Бег - это одна из лучших активностей для похудения. С другой стороны - это нагрузка на суставы. Как же быть людям с лишним весом, ведь им не рекомендуется много бегать, и получается замкнутый круг: им нужно бегать, чтобы похудеть, но нельзя бегать из-за лишнего веса. Что делать в данной ситуации? Ответ прост: нужно начинать бегать понемногу и дополнительно ввести некоторые меры, с помощью которых можно избавиться от лишних килограммов.
Проанализируйте своё питание, исключите фастфуд
Фастфуд - это не только вреднющие гамбургеры из «Макдоналдса» и прочих ресторанов, но так же и полуфабрикаты, которые мы покупаем, когда нам не хочется готовить: пельмени и бульмени, наггетсы, вареники и блинчики, замороженные котлеты, зразы и тому подобное. Если не может полностью исключить такие продукты, то хотя бы минимизируйте их употребление. Избитая истина - употребляйте меньше жирного, жареного, копчёного, сладкого и рафинированного, и побольше свежих овощей и фруктов, орехов и бобовых, нежирного мяса и рыбы.
Восстанавливайте запас энергии после пробежек правильной едой
Не надо "награждать" себя после пробежки тарелкой блинов, пастой и большим мороженым с печеньками. Попробуйте вместо этого омлет с сыром и овощами, или рис с тушёной спаржевой фасолью. На вкусненькое - простой пломбир, к которому добавьте немного фруктов и орехов. Помните - если даже "замены" будут идентичны по количеству калорий, то из-за содержания белка и клетчатки они будут намного полезнее.
Уменьшите порцию
Не нужно непременно доедать все до конца, как в детстве нас учили бабушки. Отказ от нескольких ложек или кусочков за каждым приёмом пищи в конце дня сэкономит значительное количество калорий. 500 "недоеденных" ккал в день в конце недели принесут вам минус 400 граммов на весах. Кроме того, не рекомендуется за едой смотреть телевизор, читать, ползать в смартфоне по соцсетям, так как вы незаметно съедите больше, чем необходимо.
Обед по расписанию
Активные тренировки, как ни странно, могут притуплять чувство голода, поэтому нельзя полностью полностью полагаться на свои ощущения. После тренировки, возможно, не будет сильно хотеться есть, в результат вы съедите меньше, чем нужно для восстановления. Можно попробовать перейти на дробное питание и делать несколько (например, пять) приёмов пищи в день. Если использовать здоровые и правильные продукты вы не будете набирать лишний вес.
Включите в подготовку силовые тренировки
При беге теряется не только жир, но еще и мышечная масса, поэтому для поддержания мышц в норме попробуйте добавить 10-20 минут силовых тренировок в день. Лично я не хожу для этого в зал, а просто делаю дома планку, приседания, отжимания от пола, отжимания от брусьев и подтягивания.
Пейте достаточное количество воды
По одним данным считается, что в человеку нужно около 3,5 литров воды в день. По другим - 30-40 миллилитров воды на килограмм веса. В любом случае, необходимо следить за водным балансом в организме, так как следствием дефицита воды бывает сильное чувство голода. Кроме того, можно выпивать стакан воды перед едой. Тут вы убиваете сразу двух "зайцев" - уменьшаете голод и восстанавливаете водный запас.
Ешьте медленно
Оооо, сам грешу несоблюдением этого пункта! После тренировок средней интенсивности вы наверняка ощутите усиленное чувство голода, будет хотеться очень сильно есть. Если оставить это без контроля, вы съедите всё, что в тарелке, вне зависимости от количества! Попробуйте пережевывать пищу медленно. Это способствует лучшей усвояемости пищи (доказано еще древними китайцами), ваш мозг анализирует уровень наполнения желудка, и вовремя может дать сигнал насыщения. Еще в школе нам говорили, что это чувство насыщения приходит обычно минут через 20 после окончания еды.
Никаких сладких наград за выполненную тренировку
Вы бегаете для того, чтобы похудеть. Странно было бы награждать себя за выполненную тренировку пироженкой или мороженкой! Ради чего тогда вы "страдали" на пробежке? Попробуйте думать о том, что все ваши занятия - ради красивой фигуры, стройных и сильных ног, плоского живота. Вот ваша истинная цель!