Все упражнения необходимо осваивать в относительно спокойном состоянии и комфортных условиях. Допускается уровень тревоги и симптоматики ниже среднего.
Регулярность — ежедневно от 3 раз, по 15 минут на каждый подход. Не допускается выполнения упражнений лежа — можно удобно устроившись в кресле или надиване,либосидянакраешкестуласпрямойспиной.
Чем регулярнее вы будете выполнять упражнения, тем лучше будут приобретаться навыки расслабления. Но в момент выполнения упражнения не пытайтесь расслабиться, просто сфокусируйтесь на самом процессе.
Перед началом необходимо поставить таймер или будильник, чтобы не отвлекаться и не думать о времени. Во время практик будут возникать различные мысли, которые могут отвлекать. Не нужно бороться с ними, позвольте им быть и просто сфокусируйтесь на упражнении. Не старайтесь делать упражнение «хорошо», это будет вызывать дополнительное напряжение. Делайте так как получается и с каждым разом это будет лучше и лучше.
Основные цели упражнений:
1. Снизить активность мыслительного процесса
2. Научиться за счет этого снижать напряжение
3. Научиться принимать телесные ощущения
4. В дальнейшем применять упражнения в реальности
«НАБЛЮДЕНИЕ ЗА ДЫХАНИЕМ»
Найдите удобное, спокойное место, где вас не будут отвлекать. Закройте глаза и начните наблюдать за процессом дыхания. Сфокусируйтесь на ощущениях. Наблюдать за дыханием можно по-разному: — фокусируйтесь на ощущениях входящего и выходящего воздуха через нос — при вдохе прохладный, при выдохе более теплый — фокусируйтесь на движениях живота и диафрагмы — как работают мышцы — фокусируйтесь на ощущениях от всего процесса дыхания, как задействован весь организм
Для начала лучше выбирать то, что лучше получается чувствовать. В случае, если ваше внимание отвлеклось на что-либо, просто отметьте про себя этот факт и мягко переведите внимание на объект наблюдения. Ошибкой будет ругать себя и расстраиваться по поводу того, что «не получается выполнять упражнение». Регуляция дыхания не входит в цель упражнения — доверьтесь своему телу и позвольте ему решать, с какой частотой и глубиной необходимо дышать.
«ТОЧКИ СОПРИКОСНОВЕНИЯ»
Закройте глаза и почувствуйте точки соприкосновения вашего тела с поверхностью, на которой вы сидите. Ваша задача — концентрироваться именно на ощущениях соприкосновения! При этом мысли так же будут отвлекать, просто пропускайте их мимо. Не пытайтесь контролировать то, насколько качественно вы выполняете упражнение, просто чувствуйте как получается и все. Попробуйте это без оценочно.
«СКАНИРОВАНИЕ ТЕЛА»
Упражнение лучше выполнять сидя на стуле с прямой спиной, но можно и удобно устроиться в кресле или на диване. Итак, приняв исходное положение и закрыв глаза, переведите внимание на кончики пальцев ног и медленно начните подниматься вниманием вверх, как будто сканером исследуя каждую клеточку своего тела. Стопы, голень, колено, бедро, область таза, живот, грудная область… и так до самой макушки головы. Чувствуйте, что происходит в каждом участке тела — может быть тепло, холодно, могут меняться ощущения или появляться новые, можете вообще ничего не чувствовать, как будто пустота. Все это нормально. Позвольте быть всему, не пытайтесь что-то изменить или как-то оценить это, просто замечайте.
«ПОГРУЖЕНИЕ В ЗВУКИ»
Упражнение похоже на «точки соприкосновения», только погружаться нужно в звуки, которые есть или возникают вокруг вас. Замечайте их, но не фиксируйтесь. Если в комнате тихо, то слушайте тишину и замечайте, как в тишине периодически что-то возникает — стук за стеной, проезжающая машина, скрип у соседей, телевизор или разговоры в другой комнате. Если вокруг вас есть постоянный звук, то попробуйте «раствориться» в нем.
P.S. Данная информация предназначена для ознакомления и информирования. Для диагностики и коррекции своего состояния, необходима консультация специалиста.