🔹 Используйте новый вид хвата
Подъем штанги является просто подъёмом штанги, не так ли? И да, и нет. Во время выполнения подъемов будет работать бицепсы, но изменяя свой хват, вы немного изменяете стимул, а это означает, что мышечные волокна работают немного по-другому, чем стандартные ладони вверх по ширине плеч. Поворот ладоней вниз больше задействует предплечья и развивает связь между верхней и нижней частью рук. Более широкий хват на 7-15см вне ширины плеча больше задействует короткую головку бицепса плеча, в то время как узкий хват уже ширины плеча делает больший акцент на длинную головку. Это просто пример; хват оказывает различное действие на абсолютно все упражнений, которые вы делаете, слегка изменяя набор работающих мышц
🔹 Используйте тяжелый вес и много повторений
По схеме типичной пирамиды, вы уменьшаете повторения после разминки с увеличением веса с каждым следующим подходом. Это, конечно, может показаться сумасшедшим предложением попытаться выполнить 12-15 повторений с тем же весом, с которым вы можете осилить только 8 или около того. Но вы можете сделать это с помощью мощной техники интенсивности под названием "отдых с паузой".
Выполнение: для того, чтобы сделать паузу в своем последнем подходе, загрузите обычное количество веса, с которым вы справляетесь, и выполните 6-8 повторений. Выполните 3-4 повторения перед отдыхом в 10-15 секунд. Повторите эту схему ещё три раза, чтобы сделать в общей сложности 12-16 повторений
🔹 Делайте одностороннее изменение
Почти каждое упражнение, которое требует работу двух рук или двух ног, имеет одностороннюю альтернативу. Это может быть подъем одной ноги, жим гантели или тяга кабеля вниз одной рукой. Односторонние упражнения помогают развивать мышечный баланс, не позволяя более сильной конечности или стороне вашего тела выполнять работу более слабой