое главное, пользы в этом будет гораздо больше. Вы не будете слепо следовать чужим рекомендациям, вы будете действовать, опираясь строго на свои ощущения.
Итак, дам несколько полезных рекомендаций, с помощью которых вы без труда сможете составить себе рацион питания:
Прежде всего, вы должны понимать цель вашего питания и ваших тренировок в целом. Вы либо хотите избавиться от лишнего веса, либо же, наоборот, набрать мышечную массу.
Определившись с предыдущим пунктом, необходимо понять, что в сутки, соответственно, количество употребленных вами калорий должно либо превышать те калории, что вы расходуете (при наборе мышечной массы), либо быть в дефиците (при избавлении от лишнего веса). Обращаю ваше внимание, что для начала оптимальным значением будет разница где-то в 300-500 кКал (пример: вы в день тратите порядка 2000ккал, соответственно, чтобы начать набирать мышечную массу, вам необходимо потреблять около 2500ккал, а чтобы снижать вес около 1500 кКал). Если же результат не прослеживается, то разрыв можно смело увеличивать, но по чуть-чуть, наблюдая за динамикой.
Старайтесь не употреблять простые углеводы, скорость их расщепления в организме очень велика, что ведет к увеличению уровня подкожного жира. Наполните свой рацион преимущественно сложными углеводами и белками, но не забывайте о жирах, их тоже необходимо употреблять ежедневно, но в небольших количествах.
Питайтесь систематически и с равными промежутками. Лучше всего, готовить себе еду на целый день самостоятельно, так не возникнет нужды питаться в фастфудах и прочих нежелательных источниках килокалорий.
Необходимо именно выработать привычку питаться стабильно, без этого не получится достичь желанных результатов в построении фигуры своей мечты.
сон
Второй немаловажный показатель успеха, очень сильно влияющий на ваши результаты. Организму просто необходимо восстанавливаться, особенно если речь идет о тренирующемся человеке. Ведь после каждой тренировки мышцы так и требуют от нас должного восстановления.
Недостаточно просто спать одинаковое количество часов в сутки. Важно начать соблюдать режим, а именно ложиться и вставать примерно в одно и то же время. К слову, это отразится не только на ваших тренировках, но и на всей жизни в целом. Вы начнете чувствовать себя гораздо лучше.
Для каждого человека необходимо разное количество часов, чтобы организм успел восстановиться, поэтому я не стану сейчас называть каких-либо конкретных цифр. У наших органов нет выходных, соответсвенно, будет лучше, если вы не будете делать никаких исключений (посмотреть фильм ночью на выходных, поспать до обеда воскресенья и т.д.). Поверьте, вы почувствуете разницу после первой недели соблюдения режима дня.
тренировки
На самом деле, то, как вы занимаетесь, лишь на 30% влияет на ваш результат. Тем не менее, необходимо выжать все из этого показателя, ведь мы не хотим растягивать наш путь к Олимпу на долгие-долгие годы.
В интернете вы найдете много забавных статей, где вам расскажут, что 2-5 повторений - это на массу, 5-10 повторений - это на выносливость, а вот если вы захотели уменьшить уровень подкожного жира, то и вовсе вам придется делать по целых 10-20 повторений! Ну и ну. Забудьте про всю эту чепуху. Если эту информацию способен обработать ваш мозг, то у организма нет такого навыка. Исследования ученых в области фитнеса доказали, что для эффективных тренировок необходимо, чтобы каждый подход длился по 25-30 секунд. Именно за это время мышечные клетки разрушаются в необходимых для дальнейшего роста количествах.
Также необходимо уделить внимание технике выполнения каждого упражнения. Необходимо чувствовать ту мышцу, на которую направлено выполняемое движение. Рекомендую посмотреть ролики на YouTube, в них подробно показано, как нужно выполнять каждое из упражнений. Очень важно максимально сокращать и растягивать нагружаемую мышцу в каждом движении.
Категорически не рекомендую заниматься по одной и той же программе от тренировки к тренировке. В таком случае мышцы привыкают к получаемым нагрузкам, адаптируются и перестают развиваться. Старайтесь максимально разнообразить свой тренировочный процесс, делать каждый раз новые упражнения, чередуя их хотя бы раз в две недели. Будет здорово, если вы добавите в свой тренировочный процесс что-то из кроссфита, это повысит вашу выносливость.
Не стоит тренироваться слишком часто, организм не будет успевать восстанавливаться, если давать ему нагрузку каждый день. Оптимально посещать спорт-зал 3-4 раза в неделю, тогда организм будет успевать восстанавливаться.
Итак, подведем итоги. Каким должен быть Ваш день, если вы хотите тренироваться максимально эффективно?
Вы просыпаетесь примерно в то же время, что и вчера. Готовите себе еду на целый день, придерживаясь правил, описанных выше. Кушаете. Идете по своим делам, не беспокоясь, что Вас соблазнят манящие запахи фастфуда (ведь в вашем контейнере лежит аппетитная курочка с гречкой!). Кстати, пора покушать. Затем вы идете в спортзал, где делаете постоянно делаете что-то новенькое, устраивая стресс для вашего организма. Не забудьте после этого покушать. Затем снова занимаетесь своими делами и, вернувшись домой вечером, вновь радуетесь себя ужином (желательно легким). Ну, теперь со спокойной душой можно лечь спать, ведь, для достижения успеха, завтра необходимо повторить все эти действия вновь.
До новых встреч!
