Подсчет и распределение калорий и макронутриентов.
Сначала мы разберем два метода с подсчетом калорий.
Первый метод будет более простым и краткосрочным, мы будем ориентироваться на необходимые вам калории на данный момент и на создание дефицита или профицита, а затем будем регулировать калорийность еженедельно, опираясь на цифры на весах. Второй метод слегка более сложный и больше ориентирован на долгосрочные цели, в которых мы выбираем желаемый вес, подсчитываем для этого веса калории и придерживаемся их, пока не достигнем нашей цели. Второй метод рассчитан на изменение стиля жизни, что требует внедрения новых привычек в питании, которые помогут вам поддерживать результаты в течение долгого времени.
Итак, первый метод с подсчетом калорий, основанный на работах Лайла Макдональда:
Все методы подсчета калорий обычно имеют некую неточность, как правило, они завышают количество калорий, поэтому мы будем использовать простую таблицу из книг Лайла Макдональда, которая опирается на ваш вес и активность.
Описание Умножить на вес тела
Сидячий образ жизни 10-11
Легкая активность 11-12
Средняя активность 12-13
Высокая активность 14-15
Очень высокая активность 18-19
Итак, нужно умножить вес тела (в кг) на коэффициент из таблицы, а затем умножить его на 2.2 (потому что таблица для тех, кто измеряет вес в фунтах).
Ваш расход калорий будет зависеть от вашей активности, где сидячий образ жизни означает, что вы сидите целый день в офисе или за партой (включает работу по дому). Легкая активность означает легкую аэробную нагрузку 1-3 раза в неделю. Средняя активность означает либо более интенсивную аэробную нагрузку или занятия в тренажерном зале (3-4 раза в неделю). Высокая активность включает в себя комбинацию тренировок в тренажерном зале (работа с отягощениями, 3 и более раз в неделю) и аэробной нагрузки. Очень высокая активность предполагает спортсменов, тренирующихся более двух часов в день. Из этой таблицы, женщинам стоит выбрать более низкие показатели (из-за более низкой скорости обмена веществ), а мужчинам – более высокие показатели.
Далее мы определяем цель.
Мы определяем, нужно ли нам сбросить вес (дефицит калорий), набрать вес (профицит калорий), или поддерживать вес (оставить калории на прежнем уровне). Для дефицита калорий мы будем отнимать 10-25% от общей калорийности, а для профицита, наоборот, будем добавлять 10-25% к общей калорийности. Взвешивание мы делаем с утра, перед завтраком, мы разберем 2 метода:
1) Делать взвешивание 1-3 раза в неделю в одни и те же дни. Каждую неделю мы будем смотреть на результаты и корректировать диету.
2) Взвешиваться каждый день, в тех же самых условиях (после похода в ванную комнату, перед завтраком, в нижнем белье). После каждых семи дней мы смотрим средний вес (то есть складываем показатели за каждый день и делим их на 7). Это будет ваш средний вес, от которого вы будете отталкиваться и корректировать диету на еженедельной основе.
Первый метод проще, второй – более точный, выберите тот метод, который вам по душе.
Количество белка:
Мы опираемся на информацию, указанную выше, но в ней цифры сильно варьируются, поэтому ниже вы можете увидеть таблицу, в которой количество белка более точно соответствует той или иной деятельности.
Уровень активности Количество белка
Не занимается спортом 0,6-0,75
Аэробные нагрузки 0,7-0,8
Работа с отягощениями 0,8-1,25
Вес тела (в кг) * 2.2 * коэффициент из таблицы = грамм белка в день.
Количество углеводов:
Описание Коэффициент
Сидячий образ жизни 0
Легкая активность 0.5
Средняя активность 1
Большая активность 1.25
Очень большая активность 1.5
Сухой вес тела (в кг) * 2,2 * коэффициент + 100 = общее количество углеводов в день.
Обратите внимание, что вес тела – сухой, то есть вам нужно отнять ваш процент подкожного жира от общего веса (при 80-ти килограмм и 10% жира, сухой вес будет равняться 72кг).
