Сегодня я расскажу вам об одной из самых популярнейших программ тренировок "300 спартанцев" .Программа получила популярность после ее публикации в журнале «Men’s Health». В статье рассказывающей о том, как готовился Джерард Батлер к съемкам фильмов «300 спартанцев».
Если коротко, то дело было так. Чтобы выглядеть как античный воин, Батлер нанял себе в качестве инструктора Марка Твайта. Твайт, судя по всему, мужик с юмором и придумал для Батлера программу, в которой общая сумма повторений всех упражнений за тренировку составляет 300. Отсюда и название программы.
И так перейдём к самой тренировке.
Автор:
Марк Твайт
Цель:
Рельефное тело
Оборудование:
Штанга, гиря, турник (оригинальная версия)
Продолжительность:
1-4 месяца (нет четких рекомендаций)
Режим:
3 тренировки в неделю (пн-ср-пт или вт-чт-сб)
Инструкция:
Засеките время. Выполняйте упражнения в указанном порядке и с указанным количеством повторений. Отдыхайте, когда это необходимо (внутри отдельного упражнения или между ними).
Основная задача — выполнить все 300 повторений во всех упражнениях как можно быстрее. По выполнении запишите общее время тренировки. На следующей тренировке постарайтесь этот результат улучшить.
Оригинальная версия:
•Pull-Ups - 25 повторений-Это обычные подтягивания. Техника: Руки находятся чуть шире плеч, что бы наше тело напоминало букву V, тело во время подъема и спуска должно находиться в строго вертикальном положении, подъемы выполняются во время выдоха, а опускаться нужно на вдохе.
•Barbell Deadlift (60 кг) - 50 повторений-По-русски — становая тяга.
Техника:
Возьмите пустой гриф (обычно его вес составляет 20 кг), встаньте перед ним, поставив ноги чуть уже плеч. Стопы должны быть параллельны друг другу. Выпрямите спину, таз отодвиньте назад (естественный прогиб в пояснице). Нельзя, чтобы спина была круглой. Шея — продолжение спины, ни задирать, ни опускать голову не нужно. Из такого положения наклоняем корпус вперед, таз отводим назад. При таком наклоне, плечи должны выходить чуть вперед за линию голеней. Колени при этом начнут сгибаться (градусов на 10—15) – это нормально. Наклон корпуса должен составлять 40—45 градусов. Опустите руки вниз. Если вы правильно наклонились, руки должны быть на одной линии с передней поверхностью голеней. До грифа должно остаться совсем чуть-чуть. Присядьте, чтобы взять его. При этом не отклоняйтесь корпусом вперед или назад. Ваша главная задача, чтобы плечи двигались по строго вертикально оси. Берем гриф правильным хватом (ладонями к себе). Плавно выпрямляем ноги, и только потом разгибаем спину. Когда вы повесите на гриф блины, вам не нужно будет так низко опускаться, чтобы взять штангу. Поэтому нужно будет просто подойти к ней так, чтобы гриф уперся в голень. С этой позиции ее и нужно будет поднимать. Когда вы выпрямились, сведите вместе лопатки. Затем начинайте опускаться – сначала сгибается спина где-то до 45 градусов (следите за тем, чтобы плечи были ровно над грифом), потом и ноги.
•Push-Ups - 50 повторений- Обычные отжимания ничего сверхъестественного
•Box Jumps (60 см) - 50 повторений-По-русски — запрыгивания на ящик. В домашних условиях лучше всего прыгать на что-нибудь устойчивое — диван или кровать.
•Floor Wipers - 50 повторений-ПодъемНогЛежа
Техника:
Ложимся на спину руки вытянуты вдоль корпуса, ноги держим вместе. поочередно поднимаем ноги в каждую сторону тем самым рисуя в воздухе букву V.
•Clean-and-Press with Kettlebell (Single Arm, 16 кг) - 50 повторений (по 25 каждой рукой)-По-русски — подъем на грудь и жим гири одной рукой.
•Pull-Ups - 25 повторений - Снова обычные подтягивания.
Если эта статья показалась вам полезной ставьте лайк и подписывайтесь на канал, в будущем мы разберем еще больше тренировочных программ,и не только!