Примеры подсчета калорий и макронутриентов.
Теперь давайте рассмотри основные типы людей и целей, а именно набор мышечной массы, потеря жира, рекомпозиция тела при поддержании веса. Далее, я дам примеры диеты для различных видов спорта.
Пример #1: Потеря веса при ожирении.
Вес на данный момент 110 кг
Процент жира 30% (ожирение)
Статус тренированности Новичок
Часы тренировок в неделю 3 (в тренажерном зале)
Цель Потеря веса Средняя
Цель Потеря веса
Поскольку не рекомендуется за раз сбрасывать более 10% веса, мы сделаем реалистичный и достижимый план для достижения потери тех самых 10 процентов, в нашем случае это будет 11кг, поэтому наш желаемый вес будет 99 кг.
Посчитаем калории на данный момент:
12 (из таблицы) * 110 * 2,2 = 2900 ккал, мы отнимем 400 ккал (примерно 15% от общей калорийности), 2900-400 = 2500 ккал.
Макронутриенты: представим, что наш пример ведет сидячий образ жизни, поэтому мы будем стремиться к более высокому содержанию жира в диете, возьмем 1,3г жира на кг тела. Ему не нужно особо много белка, поскольку у него ожирение, но он начал заниматься в тренажерном зале, и чтобы нарастить и сохранить мышцы при дефиците калории, мы выберем 2 грамма на кг сухой массы тела. Сухая масса тела у него 77 кг (110 – 30% = 77 кг).
Белок: 77 * 2 = 154 грамм белка (*4) = 616 ккал
Жир: 110 * 1,3 = 143 грамм жира (*9) = 1287 ккал
Углеводы: 2500 - 616 - 1287 = 597 ккал (/4) = 150 грамм углеводов
150 грамм углеводов — это совсем немного, придется сократить мучные изделия, сладкие газированные напитки и т.д., но с другой стороны можно есть больше фруктов, орехов, овощей, яйца и более жирные виды мяса.
Пример #2: Жрыщь (дрыщь с лишним жиром; худой человек, у которого не развиты мышцы, но есть жир на теле, обычно выглядит худым в одежде и жирным без нее).
Вес на данный момент 70 кг
Процент жира 25% (лишний вес)
Статус тренированности Новичок
Часы тренировок в неделю 4 (в тренажерном зале)
Активность Средняя
Цель Одновременная потеря жира и набор мышечной массы
Поскольку данный пример новичок в тренажерном зале, его цель вполне достижима, его цель за следующие 6 месяцев – набрать 6 кг мышц и сбросить примерно такое же количество жира. Мы будем использовать долгосрочную стратегию. Его тренировки состоят из 3х тренировок с отягощениями и одной кардио тренировки.
Мы будем стремиться к коэффициенту 13 из таблицы:
70кг * 13 * 2,2 = 2002 ккал, поскольку в данном случае мы используем долгосрочную стратегию, мы добавим 300 ккал (20% от общей калорийности), поскольку мышцы лучше всего растут при профиците калорий и затем они требуют больше энергии на поддержание, что позволит увеличить дневной расход калорий и более быстро сбросить жир. 2002 + 300 = 2302 ккал.
Макронутриенты.
Представим, что наш пример ведет сидячий образ жизни, поэтому мы будем стремиться к 1,3 граммам жира на килограмм тела в день.
Белок: 1,8 грамм белка на кг тела будет более чем достаточно. 70 * 1,8 = 126 грамм белка (*4) = 504 ккал из белка.
Жир: 70 *1,3 = 91 грамм (*9) = 819 ккал из жиров.
Углеводы: 2302 - 504 - 819 = 979 ккал из углеводов (/4) = 245 грамм.
Если данному примеру удастся набрать 6кг мышц и сбросить 6кг жира за 6 месяцев, то его вес останется прежним, но визуально он будет выглядеть намного лучше.
Пример #3: Качок на сушке.
Вес на данный момент 90 кг
Процент жира 20% (лишний вес)
Статус тренированности Промежуточный уровень
Часы тренировок в неделю 4,5 (в тренажерном зале)
Активность Высокая
Цель Потеря жира с минимальной потерей мышечной массы
Данный пример тренируется в течение нескольких лет и уже набрал хорошую мышечную массу и имеет хорошие силовые показатели. Он не может рассчитывать на одновременную потерю жира и набор мышц, как в предыдущих примерах с новичками. Его цель – сбросить 5 кг жира и весить 85кг.