Количество жира:
Оставшиеся калории мы будем получать из жиров, для этого, нужно отнять калории, полученные из белков и углеводов (4ккал на грамм), и разделить их на 9 (1 грамм жира содержит 9 ккал).
(Общая калорийность - грамм углеводов*4 - грамм белка*4)/9 = грамм жира в день
Пример:
Представим, что вес у нашего спортсмена – 85 килограмм при 15% жира, он тренируется 5 раз в неделю: 2 раза в тренажерном зале и 3 раза в неделю у него тренировки по баскетболу. Мы берем коэффициент 15.
85кг * 15 * 2,2 = 2805 ккал в день
Представим, что нашему клиенту нужно сбросить 5 килограмм. Оптимальной скоростью будет 0,5 кг в неделю, то есть 5 кг за 10 недель.
Мы создаем дефицит в 300 калорий (чуть больше 10%) и смотрим на весы раз в неделю. Взвешиваться нужно в одно и то же время (в один и тот же день, с утра, перед походом в ванную комнату и до завтрака).
2805 ккал - 300 ккал = 2505 ккал
Белки: мы будем брать 2 грамма на кг тела в день, что примерно равняется коэффициенту 0,9 из таблицы выше, поскольку вес мы сбрасываем медленно, то нам не потребуется очень много белка.
2 * 85 = 170 грамм белка в день (*4) = 680 ккал из белка
Углеводы: используем таблицу выше и выбираем количество углеводов, соответствующее активности. В нашем случае уровень активности высокий. Также при подсчете углеводов мы будем использовать сухую массу тела, в которой вам нужно будет отнять количество жира от общего веса. В нашем случае сухой вес тела = 85кг * 0,85 (1-0,15) = 72,25 кг
1,25 * 72,25 * 2,2 + 100 = 300 грамм углеводов (*4) = 1200 ккал из углеводов
Жиры: остаток калорий мы будем получать из жиров:
2505 ккал - 680 ккал - 1200 ккал = 625 ккал из жиров (/9) = 69 грамм жира
Если наш клиент сбрасывает более 0,75 кг в неделю, то мы добавим 100-200 калорий, если наш клиент сбрасывает более 1 кг в неделю, то мы добавляем 200-400 калорий и это говорим нам о том, что были сделаны ошибки в подсчете калорий или наш клиент просто неправильно измерял количество еды.
Если же, наоборот, наш клиент сбрасывает менее 0,25 кг в неделю, то мы отнимаем 100-200 калорий, если наш клиент не сбрасывает (а может и набирает) вес, то мы сокращаем калорийность на 200-400 ккал.
Теперь представим, что нашему клиенту нужно сбросить 5 килограмм за 5 недель и у него промежуточный уровень тренированности в тренажерном зале, хоть это и не является оптимальным, мы будем урезать калории на 560 ккал (20% от общей калорийности).
2805 - 560 = 2245 ккал
Белки: мы повышаем до 2,2 грамм белка на кг тела в день.
2,2 * 85 = 187 грамм белка (*4) = 748 ккал из белка
Углеводы: 1,25 * 72,25 * 2,2 = 300 грамм углеводов (*4) = 1200 ккал из углеводов ( -612 +
297) = 885 ккал из углеводов (/4) = 221 грамм углеводов (мы компенсировали калории жирами, чтобы избежать негативных последствий от недостатка жиров в организме)
Жиры: 2245 - 748 - 1200 = 297 ккал из жиров (/9) = 33 грамм жира, как видим у нас очень мало жира, поэтому в этот раз мы повышаем его количество до 0,8 грамм на кг тела:
0,8 * 85 = 68 грамм жира = 612 ккал из жиров.
Теперь мы рассмотрим второй метод подсчета калорий, который предлагает Алан Арагон:
Как выбрать желаемый вес тела:
Шаг 1: посчитать сухую массу тела. Скажем, вы весите 80 кг и у вас 20% жира, это означает
что у вас 16 кг жира и ваша сухая масса тела равна: 80-16=64кг.
