До 80 % холестерина в организме человека вырабатывается печенью, остальные 20% поступают с пищей. Холестерин сохраняет устойчивость клеточных мембран и необходим для выработки витамина D и различных стероидных гормонов.
Холестерин не растворим в воде, и не доставляться к тканям организма при помощи, основанной на воде крови. Поэтому в печени холестерин связывается с белками-транспортерами, образуя липопротеиновые комплексы низкой плотности, ЛПНП и липопротеины высокой плотности, ЛПВП.
Оба вида липопротеинов переносят одинаковый холестерин: меняется только соотношение белков и липидов. У различных видов липопротеинов разные эффекты на здоровье человека.
Высокий уровень ЛПНП увеличивает вероятность развития атеросклероза, который приводит к инфаркту миокарда.
Высокая концентрация ЛПВП уменьшает риск заболеваний, забирая часть холестерина от стенок сосудов и у ЛПНП, и доставляют обратно в печень. По этой причине холестерин, который содержится в ЛПНП называют «плохим» холестерином, а в ЛПВП – «хорошим».
8 способов, чтобы увеличить уровень «хорошего» холестерина и снизить концентрацию «плохого»
1. Употреблять в пищу мононенасыщенные жирные кислоты
Мононенасыщенные жирные кислоты уменьшают окисление липопротеинов, которое приводит к сужению просвета в артериях.
Источниками мононенасыщенных жирных кислот являются:
- авокадо;
- орехи: миндаль, кешью, пекан, арахис, грецкий орех;
- оливки и оливковое масло;
-кунжут.
2. Выбирать продукты. которые содержат полиненасыщенные жирные кислоты, особенно омега-3
Исследования показывают, что полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают «плохой» уровень холестерина и снижают риск сердечных заболеваний.
Полиненасыщенные жиры кислоты содержаться в:
- рыбе жирных сортов;
- морепродуктах;
- растительных маслах;
- семенах подсолнечника и тыквы.
3. Отказаться от "промышленной" еды
Трансжиры – твердые жиры, которые получают путем гидрогенизации жидких растительных жиров.
Производители используют трансжиры для улучшения вкусовых характеристик в:
- спредах;
- маргарине и мучных изделиях на их основе: выпечка и печенье;
- фастфуде;
- рыбных палочек, котлет и других изделий, предварительно обжаренных в тесте.
При употреблении трансжиров увеличивается риск развития ишемической болезни сердца. Другим патологическим состоянием считается проблемы в работе коронарных сосудов. Исследования подтверждают увеличение риска заболеваний печени и некоторых видов рака.Внимательно изучайте состав ингредиентов, который указан на этикетках. Если продукт содержит «частично гидрогенизированный» компонент, то его следует избегать, как и посещение кафе быстрого питания.
ВОЗ рекомендует снизить потребление трансжиров до 1% от общего количества употребляемой пищи.
4. Добавлять в меню достаточно продуктов, богатых клетчаткой
Достаточное поступление клетчатки снижает развитие дислипсидемии – изменение липидного состава крови, повышением уровня холестерина. Полезные бактерии, которые работают совместно с пищеварительной системой, улучшают показатели липидов в крови.
Источников клетчатки: бобовые, фрукты, ягоды, овощи, овес и цельные зерна.
5. Увеличить физическую активность
Адекватная двигательная активность улучшает физическую форму, борется с ожирением, уменьшает ЛПНП и повышает ЛПВП.
Данные 13 исследований показали, что 30 минут любой активности пять дней в неделю, достаточно для снижения риска сердечных заболеваний.
6. Снизить калорийность рациона
На липидный обмен влияет калорийность рациона. При дефиците калорий уровень ЛПНП нередко падает, даже если человек получает много насыщенных жиров. Излишки калорий за счет углеводов, ухудшают липидный профиль крови, даже если поступление жиров в норме.
7. Бросить курить
Компоненты табачного дыма нарушают кровообращение, ухудшают состояние сосудов, повышают интенсивность окислительных реакций. Если при этом повышен холестерин, то именно курение становится фатальным фактором в развитии опасных патологий сердца и сосудов.
8. Позволять алкоголь
В умеренных количествах алкоголь снижает содержание холестерина в крови за счет расширения сосудов и увеличения скорости кровотока. Сосудистые стенки за это время успевают очиститься от холестерина.
Однако от злоупотребления алкоголем страдает печень и почки, увеличивает риск алкогольной зависимости. Медики уверяют, что регулярная активность, физические нагрузки, сбалансированный рацион дадут гораздо больший эффект для решения проблемы.
Липидный профиль крови ощутимо зависит от питания и двигательной активности. Поэтому рекомендуется:
- повысить физическую активность;
- сбалансированный или дефицитный по калорийности рацион;
- адекватное потребление пищевых волокон;
- умеренность в потреблении сахаров, насыщенных жиров, холестерина и омега-6;
- отказ от трансжиров, курения;
- небольшие дозы алкоголя.
_____________________
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!