Подсчет калорий: при высокой активности мы берем коэффициент 14 из таблицы.
90кг * 14 * 2,2 = 2772 ккал.
Реалистичной целью будет потеря 0,5кг в неделю, дабы минимизировать потерю мышечной массы. 5кг/ 0,5кг/неделю = 10 недель.
Мы начнем диету с дефицита в 300 ккал (примерно 10%) и будем опираться на отметку весов каждую неделю. Если отметка на весах показывает значительно больше или меньше, то мы будем дополнительно понижать или повышать калории.
2772 - 300 = 2472 ккал в день.
Макронутриенты.
На этот раз наш пример ведет активный образ жизни, поэтому мы будем стремиться к более высокому содержанию углеводов в диете. Количество жира у нас будет 1 грамм на кг тела в день.
Белок: Белка также будет больше из-за активного образа жизни, цели диеты и тренировок. 2 грамма будет достаточно.
90*2 = 180 грамм белка (*4) = 720 ккал из белка
Жиры: 90 * 1 = 90 грамм жира (*9) = 810 ккал из жиров
Углеводы: 2472 - 720 - 810 = 942 ккал из углеводов (/4) = 236 грамм углеводов.
Пример #4: Сухой атлет (ММА) на массе.
Вес на данный момент 75 кг
Процент жира 10%
Статус тренированности Продвинутый
Часы тренировок в неделю 6
Активность Высокая
Цель Набор мышечной массы
Наш пример сухой и атлетичный, с высоким уровнем энергии. Он тренируется 3 раза в неделю в тренажерном зале и 3 раза в неделю в зале по смешанным единоборствам.
Его цель – набрать 5 кг веса, на что ему понадобиться немало времени из-за его статуса тренировок. Скажем, он будет прибавлять по 0,5кг в месяц. 5кг /0,5кг/месяц = 10 месяцев.
Подсчет калорий: учитывая такую активность и генетику, мы выберем коэффициент 16. 75 * 16 * 2,2 = 2805 ккал. Мы добавим 400 ккал для профицита калорий: 2805 + 400 = 3205 ккал. Взвешивание будет проводиться раз в неделю, в один и тот же день, увеличение веса должно равняться 0,1-0,3 кг в неделю, если наш атлет набирает больше, то мы сократим калории, если набирает недостаточно, то увеличим калории.
Макронутриенты.
Белок: 2 грамма будет более чем достаточно для набора мышечной массы.
75 * 2 = 150 грамм белка = 600 ккал из белка
Жиры: поскольку наш пример активен и имеет низкий процент подкожного жира, то мы будем стремиться к нижней границе количества жира, 1-го грамма будет достаточно.
75 * 1 = 75 грамм жира = 675 ккал из жиров
Углеводы: 3205 - 600 - 675 = 1930 ккал (/4) = 483 грамма углеводов
Пример #5: Баскетболист, который хочет улучшить свои игровые показатели.
Вес на данный момент 80 кг
Процент жира 13%
Статус тренированности Промежуточный
Часы тренировок в неделю 10
Активность Высокая
Цель Улучшение игровых показателей и поддерживание веса
Как мы видим, у нашего примера неплохая физическая форма и его не интересует композиция тела, его интересуют только результаты на площадке. В данном случае мы воспользуемся долгосрочной стратегией, желаемый вес будет равен 80-ти кг, поскольку наш спортсмен посещает тренажерный зал только для развития необходимых ему моторных качеств, таких как прыжок, стартовая сила и т.д.
Подсчет калорий: мы воспользуемся коэффициентом 15 из таблицы, поскольку у нашего примера высокий уровень активности.
80кг * 15 * 2,2 = 2640 ккал
Макронутриенты.
Белок: 1,7 грамм белка будет достаточно для восстановления при отсутствии дефицита калорий.
1,7 * 80 = 136 грамм белка = 544 ккал из белка
Жиры: поскольку у нашего примера невысокий процент подкожного жира и высокая активность, то мы будем стремиться к более высокому проценту углеводов в диете и будет использовать 1 грамм жиров на кг тела в день.
1 * 80 = 80 грамм жиров = 720 ккал из жиров
Углеводы: 2640ккал - 544ккал - 720ккал = 1376 ккал из углеводов = 344 грамм углеводов.