Шаг 2: Выбрать желаемую сухую массу тела и умножить её на 100. Даже если вы хотите сбросить жир, вы наверняка хотите увеличить мышечную массу. Как я говорил ранее, реалистичным будет набор 0,5-1 кг мышц в месяц, что будет равно 3-6 кг мышц за 6 месяцев. Возьмем 4 кг, то есть ваша желаемая сухая масса тела будет равна 68 кг. Далее: 68х100=6800.
Шаг 3: Выберите желаемый процент жира и отнимите его от ста.
Алан Арагон предлагает следующую таблицу реалистичных результатов в скорости сжигания жира:
Состояние на данный момент Снижение подкожного жира в месяц
Ожирение (более 25% подкожного жира) 3-4%
Лишний вес (20-25% подкожного жира) 2-3%
Обычное количество подкожного жира (13-19%) 1-2%
Низкий процент подкожного жира (менее 13%) ≤1%
При 20% подкожного жира, хорошим результатом будет 2% подкожного жира в месяц, что за 6 месяцев будет равняться 12% подкожного жира. Итак, 100-12=88.
Шаг 4: разделите результат из шага 2 на результат из шага 3.
В нашем случае: 6800/88 = 77,3 кг.
То есть мы сбросим примерно 3 кг, но поскольку мы включаем набор примерно 4х кг мышц, то количество жира, которое мы сбросим, будет равно примерно 7-ми кг. Такой результат очень даже реалистичен за 6 месяцев диеты и 3х тренировок в неделю в тренажерном зале.
Как посчитать калории?
Опять же, мы будем опираться на уже знакомую нам таблицу:
Описание Умножить на вес тела
Сидячий образ жизни 10-11
Легкая активность 11-12
Средняя активность 12-13
Высокая активность 14-15
Очень высокая активность 18-19
Итак, нужно умножить вес тела (в кг) на коэффициент из таблицы, а затем умножить его на 2.2 (потому что таблица для тех, кто измеряет вес в фунтах). Ваш расход калорий будет зависеть от вашей активности, характеристики которой я описал в первом методе с подсчетом калорий.
Представим, что вы тренируетесь 3 раза в неделю в тренажерном зале, то есть у вас средняя активность, мы начнем диету с коэффициента 13 из таблицы:
77.3 кг (желаемый вес) х 13 х 2,2 = 2211 ккал в день.
Как посчитать макронутриенты?
Белок:
1 грамм белка имеет калорийность в 4 ккал. Поскольку человек в нашем примере занимается в тренажерном зале и наша цель сбросить вес и одновременно набрать мышечную массу (в этом случае это возможно!), то мы выберем 2 грамма белка на кг тела в день (чего будет вполне достаточно, можно было бы и обойтись меньшим количеством белка, но мы не станем проверять количество белка, на котором результаты будут не оптимальными). 77,3 кг х 2 г/кг/день = 155 грамм белка в день (*4) = 620 калорий из белка.
Жиры:
Здесь мы с вами договорились о рамках 0,8-1,5 грамм жира на кг тела, поскольку у нашего примера 20% жира и у него средняя активность, то мы выберем 1,2 грамма жира на кг тела в день. 77,3 х 1,2 = 93г жира (*9) = 837 ккал из жиров.
Углеводы
Все оставшиеся калории мы будем получать из углеводов, поэтому мы отнимаем калории из жиров и белка от общей калорийности. 2211 - 620 - 837 = 754 ккал (/4 ккал/грамм углеводов) = 189 грамм углеводов.
Ключи к успеху!
Как мы видим, подсчет калорий и макронутриентов – не такая уж и сложная штука. Но самое главное – точность данных, на которых основаны эти подсчеты.
• Более или менее точное предположение процента подкожного жира;
• Выбор реалистичного и достижимого конечного (желаемого) веса тела, стремясь к достижимому проценту жира;
• Правильно предположить вашу активность;
• Выбрать, нравится ли вам больше углеводов в диете, больше жира или баланс между обоими;
• Знать математику за четвертый класс.
Не забывайте подписываться и ставить лайки!