Самая полезная физическая нагрузка — это умеренная спортивная, разнообразная нагрузка от 150 до 360 минут в неделю (3-5 тренировок в неделю) с интенсивностью 65-70% от максимального ЧСС
Физическая нагрузка с упражнениями на гибкость (стретчинг, растяжка), силу (работа с собственным весом) и равновесие, улучшают умственные способности и эластичность артерий.
Рандомизированные клинические испытания показали, что у практикующих в течение 6 месяцев 2 раза в неделю низкоинтенсивные упражнения с использованием элементов на гибкость, силу и равновесие, через 12 недель улучшают состояние людей с болезнью Альцгеймера и повышают эластичность артерий.
У ведущих малоподвижный образ жизни, повышается жёсткость артерий и увеличивается смертность.
Результаты этого исследования показали, что низкоинтенсивные физические тренировки вызывает повышение в крови уровня белка долголетия klotho. (Klotho – это протеин, синтезируется в почках и головном мозге. Циркулирует в крови и действует на органы и ткани, как гормон, участвует в регуляции роста фибробластов и выработке коллагена, контролирует активность инсулина).
Спортсмены в период критических нагрузок и во время соревнований часто простужаются. Многочисленными исследованияхми было показано, что бег трусцой снижает частоту простудных заболеваний, если испытуемые спят достаточно и вовремя. Также наблюдалось задерживание старения иммунитета.

В 2016 году исследования Университета Ванна (Великобритания) показали, что степень старения иммунитета, зависит от интенсивности и количества физической нагрузки.
При активной нагрузке, 150-300 минут в неделю на умеренном пульсе наблюдается наименьшая скорость старения иммунной системы.
По мере роста общей продолжительности времени тренировок в неделю ближе к оптимальной, скорость старения иммунитета снижается. Снижаются маркеры воспаления, эффективность жирового обмена, активность цитомегаловируса, оксидативный стресс, уменьшается количество иммунных клеток памяти (Т-клетки памяти — популяция Т-лимфоцитов, хранящих информацию о ранее действовавших антигенах и формирующих вторичный иммунный ответ).
По мере роста суммарной продолжительности времени тренировок в неделю выше оптимальной, скорость старения иммунитета ускоряется. Излишне нагрузочные и продолжительные упражнения приводят к чрезмерной активности воспалительного процесса и к нарушению редокс-баланса (Редокс-потенциал является величиной, которая показывает активность окислительно-восстановительных процессов, протекающих в водном растворе), это происходит из-за повышенного адреналина в экстремальных видах спорта. Цитомегаловирус активизируется из-за окислительного стресса, воспаления и плохого контроля со стороны Т-клеток иммунитета.